皆さん、最近の筋トレの調子はいかがでしょうか。

筋トレには漸進性の法則と言うものがあり、継続することで少しづつですが確実に筋力が向上していきます。(筋肥大も同様)

しかし、同じトレーニングばかり続けていても途中でプラトー(停滞期)が現れてしまうので、トレーニングの内容を変化させていく必要があります。

そこでおすすめなのが、いろいろなセット法です。

今回紹介する「スーパーセット」もその1つで、筋肉へいつもより強烈な刺激を当てることが出来、プラトーを打破することが出来る他、筋肥大にも効果的なトレーニングになります。

少し、停滞気味で悩んでいるという人は、取り入れてみてください。もしかすると、プラトーを打開できるかもしれませんので。

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スーパーセットとは

筋トレのセットの組み方には様々な方法が存在しますが、今回紹介するスーパーセットは2種類のトレーニング種目を同セットでインターバルを挟まずに行なうハイボリューム系のセット方法になります。

2種類の関連深いトレーニングを連続して行なうことで、筋肉をよりパンプアップさせたり、筋破壊をさせたりすることが可能です。

2種類の種目を同セットで行う方法は今回紹介する「スーパーセット」ともう一つ、「コンパウンドセット」と言うものがありますが、違いを見てみましょう。

スーパーセット:拮抗筋をターゲットとした2種類の種目を連続して行なう。(アームカール×トライセプスエクステンション、ベンチプレス×ラットプルダウンなど)

コンパウンドセット:同じ筋肉をターゲットとした種目を連続して行なう。(ベンチプレス×マシンフライ、インクラインカール×コンセントレーションカールなど)

このような違いがあります。

ボクは、どちらかというとコンパウンドセットでメニューを組むことはたまにありますが、実はスーパーセットはあまりやりません。笑

腕の日などであれば、上腕二頭筋と上腕三頭筋を同時に鍛えることがあるので活用したりしますが、その他の部位の日はほとんど使いません。

ただ、忙しくて1日で上半身すべてを行う場合などは、たまに使いますけどね。なので、時と場合によってという感じです。

スーパーセットのメリット

拮抗筋をターゲットとした2種類のトレーニングを連続して行なうスーパーセットを行なうことで得られる様々なメリットを紹介します。

短時間でトレーニング出来る

インターバルを挟まずに集中してトレーニングすることで、短時間で筋破壊、そしてパンプアップを起こす事ができます。

トレーニングは長い時間をかけると筋肉へのストレスが増え、筋肥大しづらくなってしまいます。

拮抗筋同士が回復しやすく質の高いトレーニングが出来る。

トレーニングを短時間で終わらそうと連続してエクササイズを行なうと筋肉が疲労してしまい、100%のパフォーマンスでトレーニングが出来ない場合があります。

しかし、拮抗筋を同時にトレーニングするスーパーセットでは、一方を鍛えている時はもう一方の筋肉が休息出来るので100%に近いパフォーマンスでのトレーニングを継続させることが出来ます。

パンプアップによるホルモン分泌

トレーニングを継続させることで血流が長時間制限されます。

これにより、筋肉がパンプアップして筋合成を活発にする様々なホルモンが分泌されます。

また、これらのホルモンは体脂肪燃焼などにも一役買うので、有酸素運動の前などに行なうと効果的です。

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スーパーセットのデメリット

スーパーセットのデメリットもいくつか紹介しますね。

消費カロリーが多くなる

筋肥大を目指す場合にはスーパーセットの様なハイボリューム系のセットを沢山行なってしまうと、エネルギー消費量が増えてしまいます。

その分食事を摂取できれば問題ありませんが、ハードゲイナーの方などは特に注意が必要です。

トレーニングがハード

とにかくハードなトレーニングを連続して行なうために、効率は良いけれども決して楽なトレーニングというわけではありません。

スーパーセットに入る前には気合を入れましょう。

中途半端な気持ちで行ってしまうと、怪我をしてしまう恐れも出てきますので。

他人の迷惑になる(場合がある)

同じ器具を使って2種目のトレーニングが出来る場合は問題ありませんが、多くのスーパーセットでは2種類のマシンを使ったり、多くのダンベル類を確保する必要が出てきます。

共用のジムで、夕方の混んでいる時間帯などにトレーニングする場合は周りの様子を見て行いましょう。

流石に、人の邪魔をしてまで筋トレはするものでもないですから。

スーパーセットと筋肥大の関係

上記でも軽く触れましたが、なぜスーパーセットが筋肥大に効果的なトレーニングなのかもう一度詳しく解説させて下さい。

まず、トレーニングで筋肥大させるために、必要な要素は以下の2つがあります。

  • 筋破壊
  • ホルモン分泌

まず、しっかりと筋肉へ負担を掛けて筋破壊を起こす必要があります。

これにより、筋肉を回復させようという免疫機能が超回復を起こします。

筋肉を破壊するためには重たい重量を担ぎ、筋肉に負担をかけながらトレーニングする必要があります。

もう一つのホルモン分泌は、テストステロンやヒト成長ホルモンといった筋合成を活発にするためのホルモンを指します。

これらはハードなトレーニングをして、身体を極限状態まで追い込むことで分泌が亢進します。

その他にもホルモンを分泌させるためには、血流を制限させて筋肉をパンプアップさせる必要があります。

このように筋肉の破壊、そしてそれを修復するためのホルモンが分泌されて始めて筋肥大が起こりますので、筋破壊のみにこだわった高重量低レップスのトレーニングでは効率が悪くなってしまいます

また、血流制限をする加圧トレーニングなどでは筋破壊が上手に起こらないために筋肥大の効率はやはり落ちてしまいます。

この2つの要素を上手に組み合わせたのがスーパーセットというわけです。

スーパーセットでは、拮抗筋を連続してトレーニングするために、各筋肉をしっかりと休ませて毎度100%に近いパフォーマンスでトレーニングしつつも、連続してトレーニングすることで筋肉をパンプアップさせてホルモン分泌を活発にさせます。

これがスーパーセットの最も特徴的な部分で、筋肥大にとって効果的なセット方法である理由です。

スーパーセットのやり方

では、次はそんなスーパーセットのやり方について解説していきますね。

特にどういった部位で、どのようなトレーニングを組み合わせることが出来るのか、いくつか例を挙げて紹介していきます。

大胸筋×広背筋

大きな筋肉同士のトレーニングですので特にハードなスーパーセットになります。

押す方向と180度逆方向に引く様なトレーニングを組み合わせると効果的です。

ベンチプレス×シーテッドケーブルロウ

ベンチプレスは上半身に対して垂直に押すので、上半身に対して垂直に引くシーテッドケーブルロウをあわせると効果的です。

インクラインベンチプレス×ラットプルダウン

少々上方向に持ち上げるインクラインベンチプレスには、少々上方向から引いてくるラットプルダウンを合わせるのが適切なスーパーセットとなります。

上腕二頭筋×上腕三頭筋

特にスーパーセットが用いられるのはこの上腕部の筋肉です。

上腕部に強いパンプを感じられるために人気があります。

アームカール×ライイングエクステンション

どちらもミドルレンジ種目で対照的なトレーニングです。

EZバーとフラットベンチのみを用意しておけばどちらの種目も出来るので、周りに迷惑を掛けずトレーニングできるのも魅力です。

インクラインカール×フレンチプレス

ストレッチ種目を組み合わせたコチラのスーパーセットでは、特に筋肉に大きな負担がかかります。

上手に取り入れることで、上腕部のバルクアップに非常に効果的です。

ケーブルカール×ケーブルプレスダウン

ケーブルを用いたトレーニングは初心者の方の場合上手に効かせられない場合がありますが、練習することで強い収縮を感じられ更に上手く効かすことが出来るようになります。

こちらもケーブルのみの利用ですので、周りを気にせずトレーニング出来ます。

大腿四頭筋×大腿二頭筋

ふとももの拮抗筋です。

筋肉が大きいために非常にハードなトレーニングになります。

レッグエクステンション×レッグカール

大腿部のもっとも基本的なスーパーセットになります。

筋肉が大きい大腿部がパンプアップすれば、上腕部がパンプアップした時よりもより多くのホルモンが分泌されますので筋肥大にとても効果的です。

シシースクワット×スティフレッグデッドリフト

スティフレッグのデッドリフトは大腿二頭筋にとても効果的なトレーニングです。

シシースクワットは少し難しいので、フルボトムの大腿四頭筋に聞かせるようなスクワットと組み合わせても結構です。

多くの大きな筋肉が動員するために非常にハードなトレーニングになりますが、筋肥大効果は絶大です。

スーパーセットのセット数

それぞれセット数は最大3セット程度で十分です。

5セットもやってしまうと疲労により、上手にトレーニングができなかったり、エネルギー消費が増えすぎてしまいます。

減量期などには多めにやっても構いませんが、それでも自分の疲労としっかり相談して無理のないように行なってください。

ボクは3~4セットの間で組むことが多いです。2セットとかで終わってしまうこともありますけどね。

スーパーセットの注意点

スーパーセットは本当に効率的なトレーニングで、初級者から上級者まで人気のトレーニングです。

しかし、闇雲に取り入れてしまっては怪我の原因になったり、逆に効率を悪くしてしまう場合がありますので、最後にいくつか注意点を紹介させていただきます。

必ずトレーニングの終盤に行なう

トレーニングの序盤は高重量を用いた種目で筋破壊を十分に狙い、終盤でスーパーセットなどを用いてトレーニングの仕上げとしましょう。

逆にしてしまうと筋破壊が十分でなく、上手に筋肥大しない可能性があります。

有酸素運動の前に行なう

スーパーセットによるパンプアップで、様々なホルモンが分泌されます。

このホルモン効果により体脂肪が燃焼しやすくなるので、必ず有酸素運動はスーパーセットを含んだ無酸素運動の後に行なうようにしましょう。

逆に有酸素運動でウォーミングアップなどをしてしまうと、ホルモン効果が落ちてしまうので注意してください。

無理をしない

スーパーセット以外にも言えることですが、決して無理をしてはいけません

特にハードなトレーニングですので、オーバートレーニングの可能性も高まります。

しっかりと管理してトレーニングに望んでください。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

より効果的なトレーニングをするためには、いろいろな知識をつけることも大事なことです。

すべて覚える必要がありませんが、知っているだけでも様々なメニューを組むことができるので、飽きなどにも対応できます。

上手に取り入れて、効率よく筋肉を付けていきましょう!!

では今回はこれで~^^