自宅で筋トレをおこなうなら自重トレやダンベルを使った筋トレをオススメしていますが、それでも自重トレもダンベルもできないし、苦手だという人も中にはいると思います。

それでイヤになってやめてしまう人が多いです。

そんな時に活用してほしいのが未だに根強い人気があるチューブトレーニングです。

それに筋肉は同じ刺激に対して、抵抗を持つようになります。

常に同じトレーニングばかりおこなっていると、やがて筋肉痛が来なくなり筋肉が大きくならなくなってしまいます。

様々な種目をおこない、セットの組み方を工夫し、トレーニングにバリエーションを持たせていく必要があります。

今回はそんな倍レーション種目の一つとして、「チューブ」を用いたトレーニングを紹介します!

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チューブトレーニングとは

ゴムチューブ、エクササイズバンドなどと呼ばれますが、今回ここではチューブとさせていただきますね。

チューブトレーニングとはその名の通りチューブを使ったトレーニングです。

今では少し落ち着いて感はありますが、それでも書店などに行くとチューブトレーニングの本もたくさん置いてあります。

それほど人気があるトレーニングの一つです。

チューブといっても様々な強度のチューブがあるので、自分に合う強度のチューブを選んで筋トレを行うことができます。

チューブトレーニングでは特に、

  • 今まで筋トレや運動をしたかことなかった人
  • 女性
  • 高齢者

などにおすすめで、最初の筋トレの第一歩としては活用する人も多くいます。

チューブの特徴

上記で書いた通り、チューブは軽くて持ち運びに便利で、手軽に運動することが出来ることから、一見初心者向けのホームエクササイズアイテムだと思われがちです。

それは間違いありません。

しかし、ウエイトトレーニングのようなハードな筋トレにもチューブを取り入れることで面白いトレーニングができたり、自重でのみのトレーニングしかできない人には更に負荷を追加することができます。

チューブの特徴として、トップポジションに近づくに連れて負荷が重くなることが挙げられます。

通常のウエイトトレーニングでは40kgの重さを乗せたならば、動作中は常に40kgの負荷が掛かります。

しかし、チューブの場合はゴムの特性により、伸ばせば伸ばすほど張力が増すので引っ張れば引っ張るほど(押せば押すほど)、負荷が増えていくのです。

このように、チューブを用いたトレーニングは普段のエクササイズでは感じることのできない、独特の刺激を得ることが出来ます。

もちろん、がっつりウエイトトレーニングを行っている人には物足りないかもしれませんが、新たな刺激というのは筋肉の成長に欠かすことはできません。

マンネリ化してきたり、ちょっと気分転換としてチューブを使ってみるは全然アリだと思いますよ。

では、次ではどんなトレーニングでチューブど導入できるのか紹介していきますね。

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胸のトレーニング

胸のトレーニングでは、

  • ベンチプレス
  • プッシュアップ

などのチューブを取り入れることができます。

ベンチプレス

胸トレーニング代表、ベンチプレスでまずはチューブを取り入れてみましょう。

チューブを自分の背中、もしくはベンチの下を通してから握ります。

その後、チューブを握りながらバーを握ります。

このままベンチプレスを行えば、背中を支点にチューブに引っ張られていつものベンチプレスが違ったトレーンングに早変わりです。

グリップにチューブがあるのが気になる方はプレートを固定するカラーなどに取り付けても構いません。

その他チューブの張力など自分の好みで設定してください。

チューブがあることで負荷がかなりかかりるので、重さは通常の半分ほどから始めてみてください。

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プッシュアップ

バーベルに取り付けるのが面倒だったり、普段から自重トレーニングのみを行っている人はプッシュアップ(腕立て伏せ)にチューブを取り入れてみてください。

基本はベンチプレスと変わりません。

チューブを背中に通して握り、スタートポジションに付きます。

負荷が軽いように感じる方は、セットする前から強めに引っ張ったり、二重にしたりすることで負荷を調節することができます。

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背中のトレーニング

背中のトレーニングでは

  • 懸垂(チンニング)
  • ベントオーバーローイング

この2つがおすすめです。

懸垂(チンニング)

胸のトレーニング同様、背中を通してチューブを握ることで簡単にチューブトレーニングを行うことができます。

しかし、背中のトレーニングではチューブは負荷を軽減するように働きます。

ですので、懸垂がまだできない、もしくは回数が沢山出来ずトレーニングに取り入れることができないという方は是非、このチューブのサポートをつかって懸垂にチャレンジしてみてください。

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もちろん、チューブを使ってもまだ難しいという人は、ラットプルダウンマシンなどでも構いませんし、

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チューブの本数を増やし負荷をもっと軽くしても大丈夫です。

ベントオーバーローイング

背中のトレーニングでは、特にトップポジションで強く収縮させることが大切です。

トップポジションさらに強い負荷がかかるチューブトレーニングは、実はもうひと回り大きい背中を作るのに最適なトレーニングなんです。

ベントオーバーローイングではチューブの中心を足で踏んで固定します。

好みの張り具合に調節し、チューブをグリップで固定するかカラーに取り付けましょう。

負荷が強すぎるとトップポジションでの収縮が難しくなるので、適度な負荷(気持ち軽め)でトレーニングしましょう。

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脚のトレーニング

脚のトレーニングでは

  • スクワット
  • スクワットジャンプ

この2つの種目がおすすめです。

スクワット

スクワットでもチューブを使えるの?このように思った人も多いのでは?

もちろんスクワットでも同様にトレーニングすることができますよ。

チューブの長さによっては、左右で一本ずつ使う必要があります。

その場合は左右で負荷がずれないように注意してください

スクワットはボトムポジションにスティッキングポジション(よく重さで潰れてしまう深さ)があります。

チューブトレーニングでは、このボトムポジションで負荷が逃げるので効率よく高負荷でトレーニングすることが可能です。

スクワットのように高重量を扱う種目ではチューブの代わりにチェーンを使われる事が多いです。

肉体改造中だったテキサス・レンジャーズのダルビッシュ有投手が首からぶら下げていたのが、トレーニング用のチェーンです。

これも、チューブ同様にボトムポジションで負荷が抜けるようになっています。

高重量を扱う種目、可動範囲が広い種目などではチェーンのほうがおすすめです

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スクワットジャンプ

特におすすめのトレーニングがこのスクワットジャンプです。

陸上短距離、アメリカンフットボールなどの瞬発系競技に取り組んでいる選手に人気のトレーニングで、主に下半身の爆発力を鍛えることができます。

特別な器具がなくとも、パートナーの助けを借りて行うことができるので、チームメイトなどと一緒に挑戦してみるもの面白いですよ。

肩のトレーニング

肩のトレーニングでは

  • ラテラルレイズ
  • インターナル/エクスターナルローテーション

これらの種目がおすすめです。

ラテラルレイズ

軽い重量しか扱わないラテラルレイズではチューブによる負荷で十分に鍛えることができます。

ボディビルダーがコンテスト前にパンプアップさせているように、トレーニングの最後にパンプアップさせることを目的として、高回数でおこなうと効果的です。

背中のトレーニング同様、トップポジションで強く収縮させるように意識しましょう。

インターナル/エクスターナルローテーション

チューブを用いて上腕の外旋、内旋運動をおこないます。

肩関節を安定させる役目を持つローテーターカフを鍛える事ができる種目で、とくに肩周辺のトレーニング(胸、肩、背中)を行う時のウォーミングアップとして取り入れてみてください。

  • 野球選手
  • 陸上投擲
  • バレーボール

など、肩を強く振る運動をする人は怪我を避けるためにもおすすめです。

腕のトレーニング

腕のトレーニングでは

  • アームカール
  • トライセップスエクステンション

この2種目で取り入れてみてください。

アームカール

肩のラテラルレイズのように、チューブのみの負荷でも十分に効かす事ができる種目です。

トレーニングの仕上げに行うといいでしょう。

チューブの中心を踏みつけて固定し、チューブを握る際は、小指側からチューブに引っ張られるように握るようにしてください。

カールの運動に前腕の回外運動を加えることで、普段は鍛えることが難しい上腕二頭筋の短頭(内側)に効かせることができます。

きれいな力こぶを作るには欠かせないトレーニングです。

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トライセップスエクステンション

上腕二頭筋同様、前腕の回内運動を使いすることで普段はトレーニングできない部位を鍛えることができます。

バーベルなどでは回旋運動を加えることができないので、今回のようなチューブトレーニングやローププルダウンなどでトレーニングしましょう。

これもやはり、トレーニングの終盤におすすめです。

チューブトレーニングのメリットとデメリット

ではチューブトレーニングのメリットとデメリットについてですが、メリットとしては

メリット

  • 場所をとらずにできる
  • どこでもできる
  • 負荷が大きくない
  • 安い

などがあげられます。

自宅で筋トレをしたいと思いってもダンベルやバーベルを買っても、結構ダンベルやバーベルってプレートの交換の時などには、音がするのでアパートなどでは気をつけないといけません。

しかし、チューブトレーニングでは基本的に音はしないので音を気にすることはありません

また仕事の出張などでどこかにいったときに、ダンベルなどはさすがに持ち運んでいくことができませんが、チューブなら軽いしそこまで荷物になることもないのでオススメです。

そして次にデメリットとしては

デメリット

  • いずれは負荷が足りなくなる
  • ゴムが切れる
  • 数種類買う場合がある

などがあげられます。

そこまでチューブトレーニングのデメリットはありませんが、やはり負荷をかけると言っても限界があります。

本格的にゴリマッチョのような筋肉を付けたい場合は、少し負荷が足りなくなると思います。

またチューブ自体はゴムで出来ているので消耗品です。

バーベルやダンベルの場合は可変式のものを選べば基本的にずっと使うことができます。

そしてチューブトレーニングでも負荷を上げたい場合は、強度が高いチューブを購入しないといけないので、何種類か購入しないといけないです。

これに関してはそこまで値段がするものでもないので、デメリットでもないと思いますが。

ウエイトトレーニングしかしない!なんていわずに、食わず嫌いをせず様々なトレーニングに取り組んいきましょう。

チューブトレーニングのまとめ

以上、チューブを使ったトレーニングでしたが、いかがでしたでしょうか。

普段は使ったことがないトレーニング器具でも、上手に使うことで刺激的なトレーニングを行うことができます。

チューブトレーニングは筋トレ前の軽いウォーミングアップに使っている人もいます。

いろいろな使い方があるので、一度使ってみるのもいいと思います。

まず、ほとんど使い方を間違えなければ、怪我する恐れないないトレーニングなので、これから筋トレ始めようとする人は、一本チューブを持って置いてもいいと思います。

では今回はこれで^^