小学校を卒業し、中学へ入学すると部活動が始まり、本格的にスポーツへ取り組む生徒が多くなってくるのではないでしょうか。

身体もどんどん成長する成長期で、また二次性徴が起こり思春期となるのも中学在学中が多いです。

スポーツへ本格的に取り組み、部活動では筋トレなどもすることが増えると思いますが、成長期の真っ只中にある中学生は身体もまだ出来上がっておらず、体内のホルモンバランスも不安定な時期です。

私たち大人と同じような筋トレ、栄養管理では上手く効果が出なかったり、最悪の場合は怪我をしてしまう場合があります。

そこでこの記事では、そんな中学生に向けて筋トレをする際の注意点やおすすめのメニューなどを紹介してきます。

ただし、がっつりやるのではなくあくまでも参考程度にして頂き上手に取り入れてみてください!

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中学生の筋トレ(体づくり)における注意点

成長期にある中学生の体づくりには、私たち大人が筋発達のために行なっている方法は適切でない場合があります。

いくつか注意点を紹介します。

強度を抑え、量を増やす

どの機能が発達過程にあるかは年齢によって異なります。

子供の発達、発育パターンのグラフ(子供のスポーツ医学:宮下充正 著)を参照してもらえれば、ひと目で分かりますが、簡単に要約すると

  • 小学生では脳と神経系
  • 中学生は心肺機能
  • 高校生は骨格と筋肉

が発達過程にあります。

まだ筋肉の成長が来ていない中学生が高強度(負荷の大きい)な筋トレを行なうと、筋肉が断裂してしまったり、骨格の異常をきたしてしまう恐れがあります。

なので、強度を上げるというよりは量を増やしてなるべく、筋肉や骨に負荷がかかりすぎないトレーニングをすることが大切です。

様々な種目を行なう

中学生は筋肉や骨格が未発達な代わりに、運動神経や呼吸器の発達期にあります。

運動能力を著しく向上させることが出来るゴールデンエイジを少々過ぎてしまっているものの、基本動作を反復させることにより、運動を学習させることが出来ます。

また、呼吸器が発達し易い時期なので、肺活量を必要とするトレーニングを行なうと効果的です。

栄養管理を徹底する

筋肉や骨格が発達しきっていない、成長期にある中学生はトレーニングをせずとも身体がどんどん大きくなっていきます。

そこで、栄養素が欠乏すると生涯に渡って完成しきっていない身体になってしまいます。

特に身体を構成する栄養素である

  • タンパク質
  • カルシウム
  • マグネシウム

またそれらの代謝に必要なビタミン群をしっかりと摂取しましょう。

成長する体に合わせて摂取量も徐々に増やしていく必要もあります。

適切なサプリメント摂取

筋トレで筋肉を成長させるためにはサプリメントの利用が効果的で、これは成長期にある中学生の体づくりにも同じことが言えます。

しかし、以下のようなサプリメントに注意してください。

ホルモンサポート系

テストステロンの分泌を高めたり、筋合成シグナルを活発にさせるようなホルモン系にアプローチするサプリメントは、ホルモンバランスがまだ安定していない中学生には危険です。

添加物が多すぎるサプリメント

人工甘味料や化学的な味が強すぎる、いわゆるプラスチック味のサプリメントの摂取を続けると味覚に障害をもたらす可能性があります。

自主性をもたせる

親御さんが一番ご存知かと思いますが、思春期にある中学生への接し方は慎重になる必要があります。

これは、ホルモンバランスによる生物学的な原因があることも同時に理解し、お子さんの行動に対して寛容になる必要があります。

すべてを押し付けたり、否定してしまう言動だったりが多いと、すぐに反発をしてしまいますの、ご注意を。。(自分がそうだったので笑)

以上が中学生が筋トレなどをして体づくりをする際の注意点です。

サプリメントなどに関しては、無理に摂取する必要はないです。自然食から満遍なく摂取出来れていれば問題ありません。

ただ、部活で忙しかったり、食事が疎かになりがちな場合は、活用することで身体づくりにプラスに働いてくれるはずなので、その辺りは親と相談しながら決めてください。

ちなみに、ボクが中学生の時はプロテインなども味が不味かったので摂取していませんがでしたが、今なら摂取しているかもしれないです笑

筋トレの頻度はそこまで多くなくていい

部活動に毎日取り組まれている中学生も多いと思いますが、自身でコントロール出来る場合は筋トレの頻度は2日に1回、もしくは3日に1回をおすすめします。

成長期にある中学生に高頻度のトレーニングを行わせて休息が十分に取れない場合は、筋肉の発達が望めないどころか骨格などのその他の成長も妨げてしまう恐れがあります。

知っている人は知っていると思いますが、筋トレでは分割法を用いることでもっと高頻度で行なうことが可能です。

筋トレで初心者にオススメの分割法とは
分割法については、初心者の人はあまり考えなくてもいいなと、僕は基本的には思っています。ただ、仕事や家庭の事情で全、身など多くの筋トレを一度に全部できない人もいると思います。そんな時

しかし、中学生に身体の部位ごとに鍛える分割法はおすすめできません。

せっかく運動神経が発達中である中学生に対して、身体の部位ごとに鍛える方法を取ってしまうと全身を連動させて力を発揮するキネティックチェーン(運動連鎖)が鍛えられないからです。

なので、全身の力を同時に発揮するようなトレーニングを2,3日に1回、行うようにしてください。

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筋トレで期待できる効果

正直、中学生が筋トレに望んだとしても筋増量は望めません。

ゴールデンエイジの後期、そして呼吸器の発達期にある中学生が筋トレを行なうベネフィット(期待できる効果)は以下のようなものがあります。

  • ハイペースでボリューミーなトレーニングによる呼吸器(心肺機能)の発達
  • 今後のウエイトトレーニングやスポーツの基礎になるようなフォーム、キネティックチェーンの習得
  • 考えながら動作を習得することによる頭脳の発達

子供がトレーニングをする場合はその年齢で発達中にある能力を高めようとトレーニングする必要があり、中学生では呼吸器が発達中、そして運動神経にまだ伸びしろがある状態ですので、それらの発達を目指してトレーニングを行う必要があります。

参考までに、小学生では運動神経が、高校生では筋力が発達しやすくなっています。

ですので、中学生は筋肉が発達しやすい高校生になった時にスムーズに筋トレに励むことが出来るよう、

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高校生でガッツリ筋トレをして体つくりをしているという人や、これから筋トレを取り入れてみようかなと思っている人は、ここ近年増えてきています。 筋トレを行うこと自体は年齢に関係な

上記に箇条書きした3つのベネフィットを獲得すべくトレーニングしてください。

おすすめのセット数・レップ数

ここからは実践編として、まず初めにトレーニングのセット数とレップ数を、続いて具体的なトレーニングメニューを紹介していきます。

  • 動作を習得すること
  • 呼吸器を強化すること

が目的となっているため、レップ数は多めでインターバルは短めに設定します。

セット数は様々な種目を行なうためにも少ないほうがいいでしょう。

種目にもよりますが、

  • 15~20レップス
  • 2~3セット
  • 45~60秒のインターバル

を目安にトレーニングをおこないましょう。

おすすめの筋トレメニュー

以下、おすすめの種目をいくつか紹介します。

スクワット

トレーニングの基本で、これをマスターすることでスポーツの基本姿勢であるパワーポジションを習得できます。

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スクワットという種目を知っている人は多いでしょう。 なんといっても筋トレのBIG3の一つでもあり、下半身の筋トレでスクワットをしない人のほうが少ないと思います。 それくらい

デッドリフト

スクワットと似たトレーニングですが、股関節の正しい使い方であるヒップヒンジを習得するのに適しています。

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ハングクリーン

ヒップヒンジを習得したら、それによる下半身の爆発的なパワーを上半身に伝える練習であるハングクリーンが効果的です。

オーバーヘッドスクワット

ウエイトを両手で頭上に保持したまま行なうスクワットで、肩関節の正しい力の入れからを習得できます。

投擲などでの肩の怪我を防ぐことが出来ます。

スナッチ

ハングクリーン同様、下半身の力を上半身に伝える種目ですが、オーバースクワットの状態までウエイトを持ち上げることで、肩関節のさらなる安定性とバランスを鍛えることができます。

腕立て伏せ

体幹部に力を入れ、身体を一直線にしたまま動作しましょう。きつくてフォームが崩れる場合は膝をついて行なっても構いません。

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腕立て伏せといったら、筋トレを行なっていない人でも、一度はやったことがある種目ではないでしょうか??今はわかりませんが、僕が子供の頃は中学校や高校の体育の授業では、よくやっていた経

斜め懸垂

胸の高さの鉄棒に対して、身体を斜めにセットし懸垂を行います。

足がついている状態なので中学生にも簡単にこなすことが出来ます。

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背中の自重トレと言えば、一番に思い浮かべるのが懸垂ではないでしょうか??ある程度の筋力があり、10回2〜5セットをできるなら懸垂を行なっても、効率良く背中を鍛えることができます。し

ジャーク

ウエイトを胸の高さから頭上まで押し上げるトレーニングです。

下半身の反動をしっかり使うことで、上半身のトレーニングでありながらジャンプ力の強化などを狙うことが出来ます。

ボックスジャンプ

腰程度の高さの台に向かってジャンプし、飛び乗ります。

ジャンプ力を強化すると同時にその後の着地での怪我の防止に繫がります。

中学生が対象となる場合、アームカールサイドレイズといった単関節運動ではなく、ハングクリーンやジャークといった複合関節運動が全身の使い方を学習し、また心肺機能を強化するのに適切です。(もちろん行っても大丈夫)

サプリメントは使う?使わない?

最後にサプリメントの使用について紹介します。

上記のでサプリメント摂取の注意点を少し紹介しました。

  • ホルモンサポート系
  • 添加物が多すぎるサプリメント

これら以外のサプリメントであれば、身体の成長をより高めるために使用することは問題ありませんが、身体の小さい中学生では大人と同様の摂取量では過剰になってしまう場合があるので、それだけ注意してください。

以下、おすすめのサプリメントを紹介します。

中学生におすすめのサプリメント

プロテイン

タンパク質は成長期の子供には欠かせない栄養素です。

ジュニア用プロテインもありますが、特にジュニア用にこだわる必要はありまりません。

おすすめのプロテイン比較ランキング!コスパや含有量から徹底検証!
プロテインといっても実は様々な種類があって、すべてが同じプロテインではありません。そこで今回はプロテインの種類の違いとオススメの使い分け方について説明していきます。

マルチミネラル

ミネラルも身体を構成する成分で欠乏すると成長に支障をきたします。

特に大切なのはカルシウムのマグネシウムですので、それらのサプリメントでも構いません。

筋肉にはビタミンとミネラルも大事
よく筋肉をつくる大事な栄養と聞くと炭水化物、タンパク質、脂質の3つがあげられて、特にプロテインなどのタンパク質がすごく重要視されています。なのでビタミンやミネラルって、そこまで筋肉

マルチビタミン

上記の栄養素をしっかりと体組織として合成するために必要な栄養素です。

過剰分は体外へと排泄されるので、過剰症などの危険性がなく中学生にも比較的安心なサプリメントです。

まとめ

成長期や思春期にある中学生の身体は私たち大人の身体とは非常に異なっている部分が多く、大人向けのトレーニングや栄養管理は適切ではありません。

それぞれの世代にあったトレーニング、栄養管理を行なう必要があるため、成熟期になるまでは子供に対して常に細心の注意を払う必要があります。

確かに大変ですが、ゴールデンエイジと呼ばれるこの時期をどのように過ごすかが、将来の運動能力に大きな影響を与えます。

正しい少年期を経て、明るい未来を目指しましょう。