皆さん、筋肉いじめてますか?笑

ボクは、たまに休んでしまうこともありますが、それなりに筋トレは継続はしています。

今回の記事はまたまた、マニアックなトレーニングメニューシリーズです!

今回紹介するクラスタートレーニングは、”実用的”な筋肉をつけたい!という方におすすめのトレーニングですので、スポーツ選手も取り入れてほしいトレーニング方法です。

新たな刺激は大切です。この記事を読んで興味をもったら是非取り入れてみてください。

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クラスタートレーニングとは

筋力を向上させようと思った場合によく行われるトレーニングとして、高強度のウエイトトレーニングが挙げられます。

1RM(マックス重量)の80%~90%を使い、3~4レップを行なうようなトレーニングです。

このトレーニングの問題点として

  • 回数が多く行えないこと
  • ネガティブ動作で筋肉に大きなダメージがかかること

が挙げられます。

これらの問題点を解決するのが、今回紹介するクラスタートレーニングになります。

クラスタートレーニングのやり方

クラスタートレーニングは、ボトムポジションからウエイトの挙上を開始するトレーニングです。

つまり、ベンチプレスであればラックアップしたポジション(トップポジション)ではなく、胸に下ろしたポジション(ボトムポジション)からトレーニングを開始します。

ちょうど胸の高さにセーフティを接地し、そこからウエイトを持ち上げ、またセーフティに戻すところまでを1レップとするのです。

このトレーニングの特徴として、以下の様なことが挙げれられます。

  • 1レップごとに脱力する
  • 脱力した状態から筋発揮する
  • ポジティブ動作に集中しておこなえる

では、この特徴が筋肉にどのような影響をあたえるのか。

次からはクラスタートレーニングのメリットやデメリットなど解説していきます。

クラスタートレーニングのメリット(効果)

クラスタートレーニングのメリットとしては

  • 筋力アップ
  • ”真の”瞬発力アップ
  • 疲労がたまりにくい

これら3つです。

筋力アップ

まず、初めに紹介したい特徴は、筋力アップに非常に適したトレーニングであるということです。

筋肥大を目指そうと思った場合は、高重量で筋破壊を起こさせつつも、ある程度は長い時間筋肉を収縮させ続けなければなりません。

そうなった場合、高重量でネガティブ動作を意識するようなトレーニングが適切なのですが、ネガティブ動作だけでは「重量を持ち挙げる」ことにフォーカスしていないので最大挙上重量の更新などは難しくなります。

クラスタートレーニングは高重量を「持ち上げる」ことにフォーカスしたトレーニングですので、最大挙上を更新させ、さらに力を付けるために適したトレーニングです。

”真の”瞬発力アップ

これはクラスタートレーニングだからこそ向上させることが出来ます。

瞬発力ならクリーンなどの種目でも一緒なのでは?

と思われる方もいらっしゃるかと思い、今回は”真の”瞬発力と表現させて頂きました。

”真の”瞬発力、それは脱力状態からの瞬間的な筋発揮のことを指します。

クリーンなどのトレーニングでは、一度筋肉をストレッチさせることによって起こる筋肉の「伸張反射」を利用することで爆発的に筋発揮をしています。

クラスタートレーニングでは、ボトムポジションで一回脱力するために「伸張反射」が起こらず、この脱力状態から突発的に100%の力を産み出す必要があります。

例えば、ボクシングでジャブを繰り出す際、「伸張反射」を用いると一度肘を引き、パンチを”溜め”なければなりません。

しかし、クラスタートレーニングによる脱力状態からの筋発揮を習得すると、楽に構えている姿勢から予備動作なく瞬発的にパンチを繰り出すことが出来るようになります。

これがクラスタートレーニングで鍛えることのできる”真の”瞬発力です。

疲労がたまりにくい

クラスタートレーニングでは主にポジティブ動作でトレーニングします。

ポジティブ動作はネガティブ動作に比べ、筋破壊が少なく疲労が残りにくいためにアスリートのアクティブレストとして、

  • 軽い重量でのウエイトリフティング
  • 水泳(水の中では重力が発生しないため全て水圧に対してのポジティブ動作)

などがよく用いられます。

特にネガティブ動作で筋破壊、疲労を残したくないという方は、補助者などをつけポジティブ動作のみを行なうトレーニング方法もおすすめです。

デッドリフトなどでは地面から持ち上げ、挙げきったらウエイトを離す(落とす)という方法でこの様なトレーニングができますが、ジムの管理人の許可とウエイトを傷つけないためのプラットフォームが必要です。

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クラスタートレーニングのデメリット

上記のようなメリットがある反面

  • 筋肥大が起こりにくい
  • 怪我の可能性

などのデメリットもあります。

筋肥大が起こりにくい

ネガティブ動作をあまり意識しないこのトレーニング方法では筋肥大が起こりづらいですので、体を大きくしたいという方にはこのトレーニング方法は向きません。

しかし、これは同時にメリットでもあります。

体重制限のある格闘技などの競技では、筋肉を大きくしすぎてしまうことはあまり好ましくありません。

この場合、クラスタートレーニングで筋肥大をあまり起こさず、筋力のみを強化していくことが適切です。

怪我の可能性

筋肉の伸張反射を使わず、脱力状態から一気に筋発揮するクラスタートレーニングでは慣れていない場合、力を入れた瞬間に筋肉を痛めてしまう可能性があります。

クラスタートレーニングを始める前にはまず、通常の方法(伸張反射を使う)でウォーミングアップを、その後、クラスタートレーニング式でもう1セットウォーミングアップをすることをおすすめします。

クラスタートレーニングの筋肥大と筋力への効果

クラスタートレーニングでは筋力の向上には効果的ですが、筋肥大は難しいと上記で解説しましたが、やり方によってはどちらも上手におこなえる可能性があります。

クラスタートレーニングで筋肥大が難しいのは

  • ネガティブ動作を意識的に行なわない。
  • 筋収縮時間が短い

ことが理由ですが、クラスタートレーニングで高重量”高レップ”を行なうことで筋収縮時間については解決することができます。

え?高重量高レップ?重たいのを何回もできないよ!って思いますよね。

しかし、クラスタートレーニングでは、各レップ3~6秒程度の短いインターバルを入れることによって3RMの重量で6~8レップ行なうことが可能になります。

この様にレップ数を調節することで筋肥大にもアプローチすることが出来ます。

クラスタートレーニングのメニューの組み方

次にクラスタートレーニングのメニューの組み方を

  • 筋力と瞬発力の向上のみにフォーカスしたトレーニングメニュー
  • 筋肥大も狙う場合のトレーニングメニュー

2つ紹介します。

筋力・瞬発力編

メニューの組み方

使用重量:3RM

目標レップ数:4-6

レップ間のインターバル:5-10秒

セット数:3-4

セット間のインターバル:90-120秒

重めの重量で少ない回数を丁寧に行いましょう。

レップ間、セット間のインターバルをしっかり取り、各レップ全力を込めて挙上してください。

筋肥大編

メニューの組み方

使用重量:6RM

目標レップ数:10-14

レップ間のインターバル:3-5秒

セット数:4-5

セット間のインターバル:60-90秒

筋力向上を目指す場合よりもハイペースで行います。

目標レップ数を達成できそうにない場合はレップ間のインターバルを調節し、目標回行なうようにしましょう。

クラスタートレーニングの注意点

最後に、クラスタートレーニングの注意点です。

クラスタートレーニングはボトムポジションからスタートするという特殊なトレーニング方法です。

デッドリフトはもともとボトムポジションからスタートするため問題ありませんが、ベンチプレススクワットではセーフティをしっかりと設定することに気をつけてください。

間違った位置にセットしてしまうと、ボトムポジションで潰れてしまうということもありますので。。。

また、クラスタートレーニングではなるべくネガティブ動作を薄く行いたいのですが、セーフティまたは地面にウエイトを落とすように下げてしまうと、器具を破損させてしまう危険性がありますので、丁寧に行うようにしましょう。

デッドリフトを床に落とす場合も、管理人の許可をもらい、周りに十分配慮しながら行なうようにしてください。

まとめ

クラスタートレーニングは特にスポーツ選手におすすめしたいトレーニング方法です。

脱力状態からの筋発揮を習得すれば、予備動作のない、タイミングの一つ早い動きを実現することが可能です。

ぜひ、試してみてください。