HIITとは、以前にこのサイトでもとりあえげたことがありますが、短期間で脂肪を落とすのに効果ある運動で、High-intensity interval training(ハイ・インティシティ・インターバル・トレーニング)の頭文字を取った言葉です。

High-intensity(ハイ・インティシティ)とは高強度や高度なという意味なので、高強度なインターバルトレーニングのことをHIITといいます。

そんなHIITですが、高強度のインターバルトレーニングなので、かなりキツイ運動にはなります。

しかし、ツライ分そこまで時間をかけてずにできるので普段忙しい人でもできる(自宅でもできる)ということで人気を集めています。そこで今回は自宅でできるオススメのHIITのメニューについてです。

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HIITのプログラムとメリット

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HIITの主なやり方は、

「全力で行う運動」

「軽い運動または休む」

この2つの運動を組み合わせる運動になります。

どれくらい全力で行うのかというと、最大心拍数の約90%程度のくらいの、高強度な運動を目安として行います。

ちなみに自分の最大心拍数は簡易的な計算では220ー年齢で表すことが多いです。

もう少し詳しい知りたい人はこちらを参考にしてください。

有酸素運動の運動強度を表すRPEとは?
有酸素運動を行う際に使う指標として「心拍数」「RPE」といった言葉を使うことが多いです。心拍数はなんとなく聞いたことがあると思いますが、RPEという言葉を知っている人は中々いないの

中には

「一々そんな心拍数なんて測ってられるか!」

って人もいると思うので、大体ですが、20〜30秒本気で全力疾走してみてください。

そのときの心拍数がおよそ85〜90%ぐらいになっているはずです。

ぶっちゃけかなりキツイです。

キツイですがその分、HIITは短時間で終えることができるし、HIITを行った後も脂肪燃焼をする時間が続くので、ダイエットや減量にも効果あります。

普段から時間があって、ゆっくりとキツイ運動をしたくない人は、有酸素運動などでもいいですが、時間がなくて短時間で運動をしてダイエットや、減量をしたい人にはHIITはオススメの運動になっています。

HIITのインターバルとセット数

HIITといっても、やり方は様々で

  • 数分間全力運動⇨数秒休む
  • 10秒全力運動⇨10秒休む
  • 20秒全力運動→10秒休む
  • 1分全力運動⇨30秒休む

など組み合わせはいくらでも変えることができます。

ただし、数分間全力運動やって数秒休むというメニューの組み方は、ちょっとハードすぎるので普通の人では無理だと思います。

なので一番有名な

20秒全力運動→10秒休む(タバタプロトコル)

1分全力運動→30秒休む

こららでメニューを組むといいでしょう。

慣れてくればインターバルの時間を短くしてもいいです。

そしてセット数は最低でも8セット以上は行うようにしてください。

タバタプロトコルなら240秒で終わります。

めっちゃ早いですよね。

それ以上できるのであればやってもいいですが、継続するということが大事なので、まずは

8セットで20秒全力運動→10秒休む

のメニューから取り入れてみてください。

しっかりとHIITを行ったあとは、栄養補給も忘れずに!

プロテインを比較した記事も参考までに。

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自宅でできるHIITメニュー

自宅で簡単にできるHIITメニューを紹介します。

  • バービージャンプ
  • 腕立て伏せ
  • ジャンピングスクワット(スクワット)
  • もも上げ(ダッシュ)
  • 縄跳び

などがあります。

基本的にどの種目も全力で行うと全身の筋力・持久力の向上を得ることができる種目です。

バービージャンプ

バービージャンピンプとは立った状態からジャンプしてスタートして、そのまましゃがみこみ手を付きます。

そしてそのまま足を伸ばして体勢が一直線になったら、すぐに足を元の位置に戻して、しゃがみこんんだ状態にします。

そのしゃがみこんだなんだ状態から、できるだけ高くジャンプします。

そしてその勢いのまままたしゃがみ込んでいきます。これの繰り返しです。素早くやるのが大事です。

腕立て伏せ

腕立て伏せに関しては、このサイトで何度も紹介しています。

腕立て伏せができない人は膝立伏せでもいいです。

腕立て伏せに関してもスピード感を持って行いましよう。

こちらを参考にしてください。

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ジャンピングスクワット(スクワット)

HIITではいかに最大心拍数を高めるかが大事です。

なので、普通のスクワットだと心拍数がそこまで上がらない場合があります。

そこでオススメなのがジャンピングスクワットです。

やり方は普通のスクワットでジャンプする動作を加えます。

ジャンプを加えることでより全身を使うので、心拍数も上がります。

もし普通のスクワットであまり心拍数が上がらないようであれば、ジャンピングスクワットを試してみてください。

ただし、膝や関節に負担が大きくかかるので、膝や関節が痛くなった場合は少し控えるなどしてください。

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もも上げ(ダッシュ)

自宅の中でできるHIITでもも上げもオススメです。

もも上げを30秒本気やっただけでも、今まで運動したことがあまりない人には、かなりキツイと思います。もしも慣れてきたら、インターバルの時間を短くするなどしてください。

また天気の良い日であれば、外でダッシュするのもオススメです。

僕は近くに坂道があるので坂道ダッシュなどをたまに取り入れることがあります。

縄跳び

HIITのメニューでよく取り入れられるのが縄跳びです。

縄跳びは家の中でもやることができます。(アパートなどでは注意してください)

それに2重飛びや3重飛びなどを20〜30秒本気でやっただけでも、かなりしんどいです。

できない人は、いかに早く飛ぶことができるかを頭にいれて行ってみてください。

まとめ

HIITは1種目1種目を全力でおこなうということが大事なので、この全力で運動をするというところは、絶対に手を抜かいないで行うということは常に意識して行ってください。

メニューの組み方やインターバルの時間などは、いろいろ自分なりに試してみて、自分で行っていけそうなメニューを組んだりしてください。

そして慣れてきたら、徐々にもっとツライメニューにしたり、インターバルの時間を短くしたりするといいでしょう。

普段から仕事が忙しいサラリーマンや、有酸素運動が嫌いだという人にはオススメの運動なので、自宅で短期間できる脂肪燃焼の運動をやるのであれば、HIITを試してみてはどうでしょうか?

また、こんなきついHIITや筋トレはやりたくないという人は、自宅で寝ながら腹筋が鍛えられる腹筋ベルトなどを使ってもいいかも。

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