EAAとは、必須アミノ酸(Essential Amino Acids)の略称。

CMなどの広告でも、スポーツや筋トレなどを中心に、体にとって必要不可欠なアミノ酸として有名な成分です。

ここでは、そんな必須アミノ酸のなかでも注目されているEAAとはどんなものなのか紹介していきます。

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9種類の必須アミノ酸EAAとは

EAAは

  • トリプトファン
  • リシン(リジン)
  • メチオニン
  • フェニルアラニン
  • トレオニン(スレオニン)
  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン
  • ヒスチジン

これら9種類の必須アミノ酸のことをいいます。

アミノ酸についてはこちらを参考に。

身体を作るアミノ酸まとめ。効果的なアミノ酸の摂取方法と効用

EAAのうちどれか1つでもかけると、筋肉・血液・骨などの合成ができなくなってしまう為、意識的に摂取する必要があります。

EAAの効果

筋トレを行う際に、EAAを摂取する事で得られる効果としてはこの2です。

  • 筋肥大を促進してくれる
  • 筋肉の分解を抑えてくれる

摂取したタンパク質の大部分が筋合成に使用されるので、より筋肥大を促進してくれます。

実際にこちらの研究結果ではEAAを摂取することで筋合成が400%も上がったという結果がでています。

また、タンパク質の過剰摂取があった場合も、脂質として体に溜まりにくくなる、という効果もあるのでダイエット中の人にもオススメ。

ただし、9種類どれかがかけてしまうとそれぞれの効果が期待できなくなるといった性質があるのもEAAの特徴です。

よく例えられるのが、9種類の成分が、それぞれ樽の板だとします。

9枚の板で樽を作って水を入れた時、もし板の長さが違えば、一番短い板の長さまでしか水は溜まりませんよね。

逆に、もし1枚だけ板がもの凄く長くても、一番短い板の長さまでしか水は溜まりません。

この樽のイメージのように、どれかの成分一つだけ摂取しても効果が得られないという事です。

それぞれの効果はありますが、9種類それぞれにも特徴的な効果があり、9種類バランスよく摂取する事が、効果を期待できる一番の方法です。

ではここから9種類のEAAの成分を簡単に解説していきます。

トリプトファン

トリプトファンは、エネルギーやビタミンの1種であるナイアシンの原料になります。

また

  • 強い抗ストレス作用
  • 睡眠ホルモンの分泌
  • 脂肪分解作用
  • 抗うつ作用

など、からだの健康維持などに重要な役割をもつ、神経伝達物質セロトニンや、ホルモンなどの原料となります。

チーズ類・アーモンド・バナナなどに多く含まれます。

過剰摂取を続けると、肝硬変のリスクが高くなるので、肝臓に不安のある方は、医師に相談してからで。

リシン(リジン)

リシンは主に、からだの組織を修復して、からだの成長に深く関わっています。

脂肪をエネルギーに変換させるのに必要な、カルニチンという物質の材料にもなります。

他にも

  • 抗細菌・抗ウィルス作用
  • ホルモンや酵素を合成する効果
  • 集中力を高める
  • カルシウムの吸収の促進
  • 肝臓機能の強化

など、様々な効果があります。

肉・魚といった、動物性のタンパク質に多く含まれていて、穀物などにはあまり含まれていません。

メチオニン

メチオニンは、からだの中でタンパク質を合成する際、一番最初に必要になるアミノ酸である為、不足すると、全てのタンパク質合成に支障が出る可能性があります。

特に

  • 利尿作用の低下によるむくみ
  • コレステロールの沈着
  • 動脈硬化
  • 抜け毛

これらの原因に繋がります。

また、脂肪をエネルギーに変える時に必要なカルニチンを作るのにも必要となります。

さらに、ヒスタミンの血中濃度を下げる効果があります。

ヒスタミンとは、怪我や薬などの反応によって活性化し、かゆみや痛みの原因になり、アレルギー症状を引き起こす可能性のある化学物質の事です。

それと、抗うつ治療への即効性もあり、牛乳・チーズ・レバー・小麦などに多く含まれます。

フェニルアラニン

フェニルアラニンは、神経伝達物質として、神経細胞間で信号を伝達する役割のあるアミノ酸です。

脳内神経伝達物質ドーパミンやノルアドレナリン、黒色色素メラニンの材料にもなります。

また、慢性的な痛みを軽減する効果があり、化学合成して、鎮痛剤に使用されるなど、鎮痛効果が高いアミノ酸です。

抗うつとしても効果があり、肉類・魚介・卵・チーズなどに多く含まれています。

過剰摂取により、血圧が高くなりすぎる場合があるので、高血圧・妊婦・心臓病の方は、注意。

ちなみに、合成甘味料アスパルテームの原料になります。

トレオニン(スレオニン)

トレオニンは、

  • 成長促進
  • 脂肪蓄積を抑制

これらの効果が期待できます。

脂肪分の多い食事や、アルコールの飲みすぎによる肝臓の病気の脂肪肝を予防してくれるのでメタボの人にはオススメ。

また、トレオニンが体内で不足すると、成長阻害食欲不振貧血が起こる場合があります。

卵・七面鳥・ゼラチンなどの動物性タンパク質に多く含まれています。

バリン

バリンは、成長を促進して、血液中の窒素バランスを調整する効果があります。

また、特に筋肉をつくるのに大切な必須アミノ酸となります。

不足すると、食欲不振や、栄養不良を引き起こす可能性があります。

子牛の肉・ドライミルク・レバーなど様々の食品に含まれています。

ただし、他のアミノ酸が不足すると効果がありませんので、バランスよく摂取する事が大切です。

ロイシン

ロイシンは、

  • 体の成長の促進
  • 肝臓機能を強化
  • 免疫力アップ
  • 筋肉の強化

に効果があります。

筋肉をつきやすくし、さらに筋肉を減らさない様に働いてくれます。

HMBという成分の元の成分です。

HMB配合のサプリではビルドマッスルHMBが有名ですよね。

ビルドマッスルHMBは副作用ヤバイ!?効果なしの評判をぶった斬り

まー、他にもたくさんあるんですけど。

筋肉・筋トレサプリ比較

そんなロイシンですが、レバー・あじ・牛乳・とうもろこし・牛肉・大豆・ほうれんそう・米など、多くの食品に含まれています。

ただし、ロイシンばかり摂取しても、他のアミノ酸が不足しては、効果がありませんので、他のアミノ酸と一緒にバランスよく摂取する事が重要です。

イソロイシン

イソロイシンは

  • 体の成長を促進
  • 神経の働きをよくする

などの効果があります。

筋肉を作るのにも、大切な必須アミノ酸です。

また、血管の拡張肝臓機能の強化筋肉強化などの働きがあります。

子牛の肉・鶏肉・鮭・プロセスチーズ・牛乳などに多く含まれています。

一つの食品からではなく、様々な食品から摂取する方が、効果のバランスによいでしょう。

ヒスチジン

ヒスチジンは、発育に必要なアミノ酸ですが、大人は体内合成できますが、子供は体内合成が出来ない為、必須アミノ酸となります。

  • 神経機能の補助する働き
  • 外傷や薬などの刺激によって血液拡張
  • 慢性関節炎の緩和
  • ストレス軽減

などの効果もあります。

かつお・いわし・サンマといった青魚や、子牛の肉・鶏肉・ハム・チェダーチーズなどにも多く含まれます。

ただし、喘息やアトピーの方には、過剰摂取により反応が出る場合があるので、摂取を控えましょう。

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EAAとBCAAの違い

筋トレサプリなどでよく目にするBCAAですが、実は必須アミノ酸(EAA)の内の3つの成分をまとめたものを言います。

BCAAとは分岐鎖アミノ酸(Branched Chain Amino Acid)の略称で、必須アミノ酸の

  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン

の事を指します。

簡単に説明すると、この3種類のBCAAは、筋肉を構成するアミノ酸の3割~4割を占める、筋肉を構成する主成分で、筋肉の分解を抑制してくれる働きがあります。

BCAAに付いて詳しくはこちらで紹介しています。

BCAAは筋トレに必須?どれくらい効果があるのか検証

なので、筋トレなど激しい運動をするならBCAAも摂取したほうがいいよってことです。

EAAを摂取しているならBCAAはいらない?

実は上記の9種類の必須アミノ酸をみるとわかりますが、EAAの中にBCAAも含まれているということになります。

するとこんな疑問を浮かべる人もいるでしょう。

EAAだけの摂取でいいんじゃないの?

しかし、EAAに含まれているBCAAはかなり少量です。

仮に、BCAAの摂取を目的でEAAを摂取してしまうと足りないということもあり得るわけです。

それに、BCAAはEAAよりも少し吸収スピードが早いと言われています。

単純に考えればそうですよね。

BCAAは3種類の必須アミノ酸なのに対して、EAAは9種類のアミノ酸を含んでいるわけですからね。

なので、吸収スピードにめちゃくちゃこだわるならBCAAを単体で摂取した方がいいでしょう。

まー、そこまで気にするほどではないと思いますけどね。

EAAの飲み方と摂取量

飲み方はパウダーだと少し飲みづらいです。

直接パウダーを口にいれて水で飲む人もいれば、少しお湯などで溶かしてから飲む人もいます。

味は、ちょっと苦いので直接パウダーを口にいれて飲むとむせる可能性はあります。

なので、一度溶かしてから飲むのがオススメかな。

もし、苦手やパウダーが苦手ならEAAが含まれたタブレット型もあるので、そっちを活用した方がいいかもですね。

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摂取量とタイミング

EAAを単体で摂取する倍は1日6g程度が目安になります。

タイミングとしては筋トレをする日なら

  • 筋トレ前
  • 筋トレ中
  • 筋トレ後

この3つにわけて摂取するのがベストかと。

ただ、これはそこまで気にすることではないと思いますよ。

結局継続して飲むことが大事ですから。

まとめ

EAAとは、体内で作り出すことが出来ない為、外部からの摂取が必要なアミノ酸です。

効果としてまとめると

  • 筋肉強化
  • 細胞・組織の修復
  • 精神安定
  • 成長促進
  • 神経伝達

などです。

9種類それぞれに働きがありますが、どれかの効果を特化して欲しいと思って摂取しても、バランスよく摂取しなければ効果が期待できません。

なので9種類を効率的に摂取するのであれば、EAAサプリがオススメ。

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