皆さんは筋トレや筋肉に関係しているサプリは摂取していますか?

  • プロテインはガッツリ摂取している。
  • サプリメントは全く摂取していない。
  • かなりの種類のサプリメントを摂取している。
  • 摂取したいけどよくわからない

など、人それぞれだと思います。

サプリメントは有効活用すれば、筋トレの効果を向上してくれます。

全く効果がなければ、現役のボディビルダーの人たちも摂取はしていないはずです。

なので、サプリメントを活用することは悪いことではありません。

しかし、初心者の人の場合は、サプリメントに依存してしまう人がいます。

恐らくどんなサプリメントを選んでいいかわからないから、いろいろなサプリメントに手を出してしまうのだと思います。

そこで、ここでは筋トレ初心者の人におすすめの筋トレサプリを紹介します。

すべて摂取することはありません。

自分で必要だなと思ったものだけを摂取するようにしましょう。

もしかすると、ここで見つけたサプリを摂取することで、今までより筋トレの効果が倍増するかもしれませよ?

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筋トレサプリを摂取する前に

筋トレサプリといっても、筋トレの効果を高めてくれるサプリメントはたくさんあります。

しかし、先度ほどいいましたが、すべてを摂取する必要はありません。

あくまでもサプリメントは、補助的な意味で使うものであり、主食などとは違います。

上手にサプリメントを活用している人は、普段の食事もしっかりと管理している人が多いです。

そして、どうしても補えない成分に関してはサプリメントを活用している人がほとんどです。

よく、タンパク質を摂取するのにプロテインだけしか飲まない人がいます。

でもそれは、間違ったサプリメントの摂取方法です。

あくまでも、中々普段摂取できないから、サプリメントを活用するということは忘れないでください。

おすすめのサプリメント9選はこちらです。

  • プロテイン
  • クレアチニン
  • BCAA
  • グルタミン
  • HMB
  • L-カルニチン
  • マルチビタミン&ミネラル
  • フィッシュオイル

それぞれ紹介していきます。

プロテイン

筋トレにタンパク質は欠かすことができない成分です。

筋トレをしている人で、体重あたり約2~3g

筋トレをしていない人で、体重あたり0.8g~1.5g

このくらいは普段からタンパク質を摂取した方がいいです。

そんなタンパク質を気軽に摂取できるのがプロテインです。

プロテインは、筋トレをしている人なら初心者以外でもすべての人に摂取してほしいサプリメントの1つです。

プロテインは、日本語に直すと「タンパク質」です。

プロテインはタンパク質の塊のサプリメントになります。

よく、プロテインを飲むと筋肉がガンガン付くと思って勘違いをしている人がいます。

特に女性などに多いです。

しかし、プロテインをめちゃくちゃ摂取したからといって、簡単に筋肉が付くことありません。

そんな簡単についたら、誰でもマッチョに慣れます。

あくまでも、プロテインはタンパク質なので、筋トレをして筋肉を付けるために、必要は栄養素なだけです。

魔法の薬でもなんでもないので、勘違いしないように。

プロテインにも種類がある

プロテインにも種類が幾つかあり、筋トレをして筋肉をより付けたいならホエイプロテインが1番です。

もし、ダイエット目的やホエイが苦手な人であれば、大豆からできているソイプロテインもおすすめです。

どちらがプロテインが筋トレの効果があるというのは、人の体質によっても変わってくるので一概には言えません。

しかし、トップビルダーなの人などは、ホエイプロテインなどをよく摂取しているので、迷うのであれば、ホエイプロテインにしておくといいでしょう。

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クレアチン

クレアチンは、魚でいえばマグロだったり、肉でいえば牛肉のヒレなど、タンパク質でも赤身の部分に多く含まれている成分です。

クレアチンを摂取しているトレーニーも多く、ボディビルダーなど以外でも、アスリートなども普段から使ってる、とてもメジャーな筋トレのサプリメントの1つです。

クレアチンを摂取することで、

  • 筋力の増加
  • 筋肉量の増加
  • 爆発的なパワーの持続力アップ

これらの効果を発揮してくれる成分です。

実際に、クレアチンのサプリメントを摂取してから、最大筋力が10%も上がったという人もいます。

筋トレをしていて、重量などが停まってしまったという人には、おすすめのサプリメントです。

ただし、クレアチンを摂取すると、筋肉量も増加していくので減量時にはおすすめはしません。

あくまでも重量を伸ばしたい時に摂取するようにしてください。

BCAA

タンパク質は、元々は20種類以上のアミノ酸から構成されている物質です。

タンパク質の種類によって、それぞれのアミノ酸の比率は変わってきます。

アミノ酸は、体内でも作りだすことができますが、作り出せないアミノ酸が9種類あります。

この作り出せないアミノ酸のことを「必須アミノ酸」といいます。

作り出すことができないので、必須アミノ酸は体外から摂取するしかありません。

必須アミノ酸はどれも重要なアミノ酸ですが、その中でも特にバリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸は、特に筋肉を作りだしたり、運動を維持するのに欠かすことができないアミノ酸です。

よく、スポーツドリンクなどに、これら3つの成分が表記されていることがあります。

あれは、、筋肉の回復や運動維持に欠かすことができない成分だから、スポーツドリンクに取り入れられているわけです。

それだけ重要なアミノ酸になります。

そして、この3つの総称をBCAAといいます。

BCAAは、プロテインなどにも多く含まれていますが、直接摂取した方が吸収率が良いです。

それに、余計な脂肪なども含まれていないので、減量の時に摂取している人も多くいます。

個人的には、減量などをしていないなら、プロテインで、減量をしているならBCAA。

このように使い分けるのがいいと思います。

それに、BCAAはプロテインのように、シェイクする必要もなく、手軽に摂取できるのも大きなメリットの1つです。

グルタミン

グルタミンも、アミノ酸の一種でこちらは、体内でも作り出すことができる非必須アミノ酸です。

しかし、何か病気になっていたり外傷があった場合は、体内で作り出すだけでは、必要量を補えません。

そうなると、体外から摂取するのが必須になります。

グルタミンの効果としては、

  • 筋肉疲労の回復
  • 筋肉の分解を防ぐ
  • 免疫機能の向上

などの効果が期待できる成分です。

よく、風邪を引いた時は、グルタミンが良いと言われるのは、免疫機能の向上の効果が認められているからです。

特に、筋トレをしている人は普通の人よりも、トレーニングにより体は疲れています。

そうすると体はどんどん免疫力が下がってしまい、ウィルスなどへの抵抗が弱まってしまいます。

それを、グルタミンを飲むことで予防するというわけです。

勿論、トレーニングを行っていなくても、疲れていたり、ストレスが溜まっているのであれば、グルタミンはおすすめです。

HMB

先ほどのBCAAはロイシン、イソロイシン、バリンの3つから成り立っています。

HMBは、アミノ酸の一種である”ロイシン”が体の中で代謝された時にできる物質です。

ロイシンは、BCAAの中でも1番多く含まれている成分です。

1番多く含まれているので、他の成分よりもアミノ酸としての効果が高い成分になります。

そんな効果が高いとされている、ロイシンが代謝されてできる物質がHMBというわけです。

HMBの効果をしては

  • 筋肉の減少を抑える
  • 筋肉の回復の促進
  • 筋肉量の増加

これらの効果を発揮してくれる成分です

このHMBは実はロイシンから代謝されても、約5%しかならない物質です。

HMBは、1日に最低3gは摂取した方が、より筋肉への効果が期待できます。

しかし、5%しか代謝されないので、もし3g摂取するとしたらロイシンを60g摂取しないといけません。

頑張って摂取しても現実的にちょっと難しいです。

以前までは、HMBサプリは日本では発売されてませんでしたが、今は許可がおりて少しづつHMBサプリも増えてきています。

ビルドマッスルHMBは副作用ヤバイ!?効果なしの評判をぶった斬り

これによりHMBを直接摂取することが可能になりました。

また、ある研究ではHMBを摂取したことにより、実際に約2キロも筋肉量に差が出たという研究結果もあります。

まだ、あまり日本では浸透していない筋トレサプリですが、これから筋トレ始める初心者には特におすすめのサプリです。

L-カルニチン

カルニチンは、クレアチニンと同じく、肉の赤身などに多く含まれているビタミン様物質で、アミノ酸から体内で生合成される成分です。

カルニチンの効果としては

  • 脂肪燃焼の効果
  • 疲労回復に効果
  • 倦怠感やうつ気分を抑制

などの効果あると言われている成分です。

カルニチンには特にダイエットサプリの燃焼系のサプリメントに多く含まれていることで有名な成分です。

それ以外にも、エネルギー産生を高めてくれる働きがあるので、抗がん剤治療などで実際に倦怠感やうつ気分を改善したいう研究結果もあります。

筋トレで筋肉を付けることは大切ですが、脂肪が多ければかっこいい体にはなれません。

ある程度のダイエットや減量も必要になります。

そんな時に、カルニチンを含むサプリメントを摂取することで、効率よく脂肪を燃焼することができます。

ただし、飲んだだけで痩せるわけではないので、カルニチンを摂取したら同時に筋トレなども運動もガッツリ行いましょう。

マルチビタミン&ミネラル

筋トレをしていると、普段よりもビタミンやミネラルが不足しがちになります。

筋肉には直接関係がないように思うかもしれませんが、ビタミンB6にはタンパク質の代謝を促進してくれる働きがあります。

それ以外にも、鉄分には筋肉の中に酸素を運ぶ働きがありますし、ビタミンDにはカルシウムも吸収を助けて、更に筋肉の収縮を助けてくれる働きなどがあります。

普段から、野菜や海藻類からこれらの栄養素を摂取できていれば問題はありませんが、中々難しい人が多いはずです。

僕も、マルチビタミンとミネラルはサプリメントを活用して摂取しています。

海外産と国内産のサプリメントがありますが、僕は海外産のサプリメントを活用しています。

海外産が怖い人は、別に日本産でも問題はありません。

今は、品質も良くなってきていますし。

ただし、含有量やコストパフォーマンスを考えると、海外産のサプリメントのほうがお得かなとは思います。

普段から頻繁に摂取するものなので、続けられる範囲の物を選ぶようにしましょう。

フィッシュオイル

タンパク質は肉から摂取している人でも、魚から摂取している人はあまりいません。

そうなると不足しがちになるのが、良質な脂肪です。

脂肪でも魚に多く含まれているDHAやEPAといったオメガ3脂肪酸は、必須脂肪酸と呼ばれる脂肪酸です。

これは、体内では作り出すことができない脂肪酸の1つなので、外部から摂取するしかありません。

フィッシュオイルの効果は、

  • 血液をサラサラにしてくれる
  • コレステロールの抑制
  • 関節の保護
  • 心疾患の防止
  • 脳の機能の向上
  • 脂肪の抑制

などがあります。

最近では、筋肉の回復や成長にも効果があるということがわかっている注目の成分です。

普段から、魚を摂取できていれば問題はありませんが、中々難しいですよね。

魚料理だと調理もめんどくさいですし。

そうなると、フィッシュオイルなどのサプリメントを活用した方が効率よく摂取することができます。

ただし、フィッシュオイルの中にはかなり含有量が少ないサプリメントもあるので注意してください。

まとめ

いかがでしたか?

今回はどんな筋トレサプリメントを選んでいいかわからない人に、おすすめのサプリメントを紹介しました。

ビタミンやミネラル、フィッシュオイルなどは不足しがちになる栄養素です。

これらは、サプリメントで摂取した方が手軽に摂取できる場合もあります。

また、HMBやクレアチニンなどは実際に筋力が増加したり、筋肉量が増えたと実感している人が多いサプリです。

初心者などはこのようなサプリメントを活用することで、効率よく筋肉を付けることができるはずです。

すべてを一度に摂取するのは、金銭面にも難しいとおもうので、少しづつ摂取してみて、自分に合うサプリメントを見つけてください。

結構サプリメントは高いので。

コスパ重視でいきましょう。

ちなみに、HMBのサプリであれば今なら初月をワンコインの500円で試すことができます。

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このようなお得なキャンペーンなどを活用するのも有りですよね。

では自分に合うサプリメントを見つけていきましょう。