皆さん、お酒はお好きですか?

筋トレをしている方にとって、お酒は筋肉増強のためには避けるべき対象ですが、やっぱりお酒はやめられない!、という方はやっぱりいらっしゃるのではないでしょうか。

実際にボクも毎日ではないですが、お酒は好きなので週に2回くらいはガッツリ飲んでます笑

そんなボクのようなお酒を飲む人におすすめなのが、オルニチンというサプリメントです。

オルニチンは最近健康食品業界で、お酒好きの方への効果的な成分として販売が促進されている成分で、「しじみ何個分のちから!」などという広告を見たことがあるのではないでしょうか。

今回は、そんなオルニチンについて詳しく解説していきます。

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オルニチンとは

オルニチンはアミノ酸の一種で、

身体を作るアミノ酸まとめ。効果的なアミノ酸の摂取方法と効用
少し、栄養や食事などに詳しい方であれば、1度は聞いたことがあるであろう「アミノ酸」。アミノ酸=タンパク質?アミノ酸はダイエットにいい?など、言葉は知っているけど、実際に詳しいことは

尿素回路を循環させるための補助をしている栄養素です。

これは、アルギニンを分解することで体内で生成されることが多いです。

お酒好きのためのサプリメントとして効果的なのが、尿素回路を補助するという効果です。

アルコールは肝臓にて解毒された後、尿として排出されますが、この工程を補助しているのがオルニチンです。

オルニチンを上手に摂取することで、アルコールを解毒している肝臓の負担を減らすことが出来るというわけです。

オルニチンの主な効果・効能

上記でも少しだけ触れましたが、オルニチンの主な効果は肝臓での解毒作用の補助です。

お酒好き、そして筋トレをしているという方は、アルコールとタンパク質の摂取により肝臓に大きく負担を与えます。

その大きな負担を軽減してくれるのが、1番のオルニチンを摂取するメリットです。

それとは別に、実はオルニチンにはもう一つ、筋トレをしている方にとって嬉しい効果があります。

それが成長ホルモンの分泌作用です。

成長ホルモンの分泌作用

オルニチンを摂取することで、成長ホルモンが分泌されることが確認されています。

成長ホルモンは筋肉を合成し、筋疲労を回復させるために非常に大切なホルモンです。

オルニチンの効果により成長ホルモンの分泌を促すことで、筋トレでの筋肥大やダイエット効果が期待されています。

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筋トレへの効果

上記で

  • 肝臓の解毒作用のサポート
  • 成長ホルモンの分泌促進

この2つの効果を紹介しました。

これらの事から、お酒を飲むことが増え、成長ホルモンの分泌が弱くなってきた中年のトレーニーにオルニチンは特におすすめです。

肝臓での解毒作用はアルコールだけでなく、余分なタンパク質を尿として排出する際にも働きがありますからね。

では、筋トレへの効果ですが、成長ホルモンの分泌促進による筋合成作用があるかも?というレベルで、実はこれについてはまだ完全に確認されているわけではありません。

というのもオルニチンを摂取することで、成長ホルモンの分泌が促進されることはわかっているものの、

「分泌が活発になっている時間が非常に短く、筋合成を活発にさせるまでには至らないのではないか」

というのが今の研究科学の現状です。

実際にオルニチン摂取により筋合成が活発になったという報告は出てきていません。

なので、オルニチンの第2の効果、成長ホルモンの分泌促進による筋合成を狙う場合は、同じような働きを持つ

  • アルギニン
  • シトルリン

などの成分が入ったサプリメントと併用することをおすすめします。

オルニチンの副作用

オルニチンは自然にも存在し、体内でも生成されることから、副作用の危険性は殆どないと言われていて、そのような報告も基本的にはありません。

しかし、10g以上を一気に摂取することで下痢が起こることが稀にあるそうです。

ただ、通常の食事からそれだけの量のオルニチンを摂取することはほとんどないので、サプリメントを活用して摂取する場合のみ注意してください。

摂取量・飲み方・タイミング

オルニチンの推奨摂取量は一日で400~1,000mgです。

一度に摂取するよりも小分けにしたほうが吸収効率がよく、肝臓をいたわって摂取するのであれば継続して摂取する必要があります。

また、より成長ホルモンの分泌を促す場合は、大量のオルニチンを一気に摂取する必要があります。

こちらの研究では、トレーニング前に3gを摂取した場合では成長ホルモンが35%ほど。

こちらの研究では、12g摂取した場合では300%以上分泌されたという研究結果がありました。

このことから、多く飲めば飲むだけ成長ホルモンの分泌が促進されることがわかりますが、分泌が活発になっている時間が極端に短いために、はたしてこれが筋合成に有意なのかはまだ分かりません。

下痢の危険性もあることから、一日の推奨摂取量を

  • トレーニング前
  • 寝る前

の3回に分けて摂取していく方法を推奨します。

しかし、成長ホルモンの分泌効果を試してみたいという方は、トレーニング前の摂取量を増やしても良いかもしれません。

オルニチンとダイエット

成長ホルモンの分泌の側面を見ると、もちろんダイエットにも効果的なことがわかります。

成長ホルモンはダイエット界でも注目されていますが、その理由として

  • 筋増量による基礎代謝アップ
  • バストアップ

が挙げられます。

バストアップはもちろん女性のみですが、筋増量(未だ不明)による基礎代謝の向上は考えられるかもしれませんね。

オルニチンを含む食材

オルニチンは自然界にも存在してる栄養素ですが、その量は極めて少なく、オルニチンの効果を実際に得るためにはサプリメントの利用が適切です。

オルニチンを含む食材として、

  • しじみ
  • まぐろ
  • ぶなしめじ

などが挙げられますが、もっともオルニチンを多く含むしじみですら、100g中に15mg程度しか含んでいません。

1日の推奨摂取量が400~1,000mgだと考えるとかなり少ないですよね。

ただ、しじみを冷凍することでオルニチン量が8倍になることが確認されているので、一度冷凍したしじみであれば少しは効果的かもしれませんけどね。

でもやっぱり効率的に摂取するならサプリメントがおすすめでっす笑

おすすめのサプリメント

オルニチンは食材にほとんど含まれないことから、サプリメントとしての摂取がやっぱりおすすめです。

ここでいくつかおすすめのオルニチンサプリメントを紹介します。

Now nutrition L-Ornithineカプセル

1カプセルに500mgのオルニチンを含むので、一日にこれを3回摂取するようにしましょう。

オルニチンのみを含む最もベーシックなサプリメントです。

DHC オルニチン

日本製のオルニチンサプリメントで、コストパフォーマンスに優れています。

こちらもオルニチンのむのサプリメントです。

まとめ

お酒を飲まれない方にとっては決して優先度の高いサプリメントではありませんが、成長ホルモンの分泌という面において非常に興味深いサプリメントです。

対照に、お酒好きの方は末永くお酒を楽しむためにも是非摂取したいサプリメントです。

そんなに高い商品でもありませんので、お酒を飲む人は是非お試しください。