トレーニングをマンネリ化させないためにも、種目やメニューの組み方は日々変化させていく必要があります。

当サイトでも、過去に様々なセットの組み方を紹介してきましたが、今回紹介するドロップセット法は中でも特にハードな方法で、きっとガチなトレーニーの人は取り入れている人も多いハズ。

そこで、この記事では名前は知っているけど、具体的なやり方などがわからない人などに、ドロップセットにはどんな効果があっておすすめなのかなどを紹介していきます。

ちょっとマンネリ化してきている人は是非取り入れてみてください!

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ドロップセットとは?

ドロップセットは簡単にいえば、インターバルを挟まずに連続してトレーニングを行なう筋トレ方法です。

もう、これが死ぬほどキツイです笑

ボクもすべての種目ではありませんが、特に追い込みたい種目の時はこのドロップセットを取り入れています。

ドロップセットと筋肥大の関係

ドロップセットは、少しずつ重量を落としていくトレーニング方法で、いわゆるハイボリュームトレーニングです。

ちなみに、筋トレにおいて

  • ボリューム(量、回数)
  • インテンシティ(強度、重量)

これら2つの要素のバランスはメニューを組む上で非常に大切です。

ボリュームを増やすので貼れば、インテンシティは落とさざるを得ません。

インテンシティを増やせば、ボリュームは減ります。

一般的な方法論では、筋肥大を目指すのであればインテンシティを上げる方法が適切であるとされています。

ボリュームが増えると、消費カロリーや肉体へのストレスが増え、筋肥大が難しくなるので、このようなトレーニングは減量中に適しています。

しかし、今回紹介するドロップセットは、ボリュームの高いトレーニング方法ではあるものの、適切な取り入れ方をすることで筋肥大にも効果を示します。

それはなぜか?理由としては

「ボリュームの高いトレーニングが筋肥大に適切でないのは、トレーニング時間が長くなるから。」

という理由があります。

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短時間で行えるのがドロップセットの大きなメリット

時間が長くなればなるほど肉体へのストレスが増えますので、筋分解が亢進してしまいます。

ですが、ドロップセットではインターバルを挟みませんので、結果的に短時間でボリュームに優れたトレーニングを行なうことが出来るのです。

消費カロリーは増えてしまうものの、トレーニング時間が短いという部分では筋肥大にとても適したトレーニングになります。

さらに短時間でボリュームの高いトレーニングを行なうと、筋肉に血液が流れ込みやすくなるので、さらに筋肉の肥大にも有効的です。

パンプアップという名前で知られているこの現象は、一時的な筋肥大ではあるものの、これを起因とし様々なホルモンが分泌されるのです。

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テストステロン、ヒト成長ホルモンといったホルモン分泌が活発になり、これらが筋合成を活発にさせることで、もう一つレベルの高い筋肥大を狙っていくことが可能になります。

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これがドロップセットを行うことで得られる大きなメリットです。

ドロップセットのやり方

では、次にドロップセットのやり方ですが、

  • 短時間でハイボリューム
  • パンプアップによるホルモン分泌

これらにより筋肥大に効果的なドロップセットの詳しいやり方を紹介します。

ドロップセットは連続して基本的に3~5セット行い、これを1セットとします。

今回はこの2つの「セット」を分類するために、前者を「ブロック」、後者を「セット」と呼ばせていただきます。

例を挙げると、

1ブロック10レップスで3ブロックを1セットとし3セット行なう。

とあった場合は

10レップス-10レップス-10レップス

インターバル

10レップス-10レップス-10レップス

インターバル

10レップス-10レップス-10レップス

と、なります。

1セットで10レップスを連続して3ブロック行なうために、各ブロック毎に重量を下げていく必要があります。

どの程度下げていくかは個人差がありますので的確な数字は言えませんが、各ブロックで10レップがギリギリになる重量に設定することが目標です。

以下、例を紹介するので、始めてドロップセットを導入する際に是非参考にしてみてください。

その後は自分で微調整を行い、書くブロックで目標レップ数ギリギリを狙えるようにしていきましょう。

1セット目

  • 1ブロック 100% 10RM
  • 2ブロック 80% 10RM
  • 3ブロック 70% 10RM

2セット目

  • 1ブロック 90% 10RM
  • 2ブロック 70% 10RM
  • 3ブロック 60% 10RM

3セット目

  • 1ブロック 80% 10RM
  • 2ブロック 70% 10RM
  • 3ブロック 60% 10RM

※RMとはレップ数(回数)のことです。

ドロップセットのセット数

ブロック数にも、ボリュームとインテンシティの関係(反比例)が適応されます。

ベンチプレススクワットといった複合関節運動では高重量を扱うため、インテンシティが高くなります。

その場合、ボリュームを減らしてバランスを整える必要がありますので、ブロック数は少なく3ブロック程度に設定しましょう。

アームカールトライセップスエクステンションといった単関節運動では高重量は扱えず、インテンシティが低くなりますので、その分ボリュームを増やすためにブロックは多めの5ブロックに設定しましょう。

また、ブロック数とセット数2つ掛け合わせてのボリュームですので、ブロック数を増やすのであればセット数は少なめに、ブロック数を減らすのであればセット数は多めに設定しましょう。

以下、いくつかモデルを用意しましたので参考にしてみてください。

複合関節運動

  • 3レップス-5ブロック-2セット
  • 6レップス-3ブロック-3セット
  • 10レップス-2ブロック-3セット

単関節運動

  • 10レップス-3ブロック-3セット
  • 10レップス-2ブロック-4セット
  • 10レップス-5ブロック-2セット
  • 12レップス-3ブロック-3セット

ドロップセットの注意点

筋肥大を狙ってドロップセットを導入する場合には一つ、注意点があります。

それは、

「決してやりすぎないこと。」

です。

筋肥大をさせようと思って、一所懸命トレーニングをしても、ドロップセットのようなハイボリュームトレーニングばかり取り入れてしまうと、消費カロリーが高まり過ぎて身体が大きくならない場合があります。

もちろん個人差がありますので一概には言えませんが、しっかりトレーニングしているのにも関わらず、大きくならない人の原因としては、トレーニングのボリュームが高すぎるということが多いです。

そのような場合は、こんなトレーニングで良いのか、と疑問を抱くぐらいに怠けてみるというのも方法の一つです。(その場合は量を減らす代わりに、強度(重量)を増やしましょう。)

最大でも、ドロップセットは一日のトレーニングで1回のみ、それもトレーニング終盤で取り入れるようにしましょう。(あくまでも筋肥大を目的とした場合のみです。)

そうすることで、その他の種目への影響も少なくなります。

ボクも基本的には1回くらいしかやらないです。

よっぽどやる気や体調がいい時などは2回くらいいれることもありますけど。

まとめ

重量を“減らしていく”ドロップセットとは対象的に、重量を”増やしていく”トレーニング方法も存在します。

アセンディングセットピラミッド法などと呼ばれます。

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これらの方法はトレーニングの始めの種目などに取り入られ、ウォーミングアップのために少しずつ重量を増やしていくのです。

これらのセット方法はインターバルを挟むので、厳密にはドロップセットとは異なったトレーニング方法ですが、このようにセットの組み方は様々な方法がありますので、いろいろ試してみるのも楽しいですよ。

自分にあったトレーニング方法が見つかると良いですね!