いつも頂いているメールなどの問い合わせで

「管理人はどんな筋トレメニューを組んでいるんですか?」

という質問を多く頂きます。

その時は質問を頂いた人にはメニューを教えてあげるのですが、わざわざこのサイトで、自分の筋トレメニューを公開しなくてもいいかなと思い、今まで公開はしてきませんでした。

でも結構気になる人もいるみたいで、問い合わせも増えてきたので、今回いつも僕が行なっている、1週間の筋トレメニューを紹介したいと思います。

ただし、重量に関してはその時によって違うので、あくまで種目、セット数、レップ数の3つを紹介したいと思います。

また部位別に行なっているので、今まで一度も筋トレを行なってない人には、少しオススメできないかもしれません。

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僕の1週間のルーティン(プログラム)

僕は基本的に1週間で各部位が2回まわるようにメニューを組んでいます。(下半身は1回です)

上級者の人だと、部位を1週間で1回にして細かく部位わけする人もいると思いますが、僕の場合は各部位を週に2回やっています。

といっても筋肉痛がひどかったり、やる気がなかったり、体調がすぐれない場合はやらない時もあるので、確実に決まっているというわけではありませんが、今はこのやり方で組んでいます。

これから先筋トレメニューの内容は、僕の生活環境と筋肉の成長に合わせて見なおしていこうと思っているので、変わる可能性があります。

また3分割で行なっているので、全くの初心者にはあまりオススメできないかもしれませんが、筋トレ初心者の人でも分割で、行なっている人もいると思うので、そんな人は少し参考にしてみてください。

まずは1週間のルーティンです。

月曜日 胸、肩、上腕三頭筋

火曜日 背中、上腕二頭筋

水曜日 脚

木曜日 休み

金曜日 胸、肩、上腕三頭筋

土曜日 背中、上腕二頭筋

日曜日 休み

このようなルーティンを組んで行なっています。

脚は基本的に週に1回が多いです。

たまに2回行うこともありますが、その時はスクワットだけとか、レッグプレスだけなど、1種目だけをどこかにいれることはありますが、あまり無いです。

脚に関しては他の部位よりも筋肉痛になりやすいので、1週間くらい休んでもいいかなって思っているので週1にしています。

また腕に関しても基本的は2回やっていますが、疲労が溜まっている場合などは、週に1回にすることもあります。

参考⇨体に疲労を感じる時の筋トレで気をつけること

やはり小さい部位よりも大きな部位を鍛えることが基本なので、大きな部位を鍛えるのが疎かになってしまう場合は腕の種目や肩などはやらないこともあります。この辺りは体調などをみておこなっています。

腹筋に関してはそこまで重要視してなくて、やりたい時にやる感じです。

他の種目で結構腹筋は使っているので、多くても週に2〜3回くらいです。

腹筋を毎日行えるのであれば毎日にやってもいいですし、

筋肉痛になったり時間がないのであれば腹筋に時間をかけないで、他の部位に時間をかけたほうがいいかなと思います。

では次にそれぞれの種目、レップ数、セット数です。

参考記事⇨筋トレで腹筋なら毎日行なってもいいのか。ダイエットに効果ある?

各部位の筋トレメニューとレップ数とセット数

ベンチプレス 6〜8レップ 3〜4セット
インクライ・ベンチプレス 6〜8レップ 3セット
インクライ・ダンベルフライ 10〜12レップ 3セット
ダンベルプルオーバー 8〜10レップ 3セット

バーベルショルダープレス 10〜12レップ 3セット
サイドレイズ 10〜12レップ 3セット
リアレイズ 10〜12レップ 3セット
アップライト・ロウ 10〜12レップ 3セット

上腕三頭筋

ナローベンチプレス 8〜10レップ 3セット
トライセプス・プレスダウン 10〜12レップ 3セット

背中

デットリフト(フルorハーフ) 6〜8レップ 3〜4セット
ベントオーバーローイング 10〜12レップ 3セット
チンニングorラットプルダウン 8〜10レップ 3セット
Tバー・ロウ 10〜12レップ 3セット

上腕二頭筋

バーベル・カール 10〜12レップ 3セット
インクライダンベルカール 12〜15レップ 3セット

スクワット 6〜8レップ 3〜4セット
レッグ・プレス 8〜10レップ 3セット
レッグ・エクステンション 10〜12レップ 3セット
レッグ・カール 10〜12レップ 3セット

腹筋

クランチ 限界2〜3セット
ドラゴンフラッグ 限界 2〜3セット
サイドベンド 限界 2〜3セット

時間約40〜60分で終了。一番はじめの部位の種目でセットの前にアップで1〜2セット。

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まとめ

基本的にはこの筋トレメニューで今は行なっています。

勿論、たまに胸のトレーニングでダンベルプレスやディップスなどを行なったり、背中でロープーリーなどを取り入れたりしています。

参考⇨ダンベルベンチプレスのやり方と注意点

参考⇨広背筋を鍛えるシーテッドローイングのやり方と注意点

ある程度は決まっていますが、そこまで完璧には決めてません。

またインターバルは基本的に2分以内くらいです。

もっと早く1分くらいの種目もありますし、まちまちです。

インターバルをしっかりと決めておこなってもいいと思いますし、ある程度イケると思ってたら始めてもいいと僕は思うので、インターバルに関しては長すぎなければいいと思います。

エアロビクスなどの有酸素運動は減量の時はおこないますが、普段はやりません。

ただ、朝などに走ったりするのが好きなので、たまに朝走ったりはしています。

また、しっかりと筋トレ後は筋トレサプリなどで栄養補給はしています。

参考⇨ビルドマッスルHMBは副作用ヤバイ!?効果なしの評判をぶった斬り

この筋トレメニューはあくまでも僕の筋トレメニューなので、人によって筋トレメニューは違います。

いろいろ経験してその中で、自分にあったやり方を見つけていくことが大事です。

ただ、そうとはいっても初心者の人や、筋トレを今までやったことがない人は難しいんですけどね。

だからライザップなどが流行っているというのもあるかもしれませんね。

参考⇨ライザップの無料カウンセリングのレビューと口コミ【体験談】

いずれにせよ、やるのは自分です。そこは忘れないでほしいと思います。

食事メニューに関してはまた違う記事で、書こうと思うので楽しみにしていてください。