胸、腕、足、腹筋などに力を入れてくださいと、言われて大体の人ができると思います。

しかしここで背中に力をいれてくださいと、言われてできる人って中々いないと思います。

それだけ背中というのは意識しづらいところなので、実際にただ背中のトレーニングを行なっているという人もいます。

あと実際に鏡などで見ないと見えない筋肉なので、意識しろといっても中々難しい部位です。

今回はそんな難しい背中ですが、背中にうまく効かせるコツを説明していきます。

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背中のトレーニング

Layne-Norton-Back-Training

まず背中は大きく上、中、下で鍛え方がちがいます。

例えばラットプルダウンという種目は、背中の下のほうを鍛える種目でありデットリフトや、ベントオーバーローイングなどは上のほうを鍛える種目です。

もう少し説明すると

・下から引っ張る種目は、背中の上部

・前から引っ張る種目は、背中の中部

・上から引っ張る種目は、背中の下部

というふうになります。

結構これを覚えておくだけでも、

背中の筋トレの動きを意識しやすいと思います。

背中は背中でもどこの背中の筋肉をつかっているか、

わかってくればすぐにコツを掴むのも早くなるでしょう。

背中の動きのコツを掴むトレーニング

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では実際に意識して行なってくださいといっても中々難しいと思うので、

まずはなにも持たないで小学生の時にやった前ならえを行なってください。

そこから更に前に腕を伸ばすと若干、猫背ぎみになると思います。

これが背中の伸展です。

この状態が肩甲骨が開いている状態です。

そしてそこから後ろに手を引いて(ベンチプレスをやるイメージ)肘が付くくらいまで肩甲骨を寄せます。

そうすることで胸も自然と張っているのがわかると思います。

この状態が背中が収縮している状態です。

まずはこれを器具などを使わないで行なってみてください。

そして徐々に背中を動かせるようになったら、軽い重量から背中の動きを意識してやっていくとコツがつかめると思います。

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結構時間がかかるかも

背中に効いているなという感覚は結構初心者の人にとっては時間がかかるかもしれません。

僕も練習を繰り返してコツを掴んだので、まずは反復練習が大事です。

筋トレって人によって少しフォームが違っただけで、

効き方が違うことがあります。

まずは上記のフォームで行なってみて、

それでも中々効いている感じがしないのであれば、

自分なり考えて練習をしていくことも大事です。

試行錯誤ってやつです。

まとめ

背中=肩甲骨といっても過言ではないくらい肩甲骨は大事です。

ただ肩甲骨を閉じたり開いたりといっても、

中々初心者などはわからないと思うので、

さっき説明した方法を繰り返しやって覚えていくしかないです。

 

でもさっきのは背中の真ん中の動きでしょう、

と思われるひともいるかもしれませんが基本はあの動きです。

ただ他の部位はその延長線上にあるだけなので、

しっかりその動きがわかるようになればしっかり背中が鍛えられます。

 

今自分の行なっている種目はどこに効いているのだろうと、

普段からしっかり意識して行なっていくことが大事です。

では最後までありがとうございました^^