皆さんこんにちは。

ポリフェノールって成分は知っていますか?

名前くらいは聞いたことがあるという人も多いのではないでしょうか?

私たち人間は好気性生物と呼ばれ、生命活動のために酸素を必要とする生物です。

細胞内のミトコンドリアにて、エネルギー源となる栄養素(ブドウ糖や脂質)を酸素を用いて代謝することにより、ATPというエネルギーを作り出すことが出来ます。

この際に消費した酸素の一部が、「活性酸素」と呼ばれる物質に変異します。

聞いたことがある方も多いかもしれませんが、この活性酸素は私たち人間の身体を酸化させる(錆びつかせる)ことによって、様々な病気や障害の原因となる物質です。

今回紹介する成分、「ポリフェノール」はこの活性酸素に対して非常に効果的な栄養素で、激しい運動をしている人には是非摂取して頂きたいおすすめの栄養素の1つです。

そこでこの記事では、このポリフェノールの特徴から効能、筋トレやダイエットへの効果などを紹介していきます。

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ポリフェノールとは

ポリフェノールは植物の色素や苦味のもととなる成分で、5大栄養素や食物繊維に続く第7の栄養素として注目されている成分です。

植物性の食品であれば、種類は違うもののほとんどのものに含まれています。

代表的なものをいくつか挙げていきます。

  • アントシアニン…赤ワイン、ブルーベリーなど
  • カテキン…お茶など
  • イソフラボン…大豆など
  • ルチン…そばなど
  • カカオマス…ココアなど
  • タンニン…お茶、柿など
  • クルクミン…ウコンなど

いくつか見たことがある、という人がほとんどなのではないでしょうか。

では、実際にこれらが具体的にどのような効果があるのか解説していきますね。

ポリフェノールの主な効果・効能

各ポリフェノールにそれぞれ特徴的な効果と言うものがありますが、ポリフェノール全体に共通して期待できる効果は「抗酸化作用」です。

抗酸化作用とは、身体が活性酸素により酸化しないように守ってくれる作用です。

冒頭部分でも少し紹介しましたが、ここではもう少しだけ詳しく解説させていただきます。

私たち人間は常に酸素を消費することで、生命活動を維持することが出来ます。

この消費した酸素のうちの一部が「活性酸素」という形に変異してしまいます。

物質というのは通常、決められた数の電子を帯びていますが、フリーラジカルと言われる活性酸素は電子の数が1つ足りず、非常に不安定な状態にある物質です。

このフリーラジカルの活性酸素というのは、他の物質から足らない電子を1つ奪いとることで安定した物質となりますが、電子を1つ奪われた物質は不安定な物質となってしまいます。

この、電子を1つ奪われることを「酸化する」などと表現し、不安定になってしまった物質は通常の機能性を失ってしまいます。

このように活性酸素は体組織「酸化させる」ことで、私たちの身体を蝕むのですが、これに対抗する栄養素が抗酸化作用であり、化物質と言われるポリフェノールなんです。

ポリフェノールを含む抗酸化物質(他にはビタミンなどがある)は、体組織が酸化するかわりに、抗酸化物質自身が酸化します。

酸化してしまったこれらの抗酸化物質は体外に排出されることで活性酸素を無毒化します。

この様なメカニズムで、ポリフェノールは身体を活性酸素から守ってくれるのです。

ちょっと難しい言葉が出てきましたが、簡単にいえば

  • ポリフェノール=抗酸化作用がある成分で体を守ってくれる

と覚えて貰えれば大丈夫です。

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筋トレへの効果

酸素を消費する好気性生物である人間である以上は、活性酸素の発生を完全に防ぐことはできません。

活性酸素の発生量と抗酸化作用が均衡していることで、健康的な身体を保つことができます。

しかし、活性酸素が大量に発生してしまうような生活をしていると、活性酸素が優位になり身体を蝕んでしまいます。

  • エネルギーを消費する
  • ストレスを受ける
  • 紫外線を浴びる
  • 汚染物質を摂取する

これらが活性酸素の発生を活発にしてしまいます。

特に、筋トレでは激しい運動をするので、エネルギーを大量に消費し、また肉体的なストレスが非常に大きいことから、活性酸素の発生量は多くなってしまいます。

これらの活性酸素は筋トレにどんな不利益をもたらすかというと、

代表的なものを挙げると、

  • 疲労感
  • 筋肉痛の回復不全
  • 関節痛
  • 肉離れ

などなど、活性酸素は本当に様々な組織に影響を与えます。

長く健康的な筋トレライフを送るためにも、ポリフェノールを始めとする抗酸化物質の摂取は必須であることが分かります。

ポリフェノールとダイエット

今回は特に筋トレをしている方にポリフェノールの摂取をおすすめしていますが、大量にエネルギーを消費し、身体にストレスを掛けているという意味ではダイエッターの方にもポリフェノールの摂取をおすすめします。

ダイエットのための運動では、特にエネルギーを多く消費することが大切になりますので、もちろん活性酸素の発生量も増えてしまいます。

活性酸素のより身体が酸化すると、内臓などの機能が弱まり脂肪燃焼が活発に行われなくなることからも、ポリフェノールがダイエットに効果的であることがわかります。

サプリメントの摂取とまではせずとも、毎食必ず植物性の色の濃い食品を摂取するように心がけるだけでも十分に効果を発揮するので、意識して摂取してみてください。

摂取量と副作用

ポリフェノールを始めとする抗酸化物質は身体に蓄積されることが少ないです。

というのも、抗酸化物質は自身が酸化することで身体を抗酸化物質から保護しますので、酸化されたあとの物質は速やかに体外に排出されるようになっています。

なので、過剰症による健康被害なども基本的には心配ありませんが、一部イソフラボンのようなポリフェノールは体内で女性ホルモンとして機能するという特別な機能があり、これについては推奨摂取量が設定されています。(70-75mg/日)

推奨摂取量は1,000~1,500mg

日本人のポリフェノールの平均摂取量は1,000mg程度で、推奨摂取量が1,000~1,500mgですので、通常の食生活で欠乏することはほとんどありません。

しかし、ポリフェノールは摂取後2~3時間ほどしか抗酸化作用を得られないのでこまめに摂取する必要があり、これについては出来ていない方が多いです。

特に忙しい朝昼で外食が多くなってしまい、しっかりとした食事を食べるのは夕方だけという方はポリフェノールの摂取が夕方に偏ってしまいます。

そういった場合は午前中の抗酸化作用が弱くなってしまっていますので、活性酸素の被害を受けてしまう可能性が高いです。

飲み方・タイミング

上記の事から、もし食事だけではなくサプリメントとしてポリフェノールを補う場合には、毎食後に少量ずつ摂取する方法をおすすめします。

特に、忙しくてコンビニのおにぎりだけのような食事になってしまった場合などに、サプリメントでポリフェノールを補うことは非常に効果的になります。

摂取方法はサプリメントの形状にもよりますが、空腹時の摂取では吸収率が悪くなってしまう恐れがあるために食後の摂取が適切です。

 

ポリフェノールの豊富な食材

ポリフェノールの豊富な食材を紹介しますので、毎食でこまめに摂取するように心がけてみてください。

  • 緑黄色野菜全般
  • 根菜類
  • 大豆
  • ベリー系
  • そば
  • お茶
  • 赤ワイン
  • はちみつ
  • ターメリック

また、ポリフェノールのような抗酸化物質は沢山の種類を摂取すると、相乗効果により抗酸化作用が強くなりますので、特定の食品にこだわらず沢山の品目を食べるように意識してみてください。

おすすめのサプリメント

おすすめのサプリメントを紹介します。

どれだけの種類のポリフェノールが含有されているのかに注目して選ぶことをおすすめします。

DHC ポリフェノール

4種類のポリフェノールが入っているシンプルなサプリメントで安価です。

LAN エリクサー

ポリフェノールサプリメントというわけではありませんが、抗酸化物質を集めたサプリメントで、数多くのポリフェノールも含有されています。

まとめ

ポリフェノールは食事から簡単に摂取出来る成分ですので、サプリメントを無理に購入する必要はありません。

しかし、なにか特別な理由からポリフェノールを食事で上手に摂取出来ない場合は、サプリメントを利用すると非常に効果的です。

お肉だけでなく、植物性の食品も摂るようにしましょう!