体内で欠かすことができない成分の1つマグネシウム。

名前は知っているけど、どんな効能があったり働きをしてくれるか詳しいことはわからない人も多いのでは?

この記事ではそんなマグネシウムについて詳しく紹介していきます。

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マグネシウムとは

以前に、カルシウムの重要性について解説させて頂きましたが、今回紹介するマグネシウムはカルシウムと拮抗関係にある栄養素です。

これら2つのミネラルは体内で逆の働きをすることが多く、2つもバランスが崩れると一方の働きが強くなってしまうことで身体に様々な悪影響が起こります。

また、マグネシウムはカルシウムと一緒に骨を作りますが、マグネシウムが欠乏すると骨の弾力が失われてしまうため、上部な骨を形成するためにはカルシウムとマグネシウムと適切なバランスで摂取することがとても大切です。

日本人はマグネシウムの摂取量が欠乏する傾向にあるために、マグネシウムサプリメントも人気があります。

マグネシウムの働きや効能

マグネシウムを摂取することで得られる効能としては

  • 丈夫な骨の形成
  • 筋肉の収縮
  • その他様々な健康効果

この3つです。

丈夫な骨の形成

上記でも少しだけ触れましたが、マグネシウムはカルシウムと共に骨を構成するミネラルのうちの一つです。

カルシウム、マグネシウム、リン酸といったミネラル類はコラーゲンにより骨は形成されますが、マグネシウムが欠乏した場合、骨の弾性が失われて脆い骨になってしまいます。

これら3つのミネラルは体内でバランスが保たれていて、そのバランスを整えるために骨からカルはシウムが放出される場合があります。

しかし、マグネシウムはカルシウムほど骨から放出されないので、日々の食事からしっかりと補給する必要があるのです。

この体内のバランスを大きく崩す原因となるのが主にリンの過剰摂取です。

リンは保存料などの食品添加物に多く含まれ、日々の食事をコンビニのものや冷凍食品、カップ麺などで摂っていると過剰する傾向にあります。

リンが過剰した場合、バランスを保つために骨からカルシウムが放出され、骨は脆くなります。

しかし、マグネシウムはカルシウムほど放出されませんので体内のミネラル(イオン)バランスがマグネシウム欠乏により崩れてしまいます。

筋肉の収縮

ミネラル(イオン)は体内でバランスが取られています。

これらの成分は筋肉の収縮に深く関与していて、体内のミネラルが欠乏すると骨格筋の収縮が上手に行われなくなってしまいます

ポカリスエットといったスポーツドリンクではこれらのミネラルが補給できるようになっています。

先程も述べた通り、カルシウムが欠乏した場合は骨を分解することで補うことが出来ますが、マグシウムの場合はそうは行きません。

日々の食事からしっかりと補給することが大切です。

その他様々な健康効果

上記で紹介した2つはマグネシウムの主な働きですが、マグネシウムはその他にも身体の様々な機能と関わりを持っているためにいろんな健康効果を持ちます。

例えば、血液中ではカルシウムが血液の凝固作用を持っているのを対照に、マグネシウムは血液を緩め血圧を下げる働きを持ちます。

また、欠乏した場合は糖尿病やうつのリスクを高めますので、サプリメントとしてマグネシウムの摂取を補った場合にはこれらの病気のリスクを抑える効果が期待できます。

実際に糖尿性うつ患者にマグネシウムを投与し、病気が緩和されたことが確認されています。

以上が主なマグネシウムの働きや効能です。

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マグネシウムと筋肉の関係性

マグネシウムはカルシウム同様、筋肉の収縮に大きく関わってくるために運動時には摂取を心がける必要があります。

運動時に水しか飲まないといった方の場合、特に夏などの暑い時期になると汗により体内のミネラルが失われることで、ミネラルバランスを崩し筋収縮に影響を与える(こむら返りや痙攣)ことがあります。

市販のスポーツドリンクを運動時に摂取することは非常に効果的ですが、非経済的ですので普段の食事からしっかりとミネラルを摂取するように心がけることが賢明です。

マグネシウムの摂取量と副作用(過剰症)

マグネシウムは一度に多量摂取することで腸での吸収率が落ちるので、過剰症は起こりづらいです。

しかし、最悪の場合死に至ることもありますので、マグネシウムの過剰摂取には十分に注意してください。

※200gのマグネシウムを同時に摂取した場合、50%の確立で死に至る。

推奨摂取量は

  • 成人男性で340mg
  • 成人女性で270mg

となっています。

上限摂取量は設定されていませんが、サプリメントなどの食事以外でのマグネシウム摂取量は350mgに抑えるように推奨されています。

過剰に摂取した場合

まず、過剰に摂取した場合には腸内のイオンバランスが崩れることによる下痢が起こります。

このメカニズムを利用し、マグネシウムは下剤として利用される場合もあります。

高マグネシウム血症としては

  • 喉の渇き
  • 下痢
  • 吐き気

重度のもので心臓麻痺などが挙げられます。

腎臓が正常に働かない人の場合はマグネシウムの排泄が上手に行われず、高マグネシウム血症にかかりやすくなってしまうので十分に注意してください。

マグネシウムを摂取する場合の注意点

カルシウムを過剰に摂取した場合、多くは吸収されずに腸内に残ってしまいます。

これらを余剰カルシウムと呼びますが、余剰カルシウムはマグネシウムと結合し体外へ排出されてしまうので、マグネシウムとカルシウムを同時に摂取する場合はカルシウムが過剰しないように気をつけましょう。

また、いくらマグネシウムを摂取しても体外へどんどん排出されてしまっては欠乏症が起こってしまうので、注意が必要です、

主に

  • ストレス
  • アルコール

この2つがマグネシウムを排出させてしまう原因となります。

ストレスはマグネシウムを破壊し、体外へ排出させます。

アルコールは利尿作用も重なり、マグネシウムを尿として体外へ排出してしまうためにアルコール依存症の方はマグネシウム欠乏症になる傾向があります。

マグネシウムを多く含む食品

マグネシウムは

  • 豆類
  • 藻類
  • 種実類
  • 魚介類

に多く含まれます。 

そんなマグネシウムを多く含む食品は

  • 納豆
  • みそ
  • がんもどき
  • わかめ
  • ひじき
  • 昆布
  • ミル貝
  • マスタード
  • あさり 

などがあります。

特に大豆製品に多く含まれますが、だからといって大豆製品ばかり食べてしまうと大豆イソフラボンを過剰摂取してしまう可能性がありますので注意が必要です。

様々な食品から満遍なく摂ることが一番です。

おすすめのマグネシウムサプリメント

最後のおすすめのサプリメントをいくつか紹介します、

カルシウムについての記事でも解説しましたが、マグネシウム単体のサプリメントよりはカルシウムとマグネシウムがバランスよく配合されているものがおすすめです。

Now社 – マグネシウム&カルシウム

カルシウムを過剰摂取するとマグネシウムの吸収率が悪くなることから、カルシウム:マグネシウム比が逆になっているこちらのサプリメントは特にマグネシウムを摂取したい方にとっておすすめです。

DHC – マルチミネラル

全てのミネラルを手軽に摂取できるここちらのサプリメントはトータルサポート向けです。

1日3粒ですが、一度に大量に摂取してしまうと吸収率が落ちてしまうので、しっかりと感覚を開けて摂取することが大切です。

まとめ

ミネラルという栄養素は特定のミネラルのみを摂取するだけでは上手に体内で利用されません。

全てのミネラルを満遍なく摂取して始めて体内で上手に使われます。

このことから、色んな種類の料理を満遍なく食べるように、と言われてきたんですね。

筋トレをしてタンパク質を摂ろうとするとどうしても食品が偏りがちですので注意しましょう。