皆さんこんにちは。

トレーニングメニューを工夫するために様々なセット法がありますが、「ジャイアントセット」というものをご存知でしょうか。

日本のトップビルダーの多くを指導しているミロス・シャシブがよく用いた方法で、日本だと現在、元ボディビルダーの下田雅人氏が率先してこのジャイアントセットを活用しています。

ジャイアントセットも他のセット法に劣らない強烈なトレーニングです。

この記事では、このジャイアントセットのメリット・デメリットややり方などを解説していきます。

他のセットに飽きてきたり、新たな刺激を取り入れたい人はこの記事を参考に取り入れてみてください。

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ジャイアントセットとは

その名前からも分かる通り、ジャイアントセットとはとにかくジャイアントなセットです!←意味わからないですよね笑

具体的には、コンパウンドセットのように同一部位に対して複数の種目で攻めるハイボリューム系トレーニングですが、コンパウンドセットが2種目で筋肉を攻めるのに対して、ジャイアントセットでは、なんと4種目もの超ジャイアントなボリュームで筋肉を刺激します

上腕二頭筋であるならば、上腕二頭筋をターゲットとする種目を4種類準備し、4種目全てが終了するまでインターバルはなしという超強烈なトレーニングです。

そんな超絶やばいトレーニングのジャイアントセットですが、実際にはどんなメリットがあってどんなデメリットがあるのでしょうか?

ジャイアントセットのメリット

基本的にはハイボリューム系のトレーニングなので、コンパウンドセットと同じようなメリットが期待できます。

コンパウンドセットのメリット・デメリット。やり方と行う際の注意点。
以前の記事では、拮抗筋をターゲットとした2種類の種目を連続して行なうスーパーセットを紹介しました。 こちらの記事「スーパーセットのメリット・デメリット。筋トレへの効果と主なや

コンパウンドセットの上位互換のように理解していただいてもいいかと。

メリットとしては、

  • 短時間でトレーニングできる
  • さらにパンプアップがすごい
  • 立体感のある筋肉を作る

この3つです。

短時間でトレーニング出来る

4種目を1セットとしてまとめてトレーニング出来るために、非常に時間を短縮することが出来ます。

時間がないならこのジャイアントセットをやればすぐに終わります笑

さらにパンプアップがすごい

コンパウンドセットやスーパーセットでもパンプアップを感じることが出来ますが、ジャイアントセットのパンプ感は特に強烈です。

4種類という多くの種目で筋肉を鍛えることで、ターゲットなる筋肉全体を鍛えることが出来るからです。

パンプをあまり感じられない人は、取り入れてみると案外パンプ感がすぐにでる可能性はありますよ。

立体感のある筋肉をつくる

特にジャイアントセットを用いられる部位として三角筋が挙げられます。

三角筋は前部、中部、後部と3つの筋頭に分かれているために、1つの種目のみでは全体を鍛えることは難しいです。

そこで、ジャイアントセットを用いることで3つの筋頭全てを満遍なく鍛えることが出来るので、立体的で形の整った綺麗な筋肉を作り上げることが出来るのです。

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ジャイアントセットのデメリット

そんなメリットがあるジャイアントセットですが、当然デメリットもあります。

主なデメリットは

  • 高重量を扱うのが難しい
  • 怪我のリスクが高い
  • 他の利用者の迷惑になる

この3つです。

高重量を扱うのが難しい

これは、他のハイボリューム系のセット法でも言えることですが、連続してトレーニングを行なうために高重量を使った筋破壊を狙うことは非常に難しいです。

しかし、これは同時に軽い重量でも十分にトレーニングできることを意味しています。

軽い重量でサイドレイズを40レップ行なうよりも、4種目に分割して各10レップずつ行なうジャイアントセットのほうが各種目を高いパフォーマンスでこなせる他に、満遍なく筋肉を鍛えることが出来るので効果的なのです。

怪我のリスクが高い

コンパウンドセットの記事でも紹介しましたが、ただただ闇雲に種目を連続させるだけでは怪我の原因となってしまう可能性があります。

どの種目をどのような順番でおこなうのか、しっかりと検討する必要があります。

他の利用者の迷惑になる

4種目も連続してい行なうジャイアントセットとまでなると、様々な器具やダンベルを準備しなければなりません。

道具を共有して使う必要がある公共のジムなどでは、周りの様子を確認しながら行う必要があります。

自宅に器具があって、行う分には問題ないですけど。

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ジャイアントセットと筋肥大の関係

筋肉を肥大させるためには2つのとても重要な要素があります。

  • 重量を用いたトレーニングによる筋破壊
  • パンプアップさせることにより分泌される筋合成のためにホルモン

この2つが重なり合うことで、筋肉が肥大していく超回復が効果的に起こります。

ジャイアントセットでは、重量を扱うことが難しくなってくるのですが、かわりに筋肉が強烈にパンプアップすることで大量のホルモンが分泌されます。

基本的にジャイアントセットの様なハイボリューム系トレーニングは、トレーニングの終盤に仕上げとして行なうことが推奨されています。

これは、まだ筋力のある序盤で高重量を扱うトレーニングを行い筋破壊を亢進させておいて、後半で丁寧にパンプアップさせることでホルモン分泌を促し、効果的に筋肥大をさせることが出来るからです。

ですので、是非今回紹介しているジャイアントセットも、トレーニングの終盤に最後の追い込みとして取り入れてもらえたらと思います!

ジャイアントセットのセット数

1セットでのレップ数が多いジャイアントセットは、セット数を増やしすぎてしまうと運動量が増え、エネルギーを大量に消費してしまう他に、怪我のリスクが高くなってしまします。

今回おすすめするのは、ジャイアントセットをトレーニング終盤の仕上げとして行なう場合ですので、それであれば2~3セットで十分に筋肉を鍛えることが出来ます。

動画のミロスシャシブのトレーニングのように、ジャイアントセットをメインセットとしてトレーニングを行なう方法は、非常に難しく怪我のリスクも高いために専門家に相談の上行なうようにしたほうが賢明です。

ジャイアントセットの注意点

上記でも紹介した通り、ジャイアントセットのみでトレーニングを行なう方法は初心者には非常に難しい方法ですので、おすすめは出来ません。

あくまでも、トレーニングの仕上げとして最後の2~3セットにジャイアントセットを取り入れるという方法を今回は推奨します。

また、消費エネルギー量もとても増えるのでバルクアップ中の場合は摂取エネルギー量とのバランスを崩さないように気をつけてください。

ジャイアントセットのやり方

実際に、各部位ごとにどのようなジャイアントセットが組めるのか、いくつか例を紹介したいと思います。

ちなみに、ジャイアントセットはすぐに次のトレーニングに移行して行うので、基本的には種目間のインターバルはない思って行ってください!

大胸筋を鍛える場合の例

メイン種目のベンチプレスの後に、角度を変化させたインクラインプレス

その後は単関節運動のフライ系種目で大胸筋を破壊します。

組み込む種目は、角度が違ったり、動作が違ったりと属性の違うものを選ぶようにすることでジャイアントセットの利点を十分に活かすことが出来ます。

様々な器具が必要になるので、周りの様子を見ながら行なうようにしましょう。

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背筋を鍛える場合の例

背中は大まかに分けて3つのパートに分類することが出来ます。

  • 脊柱起立筋などで構成される下背部
  • 菱形筋や僧帽筋下部などで構成される中背部
  • 広背筋や大円筋などで構成される上背部

この3つのパートを満遍なく期待得ることが出来るのがジャイアントセットのメリットです。

トップサイドデッドリフトでは、バーを真下から真上に引きますが、このウエイトを引く角度を徐々に変化させ、最終的にラットプルダウンでは真上から真下に引く運動になります。

引く角度を変化させていくことで、背中の3つのパートが満遍なく鍛えられます。

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上腕部を鍛える場合の例

上腕二頭筋

上腕三頭筋

前者が上腕二頭筋、後者が上腕三頭筋をターゲットとしたジャイアントセットです。

どちらも組み方は一緒なのでまとめて解説させていただきます。

まず、1種目目はミドルレンジ種目です。

それに対して2種目目がストレッチ種目、3種目目がコントラクト種目といったように、POF(position of flexion 関節の角度)を変化させています。

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最後の4種目目はなるべく反動が使えないようなストリクト種目で仕上げです。

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肩を鍛える場合の例

  • ラテラルレイズ
  • フロントレイズ
  • リアレイズ
  • ショルダーボム

肩については上記でも例を紹介したように、前部、中部、後部を満遍なく鍛え上げることが大切になってきます。

1種目目は中部、2種目目は前部、3種目目は後部をターゲットとしていて、最後の種目は三角筋全体を使います。

同じ重量、同じベンチで4種目連続して行えるため、周りに迷惑をかける事なくトレーニング出来るのも魅力ですよね。

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下半身を鍛える場合の例

  • スミスマシンスクワット
  • ウォーキングランジ
  • レッグプレス
  • レッグエクステンション

これは実際にミロスシャシブが日本人プロボディビルダーの山岸秀匡選手にジャイアントセットのセッションを行なった時に組まれたものです。

種目間のマシンの移動にウォーキングランジを入れ、一瞬たりとも休むことを許されません。

動画を見ればわかりますが、ここに参加しているのはオリンピアで活躍するようなプロボディビルダー達ですが、非常に軽い重量を使っています。

これがジャイアントセットの大きな特徴的な部分です。

まとめ

始めてジャイアントセットを取り入れる方にとっては、非常にセンセーショナルなトレーニングになると思います。

是非、試してみてください!