皆さん、筋トレのプロフェッショナル「ボディイビルダー」と言えば誰を思い浮かべますか?

合戸孝二?マッスル北村?小沼敏夫?

アーノルド・シュワルツェネッガー?

日本にもレジェンド級の名ボディビルダーがたくさんいらっしゃいますが、メディア露出をしっかりと行っていて、一般の方にもしっかりと認知されているボディビルダーといえばやっぱりこの人!

ジュラシックこと、木澤大祐選手です。

最近は育児が忙しいらしく、輝かしい大会成績はあまり残していませんが、日本トップクラスの王道バルク派ボディビルダーです。

そんな彼が好んで行っているトレーニング方法がレストポーズ法です。

この記事では、このレストポーズ法について詳しく解説していきます。通常のトレーニングがマンネリ化して来たという人は参考にしてみてください。

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レストポーズ法とは

レストポーズ法は「高重量、高レップ」をテーマとしたトレーニング方法です。

基本的に筋肉トレーニングでは、重量を増やしてしまうとレップ数が減るので、高重量、低レップというのが普通です。

しかし、これで、重たい重量で筋破壊を起こせるけど、回数が少ないので筋合成を活発にすることは難しいです。

逆に重量を減らせばレップ数を増やすことが出来るので、低重量、高レップになります。

ただ、こちらもたくさん回数が出来てパンプアップはしますが、重量を扱っていないために筋破壊が起こりづらいのが、こちらのトレーニングです。

従来であれば、上記の2種類のトレーニングを上手く組み合わせることで筋肉を大きくさせてきましたが、レストポーズ法の考え方は違っていて、

  • 筋破壊を起こせる高重量トレーニング
  • パンプアップで筋合成を活発に出来る高レップトレーニング

この考えて方で生まれたのが、のレストポーズ法です。

「高重量じゃ高レップできないんだよ!」

と思う人もいると思うので、次でどんなやり方をするか紹介します。

レストポーズ法のやり方

今回は重量は6RM(6レップスが限界の重量)に設定したとします。

この場合、最大レップ数は6レップスがマックスですが、レストポーズ法ではこれで8~10レップスを狙います。

普通に行えば5~6レップ目を挙上した際にはもう疲労により、次のレップが難しいとわかります。 

しかし、レストポーズ法ではそこで終わらずに、そのタイミングでバーを一度ラックに戻し、10~30秒の小休止を入れ再びレップします。

更に3レップも繰り返すと疲労が貯まるのでまたラックに小休止。

これを繰り返し、高重量(今回は6RM)で高レップ(今回は10レップほど)を行います。

これが「高重量、高レップ」のレストポーズ法です。

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レストポーズ法のメリット

このレストポーズ法のメリットですが、

  • 筋肥大
  • 筋力アップ
  • 時間短縮できる

この3つが期待できます。

筋肥大

レストポーズ法を行うことで、通常のトレーニングよりも筋肥大が期待できます。

今まで、高重量トレーニング、高レップトレーニング、コンビネーションなど様々な方法に取り組んできたけど、なかなか身体が大きくならない。

という方にはこのレストポーズ法はおすすめです。

もちろん、めちゃくちゃ高強度なトレーニングですので、しっかり栄養管理する必要がありますけど。

筋力アップ

高重量を用いるトレーニングですのでもちろん筋力アップ最大挙上重量の更新を狙うことが出来ます。

その場合はいつもより少し重めの重量(3RM)で少ない回数を重ねていく方法がおすすめです。(1~2レップスで小休止を3~4回)

時間短縮できる

忙しくてトレーニングの時間があまり取れないという方にも僕はこのトレーニングをおすすめします。

高重量トレーニングではセット数を増やさなければなりませんが、このレストポーズ法であれば3セットほどで狙った筋肉をオールアウトさせることが出来ます。

筋トレのオールアウトとは
筋トレで効果を出すにはしっかり筋肉を追い込むことが大事です。 この時に使う言葉オールアウトといいます。 今回はオールアウトについて書いていきます。

いつも時間がない中で高重量を扱うけど、筋肉がパンプしてこない!という人は試してみてください。

レストポーズ法のデメリット

上記のようなメリットがある反面

  • 疲労感が半端ない
  • 怪我の可能性

などのデメリットはあります。

疲労感が半端ない

メリットでもあり、デメリットでもある部分ですが、このトレーニングは「強度が高すぎる」のです。

恐らく、始めてこれに望まれる場合は筋肉痛が1週間は抜けないことを覚悟した方がいいでしょう。

それくらい強度が高いトレーニング方法です。

なので、取り入れる際は各部位、1週間に1種目程度にしておきましょう。

また、しっかりと筋肉を回復させるためにいつも以上に栄養素をしっかりと摂取することをおすすめします。

怪我の可能性

強度が高すぎるのも関係しますが、高重量で高レップに取り組む際に間違ったチーティングを使い怪我をしてしまう方を多く見かけます。

レストポーズ法ではチーティングを使わず、小休止を取ることで高レップを完遂するということがコンセプトですので、安全なフォームで高重量を扱うようにしましょう。

もちろん、レストポーズ法のやり過ぎで筋肉に負担がかかり、筋膜炎、肉離れといった怪我の可能性も高いですのでやり過ぎには注意が必要です。

レストポーズ法の筋肥大や筋力向上への効果

筋肥大に必要な要素は以下のものです。

  • 高重量(負荷)による筋破壊
  • 高回数による血流制限とパンプアップ(適度な筋収縮時間)

レストポーズ法では、上記の2つの要素を1つのトレーニングで獲得することが出来るために、筋肥大に非常に適したトレーニングになります。

また、筋力を向上させるためにも高重量を扱うことは絶対に欠かせません

基本的に筋力と筋量というものは比例していますが、それでも高重量を挙上する練習を積まなければ最大挙上重量の更新は難しいでしょう。

レストポーズ法は高重量を何回も挙上するトレーニングですので、筋力向上にも非常に効果的なトレーニングです。

陸上投擲やラグビー、アメフトといったコンタクトスポーツに取り組まれている方には是非試していただきたいです。

怪我だけは気をつける

そんなレストポーズ法ですが、全てにおいて完璧なわけではありません。

デメリットの部分でも紹介しましたが、強度が高すぎるために怪我の危険性が常について回ります。

レストポーズ法の代名詞である木澤大祐選手も腰の怪我で悩まされていた時期があるようです。

行う際は十分注意して行ってください。

レストポーズ法を使ったメニューの例

メニューの例を提案させていただきますので、始めてレストポーズ法に取り組まれる方は参考にしてみてください。

回数を重ねることで、「大体何秒休めば何回挙上できる。」ということが間隔で分かってくるようになるので、そうなったら自分で小休止の時間やレップ数をコントロールするようにしていてください。

中重量高レップのレストポーズ法メニュー例(目標は筋肥大)

やり方

使用重量:6RM

目標レップ数:10~12

セット数:3~4

セット間のインターバル:120~150秒

小休止の取り入れ方(参考):5レップス/10秒/3レップス/20秒/2レップス/20秒/2レップス

最初のブロックで限界である6レップを行ってしまうと、その後の小休止で筋力を回復させきることが難しく、目標レップ数を達成出来ない可能性が高くなってしまいます。

なので、ある程度余裕を持たせておくことがコツです。

最終ブロック、もしくはその一つ前では筋力をオールアウトさせるために限界までレップするようにします。

この際、潰れてしまっては危険ですので必ず補助者を付けるか、セーフティを設定しましょう。

高重量中レップのレストポーズ法メニュー例(目標は筋力アップ)

やり方

使用重量:3RM

目標レップ数:6~8

セット数:3~4

セット間のインターバル:120~150秒

小休止の取り入れ方(参考):2レップス/10秒/2レップス/10秒/1レップ/10秒/1レップ/10秒/1レップ

マックス重量に挑戦するようなフォームで行い、高重量を挙げるための練習をするようなイメージでトレーニングしてください。

筋肥大を目標とした時のトレーニングほどパンプ感はありませんが、筋破壊が強烈に起こるので2セット目では使用重量が極端に落ちることがあります。

1セット目は高重量中レップのレストポーズ法を行い、2、3セット目は中重量高レップのレストポーズ法を行なうなんていう方法も面白いです。

レストポーズ法の注意点

レストポーズ法は筋量や筋力を”ゲイン”(成長)させていくためのトレーニングプランです。

そのために、成長の糧となる栄養素の摂取は必須です。

栄養素の摂取が不足する減量期には適さないトレーニングですので、必ず増量期に取り入れるようにしましょう。

トレーニング直後にタンパク質、炭水化物を素早く摂取し、レストポーズ法による巨大な疲労を次の日になるべく残さないようにしましょう。

アイシングやストレッチなども有効です。

まとめ

以上、レストポーズ法でした。

筋肥大を目指すのに非常に優秀なトレーニングプログラムですが、高強度過ぎるために怪我の危険が常に隣り合わせのトレーニング方法です。

十分に注意しながら行なうようにしましょう。