ジムに通えない、家に器具がないなどの理由で自重トレを行なっている人もいると思います。

自重トレをいえば腕立て伏せやスクワット、懸垂、腹筋などがあげられます。

普通の人以上の筋力がほしいのなら自重トレだけでも十分だとおもいますが、本気で自重トレだけをやっていると、結構早く筋肥大や筋力に関しては頭内ちになってしまい、それ以上伸びることは難しくなってきます。

今回はそんな人の為に自重トレで頭打ちになってしまった時の対処法について書いていきます。

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自重トレで筋肥大や筋力UPは難しい??

Bodyweight Exercise-460

よく初心者から

「自重トレだけで筋肥大や筋力はどこまでできますか?」

という質問などをいただくのですが、自重というだけに

「自分の体重を支えることくらいの筋力」

はつけることができますよ。と答えています。

特に懸垂を20〜30回もできるようなれば結構な筋力がつくと思います。

自重トレでも全然筋肥大や筋力UPが難しいわけではないのです、が結構すぐに重さに慣れてしまうまで期間思っているより早いです。

そうなってしまうと、

それ以上の効果があまり期待できなくなってしまうので、

そこから先は工夫していかないといけません。

本来ならバーベルやマシンなどつかったりして、

重量を上げていければいいのですが、

それが出来ない人が多いと思います。

スピードの変化をつけたりして刺激を与える

自重トレの場合、高重量の筋トレよりは、筋トレの頻度を多くしてもそれほど問題はないです。

なので期間的にも早く重さに慣れてしまいます。

そんな時はスピードに変化をつけると、今までより効果的に筋肉を鍛えることができます。

例えば有名なのがスロトレですよね。

またはその逆にスピードを上げて行う方法(プライオメトリックトレーニング)もあります。

プライオメトリックトレーニングは、基本には筋肥大よりは筋力UPと瞬発力を鍛えるトレーニングです。

例えば腕立て伏せならそのまま行うのではなく、腕を伸ばす際にそのままの状態でジャンプさせます。

そこから手を叩いて伏せるやり方で、スクワットならジャンピングスクワットとかが、スピードを上げて行う種目です。

ただし筋肥大を目的にするのであれば、そのままの勢いだけでは行わないでください。

少し勢いを殺しながらゆっくりやったほうが筋肥大や筋力UPには効果があります。

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まとめ

自重トレでも工夫して行えばより効果的に筋肉を鍛えることができます。

いつまでも同じやり方でやっていたのでは筋肉が成長することはありません。

筋肉は刺激があって初めて成長していきます。

なので初心者が最初の頃成長しやすいのは、いままで筋肉を使っていなかったために、筋肉に刺激がはいるからです。

自重トレで少しなんだか慣れてきてしまったとか、少し値違う刺激が欲しい人などは是非参考にしてみてください。

では最後までありがとうございました^^

参考記事⇨筋トレ初心者が自宅でやべるべき効果的なメニューとは