スナッチと言う名前を聞いたことあるでしょうか?

恐らくスポーツ観戦が好きな人、特にオリンピックを観るのが好きな人なら聞いたことくらいはあるでしょう。

そうです。あの重量挙げで行っている持ち上げ方の一つがスナッチです。

この記事ではそんなスナッチについて解説をしていきます。

なかなか高度な技術が要るスナッチですが、フォームを身に付ければ瞬発力や体幹を鍛えることができます。

興味のある方はトレーニングに入れてみてください。

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スナッチとは

スナッチとは通常「バーベルスナッチ」のことを指します。

ダンベルで行うダンベルスナッチと言う種目もありますが、今回はバーベルで行うバーベルスナッチを解説していきます。

床に置いてあるバーベルを両手で持って一気に頭上まで持ち上げます。

オリンピックの種目である重量挙げを見たことがある人ならなんとなくわかるのではないでしょうか?

床にあるバーベルを一気に頭上まで持ち上げるため瞬発力が必要な種目になります。

また、かなり派手な動きをするため、ジムでやれば一躍注目の的になること間違いなしです。

ただ、狭いジムで行う場合は周りに人がいないことを確認して行うようにしてくださいね。危険ですから。

スナッチで鍛えられる部位

スナッチはほとんど全身の筋肉を使います。

具体的な筋肉を挙げると

  • 大腿四頭筋
  • 大臀筋
  • ハムストリング
  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋
  • 三角筋

などになります。

この他にも体幹や僧帽筋などにも刺激が入るので、全身の筋肉を総動員して持ち上げることになります。

また、床から一気に頭上まで持ち上げるため瞬発力も必要になってきます。

なので、スナッチを行うことで瞬発力強化にもなるわけです。

これだけの筋肉を使う種目はあまりないので、やる価値が非常に高いトレーニングの1つです。

どちらかという、筋トレでボディメイクをする人というよりは、スポーツなどをメインにやっている人におすすめのトレーニングです。

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スナッチの正しいやり方・方法

やり方

①床の上に置いたバーベルのバーの下に足を置いて、しゃがんだ状態で両手でバーを持つ(足は肩幅程度、手は肩幅の2倍程度)

②背中を真っすぐにしたまま、立ち上がり、バーベルが膝くらいの高さまで持ちあがったら一気に頭上にバーベルを持ち上げる

③バーベルを頭上に持ち上げようとする動きと同時に膝を曲げて、バーの下に体を潜り込ませる動作を同時に行う

④肘は完全にロックさせてバーベルを頭上に固定する(この時の形はしゃがんだ状態でバーベルはロックされた腕によって頭上にある)

⑤最後に膝を伸ばしてフィニッシュ

以上を繰り返すのがスナッチになります。

スナッチの注意点とポイント

スナッチの主な注意すべきポイントは

  • 体全体で持ち上げる
  • 肘をロックさせて頭上に固定する
  • 頭上にバーベルがある時は腕は耳の後ろにあるようにする
  • 持ち上げるというより自分がバーベルの下に潜り込むようなイメージで行う
  • かなり上級者向けの種目なのでいきなり一人でやろうとしない

この5つです。

体全体で持ち上げる

重要が重くなるほど、腕や肩だけの力ではバーベルは持ち上がりません。

持ち上がるくらいの軽い重量で行えば持ち上がらないこともないですが、それでは厳密に言うとスナッチとは言えません。

なので、体全体を使って(瞬発力も使って)持ち上げるようにしてください。

スナッチは体全体を鍛える種目なので、他の筋トレ種目の場合はなるべく刺激を入れたい筋肉しか使うなと言われますが、スナッチに関しては全体を使って行うようにしましょう。

肘をロックさせて頭上に固定する

スナッチでは肘をロックさせるのも非常に重要です。

頭上でバーベルをきちんとロックして動かないようにして、最後は足を伸ばしてフィニッシュになります。

ロックがきちんとしていないとフラフラして立てませんので、ロックはきちんとするようにしましょう。

頭上にバーベルがある時は腕は耳の後ろにあるようにする

頭上にバーベルがある時は腕を真っすぐ上に伸ばしていると思いますが、その時の腕の位置は耳の後ろにあるようにしてください。

その方がきちんとロックできますし、全体的にバランスが取りやすく安定します。

とにかくスナッチでは上半身を安定させないとフィニッシュまで持って行けませんので、この上半身のフォームは重要です。

持ち上げるというより自分がバーベルの下に潜り込むようなイメージで行う

スナッチは一見バーベルを持ち上げているように見えますが(実際ある程度持ち上げてはいるのですが)、体を下にうまく潜り込ませる技術も重要です。

瞬発力を使ってバーベルを一瞬持ち上げたら、素早く下に体を潜り込ませて、腕をロックしてバーベルを固定。その後にバランスを保ちながら立ち上がる。

これがスナッチの正しいやり方なのです。

持ち上げることだけに意識があるうちはきちんとスナッチはできません。

かなり上級者向けの種目なのでいきなり一人でやろうとしない

スナッチはかなり上級者向けの筋トレ種目になります。

恐らくほとんどの人はスナッチをいきなりやってもまったくできないでしょう。

下手にやろうとして滅茶苦茶なフォームでやると怪我の原因にもなりますので、もし興味があってやろうと思ったら上級者の人の指導の下やることをおすすめします。

また、いきなり重いのでやるのも危険です。自信があっても軽めからスタートしましょう。

以上がスナッチの注意点とポイントになります。

おすすめのセット数や回数

次にスナッチを行う際の

  • 初心者
  • 中級者

それぞれにおすすめのセット数や回数を紹介します。

ただ、スナッチはあくまでも上級者向けの種目なので、初心者の人は無理に取り入れることはありません。

あくまでも、参考程度にしてください。

初心者はとりあえずフォームを固める

初心者の人と言ってもスナッチをやろうと思う位ですから、スナッチはやったことがないけど、他の種目はそこそこのレベルの人のはずです。

なので、自信がある人が多いと思いますが、先に言ったように最初はバーだけなどでフォームを作るところからやってください。

また、前述したように上級者の指導の下でやることを強くおすすめします。

回数やフォームは最初は何回でもOKです。とにかくフォームづくり中心で行いましょう。

中級者は10回3セット目安

中級者になれば、フォームは固まってきているはずなので、ある程度の重さでやれるようになっているはずです。

まずは10回できる重さで3セット行いましょう。

ただし、スナッチはできる限界までやるのは危険なので、後1回できるかどうかの時はやめるようにしましょう。

中級者の場合はあまり追い込むと怪我をする可能性があるので。

おすすめの同時に取り入れたい筋トレメニュー

スナッチの重さを追求していくのであれば、スクワットは欠かせないトレーニングの1つです。それは最後の動作がスクワットと同じになるからです。

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また、肩の筋肉も使うので、フロントプレスなどの肩のトレーニングや僧帽筋を鍛えるシュラッグもおすすめです。

基本的には全身を使う筋トレなので、全身を強化する必要があるんですけどね。

とりあえず大きな筋肉である、大胸筋、背中、脚のトレーニングはしっかりと行うようにしてください。

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スナッチの設定重量

スナッチはフォームが固まるまではかなり軽い重量で行うようにしてください。自信があっても60キロを上限としましょう。

フォームが固まってきたらどの程度を持ち上げるかは人によりますが、スナッチはテクニック次第と言う面もあるので、あまり無理をしないようにテクニックが身についてこれば、自然と重量もアップするという気持ちでやるのがおすすめです。

当面の目安は男性なら100キロ程度にしておきましょう。

それ以上になるとかなりのテクニックが必要なので、本格的な練習が必要です。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

スナッチは重量挙げの種目でもありますので、いかにもやっている感じがしてジムでやれば注目浴びること間違いなしです。

ただ、結構場所を取るので、やれるタイミングも少ないと思います。もし、ジムが狭いのであれば、諦めるしかないでしょう。

しかし、ジムでやれる場所があればチャレンジしてみてください。きっと新たな刺激を得ることができるはずです。

その場合は必ず上級者の指導の下行うようにしてくださいね。怪我をしては意味がありませんから。