クエン酸は疲労回復に良い。

と、いうことをよく聞きませんか?

部活に明け暮れていた中学生時代では、母がよく梅干し入りのおにぎりを作ってくれました。

あの当時はよくわかっていませんでしたが、多分昔から、梅干しにはクエン酸が多く含まれ、疲労回復効果があるということをなんとなく昔の人はわかっていたのだと思います。

それと、腐らないからって理由もあると思いますが、ただ、ボクの母が知っていたかは知りませんけどね。笑

この記事では、そんなクエン酸について、実際、体内でどのように作用するのか、そのような摂取方法が適切で具体的にどのような効果があるのかを紹介していきます!

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クエン酸とは

クエン酸とは柑橘類に含まれる栄養素で、酸っぱさの元となっている成分です。

クエン酸は酸という名前から分かる通り、酸性の性質を持ってた栄養素です。

しかし、体内に入り代謝されるとアルカリ性の性質を持つことから、クエン酸を多く含むレモンや梅干しなどはアルカリ性食品として知られています。

酸性か、アルカリ性かなんてなんのこっちゃ?と思いましたか?実はこれが疲労回復の仕組みになります。

疲労の原因とクエン酸の働き・効果

人間の疲労の原因を知っていますか?

そう、皆さんご存知の通り「乳酸」が疲労の原因となります。

乳酸とは

乳酸は主に無酸素運動でエネルギーを産生する際に産み出される副産物で、これが大量に産み出されることにより、身体が酸性に傾きます。

乳酸は酸ですので、これが増えることにより身体が酸性に傾くんですね。

そもそも乳酸はどのような場合で作り出されるのかというと、

  • 無酸素運動中でTCA回路(クエン酸回路)が働かない場合
  • クエン酸欠乏などによりTCA回路の活動レベルが低くなっている時

このような状態になったときです。

ブドウ糖を使ったエネルギー産生では最終的にピルビン酸という物質を作り出します。

これは、その後アセチルCoAに代謝されTCA回路という新たな回路にて更にエネルギーを作り出すための糧とされます。

しかしながら、このTCA回路を使ってエネルギーを産み出すためには酸素が必要となります。

筋トレなどの無酸素運動を行っている場合、酸素の供給量が足りず、このTCA回路は働くことができません。

そうすると行き場を失ったピルビン酸は乳酸へと変化し、筋肉中に蓄積し疲労の原因となってしまうのです。

これが乳酸ができて疲労する原因です。

そして、この疲労を取り除くのに一躍かってくれるのがクエン酸というわけです。

クエン酸は身体を中性に戻す働きがある

身体を動かす役割を持つ筋肉はタンパク質で出来ています。

そしてこのタンパク質は熱と酸によって、その構造が壊れてしまうという性質を持っています。

乳酸が蓄積することにより身体が酸性に傾くと、タンパク質で出来ている筋肉の構造が壊れはじめ、やがて疲労筋肉痛として現れます。

クエン酸は体内に入ることでアルカリ性の物質として働きます。

酸性のものにアルカリ性のものを足すことで中性になることは、小学校でリトマス試験紙などを使って実験したことかと思います。

クエン酸は体内の乳酸に対抗することで、この酸性状態の身体を中性に戻す働きがあります。

また、TCA回路は別名をクエン酸回路と言います。

クエン酸がこの回路循環の補助成分として働くことから、このような名前が付いたので、クエン酸が欠乏している場合はこの回路が上手に働きません。

そのような場合でも上記と同様に、行き場を失ったピルビン酸が乳酸となってしまうのです。

このようなことから、まずクエン酸をしっかり摂取することで疲労の原因である乳酸を減らすことが出来るわけです。

乳酸を分解し尿として排出させる

このように生まれてしまった乳酸ですが、人間の身体はこれらを除去して疲労を回復させる方法を備えています。

もうお気づきかもしれませんが、そこで必要になってくるのがクエン酸なんです。

クエン酸のもう一つの働きとして、乳酸を分解し尿として排出させるというものがあります。

つまり乳酸は、

  • 乳酸を産み出しにくくする。
  • それでもできてしまった乳酸を尿として排出する。

という働きがあるわけです。

ちょっと難しい言葉ができてきましたが、簡単にいえば

”疲労の原因である乳酸を減らして疲労回復の手伝いをしてくれる成分”

と覚えておけばいいかなと。

だから疲れている時やスポーツを行っている時にクエン酸を摂取した方がいいわけです。

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筋トレへの効果

疲労物質である乳酸を減らすことで疲労回復効果があるクエン酸ですが、これは筋トレをしている方にも、とても効果的な成分です。

というのも、筋トレは無酸素運動の王様のような運動で、乳酸をとても多く作り出します

そのため、疲労も他の運動とくらべて桁違いに大きいわけですが、クエン酸はこの乳酸を減らすことができる成分なので筋トレをしている方にとってはまさに嬉しすぎる成分なのです。

また、トレーニング後に吸収の早い糖質などと一緒に摂取することで、筋グリコーゲンの回復を高め貯蔵量を増やす働きもあります。

筋トレで身体をいじめた後にはクエン酸を摂取して、しっかり体を労ってあげましょう。

摂取方法や副作用について

クエン酸の1日の推奨摂取量は2gですが、運動をしている場合は5gの摂取が理想です。

過剰に摂取した場合の副作用は報告されていませんが、下痢の可能性はあるようです。

クエン酸は摂取後2時間に渡り効果を発揮しますので、摂取タイミングは筋トレ前後の2回がおすすめです。

この2回の合計で5gを摂取するようにしましょう。

ワークアウトドリンクき加えることで、酸味が増し飲みやすくなるので、そのような摂取方法もおすすめです。

その場合は、トレーニング中(ワークアウトドリンク)とトレーニング後の摂取にしましょう。

クエン酸ドリンクの作り方

以前にカーボサプリメントを用いたワークアウトドリンクの作り方を紹介しましたが、そこにクエン酸を追加すると、更に飲みやすく、そして効果的なドリンクが完成します。

水1Lに対して、糖質を30g、クエン酸を2~3gを混ぜましょう。

更に追加すると効果的なものを紹介します。

  • 塩 1~2g
  • EAAもしくはBCAA 5~10g
  • カリウム 0.5~1g

糖質はエネルギー源に、クエン酸は対疲労、塩とカリウムはミネラル補給、アミノ酸は筋分解の抑制など、それぞれの成分がそれぞれの意味を持っています。

自分のトレーニングスタイルに合わせて、オリジナルのワークアウトドリンクを作るのはなかなか楽しいですよ。

クエン酸とダイエット

クエン酸はTCA回路(クエン酸回路)でのエネルギー産生を活発にする働きがあるので、上手に利用することでダイエットにも効果的です。

今回ここで紹介する方法は脂肪酸を上手にエネルギーとして消費し、体脂肪を燃焼させる方法です。

体脂肪は脂肪酸へ分解された後、β酸化と呼ばれる代謝を経てアセチルCoAへと変化します。

アセチルCoAはTCA回路(クエン酸回路)を循環させるための始まりの物質です。

クエン酸を摂取し、TCA回路を活発にさせることで上記のような方法でのエネルギー産生を優位にさせて脂肪を燃焼させようというのが、今回紹介する方法です。

しかし、クエン酸の摂取だけでは体脂肪以外に糖質もエネルギーとして利用されてしまいます。

糖質ではなく体脂肪を用いたエネルギー産生を活発にさせるために、

この2つのことをクエン酸摂取に加えて同時に行う必要があります。

まずはカルニチンですが、カルニチンなどのサプリメントを摂取することによって、体脂肪を使ったエネルギー産生が活発になります。

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ケトジェニックダイエットを行っていれば、糖質を摂取していないために糖質がエネルギーとして利用されることはありません。

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また、絶対に間違えてはならないのが、無酸素運動ではなく有酸素運動を行なうということです。

いくらクエン酸を摂取していても、無酸素環境ではTCA回路は動きません

TCA回路が動かないと体脂肪は絶対にエネルギーとして利用されませんので、必ず有酸素運動を行なうようにしてください。

クエン酸を含む食材

ここまでクエン酸の効果を解説してきました。

クエン酸は食品にも多く含まれていますので、わざわざ今すぐサプリメントを買わなくても効果を実感することができます。

酸っぱさの元となっている成分ですので、酸っぱいものに多く含まれています。

  • レモン&ライム 6g/100g
  • 梅干し 4g/100g
  • キウイ 1.3g/100g
  • みかん 1g/100g

これらの食品を食べて疲労を回復させましょう!

おすすめのクエン酸サプリメント

最後にサプリメントを紹介します。

ワークアウトドリンクなどを作って習慣的にクエン酸を摂取する場合はやはりサプリメントの利用が簡単です。

必須ではないですが、手軽さを考えてたらやっぱりサプリには勝てないので、余裕がある人は検討してみてください。

グリコ パワープロダクション クエン酸&BCAA ハイポトニック粉末ドリンク

ワークアウトドリンクを作るためにデザインされた製品で、クエン酸の他に糖質やBCAAなどトレーニングに必要な成分が合成されています。

NICHIGA 無水クエン酸1kg

純粋なクエン酸1kgです。

自分で自分のドリンクを作りたいという方へおすすめの製品です。

食用ですが、お掃除の時なども使うことが出来ます。

まとめ

食品からも簡単に摂取出来るクエン酸ですが、その効果は本当に優秀です。

あまり優先順位の高いサプリメントではありませんが、値段もそれをほど高くないので、自分でしっかり管理してみたいという方へはとてもおすすめです。

なによりも、オリジナルのワークアウトドリンクを強化するためにはクエン酸が欠かせません。

是非、お試しください。