皆さんは逆立ち腕立て伏せをやったことはありますか?

逆立ち腕立て伏せと言うとやったことがない人は「そんなことできるわけない!そもそも逆立ちもできないんだから!」と思う人も多いでしょう。

しかし、逆立ち腕て伏せはそれほど難しくはありませんし、コツさえつかめば何も器具が要らないので、手軽にできる筋トレ種目になります。

そこでこの記事では「逆立ち腕立て伏せ」についてやり方や注意点などを紹介しようと思います。

ジムに行けない時に覚えておくとすぐにやれるので、これを機会にぜひ覚えてみましょう。

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逆立ち腕立て伏せとは

逆立ち腕立て伏せとは文字通りの意味で「逆立ち」をしながら、腕立て伏せをするトレーニングです。

当然、腕立て伏せと言っても通常の腕立て伏せとは違い胸を床に近づけていくわけではありません。

逆立ちをしながらやるので頭が下にある状態で頭が床に近づいていきます。

要するに普通の腕立て伏せと違うところは主に「角度」になります。角度が違えば当然刺激が入る部位も変わってきます。

通常の腕立て伏せは胸の筋肉である大胸筋を鍛えるのですが、逆立ち腕立て伏せは胸を鍛える筋トレではありません。

では胸ではなくどこの部位かというと。。

逆立ち腕立て伏せで鍛えられる部位

逆立ち腕立て伏せで鍛えられるのは主にになります。(三角筋)

腕にも力が入るので、腕のトレーニングでもありますが、メインはあくまで肩になります。

ある程度追い込むと胸や背筋、体幹にも効いてきますが、基本は肩のトレーニングと言う認識で行えばいいでしょう。

逆立ち腕立て伏せを上下反転してみると肩のトレーニングであるショルダープレスそっくりですよね。

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なので、自宅で行っていてバーベルやダンベルがないけど、肩のトレーニングをしたいという時におすすめの種目です。

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逆立ち腕立て伏せの正しいやり方・方法

やり方

①壁に向かって逆立ちする*

②体を真っすぐにした状態で肘を曲げる

③頭が床につく寸前のところで再度持ち上げる

*できる人は壁がなくても良いですが、姿勢を保ちづらいので壁を利用することをおすすめします

以上を繰り返すのが逆立ち腕立て伏せになります。

トレーニングの動作自体は他の筋トレに比べてもそれほど難しくはないでしょう。

逆立ち腕立て伏せの注意点とポイント

逆立ち腕立て伏せの主な注意点とポイントは

  • 下ろす時はゆっくりと下ろすようにする
  • 肩のトレーニングであることを意識しながら行う
  • あまり長くやっていると頭に血がのぼって良くないので適度に休憩をはさむ
  • 強度が足りない場合は倒立バーを使うのも良い
  • 初心者はある程度のレベルになってから行う

この5つです。

下ろす時はゆっくりと下ろすようにする

肘を曲げて体全体を下げていく時にゆっくりと行うようにしてください。

重力に従ってストンと下ろしてしまうと刺激が肩に入りませんし、頭を床にぶつけて痛い思いをするかもしれません。

回数は少なくなっても構いませんので、ゆっくりとやるようにしてください。

肩のトレーニングであることを意識しながら行う

逆立ち腕立て伏せは腕や胸などに刺激が入りますが、あくまでメインは肩を鍛えるトレーニングになります。

ここを忘れて腕に意識を集中させたりすると効果が薄れてしまいますので、肩にじんわりと刺激が入っているのを確認しながらやるようにしてください。

自分の体重が肩に乗っているのを楽しむような気持でやりましょう。

あまり長くやっていると頭に血がのぼって良くないので適度に休憩をはさむ

逆立ち腕立て伏せはやっている間中頭がずっと一番下になっているので、頭にどんどん血が溜まってきます。

あまり長い間頭に血が溜まっている状態は良くありません。

さらに腕立て伏せをして力を入れているわけですから、下手をすると脳の血管がプッツンといってしまう可能性もあります。

あまり長時間やらずに適度に休憩をはさみましょう。

ある程度のレベルになってきて、自分の体重では負荷が少ないと感じた場合は、次で紹介する対策を取ります。

強度が足りない場合は倒立バーを使うのも良い

通常の逆立ち腕立て伏せをやっていても負荷が足りないというレベルになったら、倒立バーを購入してみましょう。

倒立バーとは両手に持つことによって、更に高い位置から逆立ち腕立て伏せができるというものです。

高い位置から体を下すので、下まで下すと可動域限界まで肩の関節を使うことができます。

移動距離が長いと筋トレは負荷が高くなるので、この倒立バーを使うと負荷が一気に増すわけです。

これは体操選手がよく練習で使っているのですが、筋トレにも使えます。おすすめです。

もしくは、プッシュアップバーでも代用できるので費用を抑えたい人はプッシュアップバーでも大丈夫です。

初心者はある程度のレベルになってから行う

肩の筋肉はそれほど大きい筋肉ではないので、かなり故障しやすい部位です。

しかも、一度壊すとなかなか元のように力を出すことができません。なので、無理は禁物です。

特に初心者の人が逆立ち腕立て伏せをする時は注意をしましょう。

なぜなら、逆立ち腕立て伏せは強度の調整がほとんどできないからです。

自分の全体重をいきなり肩にかけて腕立て伏せをするのですから、初心者の人はまずはショルダープレスなどで肩を強くしてからやることをおすすめします。

特に体重が重い人は慎重にしてください。

以上が逆立ち腕立て伏せの注意点とポイントになります。

逆立ち腕立て伏せのセット数や回数

逆立ち腕立て伏せのセット数と回数を

  • 初心者
  • 中級者

それぞれにわけて紹介します。

初心者は10回3セット

初心者の人は先に説明したようにあまり無理に逆立ち腕立て伏せはやらないようにしてください。

ただし、自分の体重が軽い人や初心者でも運動をやっている人なら大丈夫でしょう。

まずは10回やってみましょう。そして、様子をみます。

問題なくできるようなら3セット行いましょう。

あまり無理はしないようにやってください。

中級者は20回3セット

中級者になるとある程度は余裕が出ているはずなので、回数はできるだけ多くやります。

20回を目標にやってみましょう。ただし、これ以上は頭に血がのぼって危険なので増やさないようにします。

もちろんこの回数になる前に頭に血が上りすぎていると感じた場合はやめてください。

その場合は10回くらいで終わっても問題ありません。セット数は3セット行います。

先に紹介したように負荷が足りない場合は倒立バーの購入も検討しましょう。

同時に行いたい筋トレメニュー

逆立ち腕立て伏せは肩のトレーニングなので、ジムで行うのであれば、肩の種目である

  • ショルダープレス
  • フロントプレス
  • サイドレイズ

などと一緒の日に行います。

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ただし、大抵の場合は逆立ち腕立て伏せは自宅で行うはずですので、なかなか一緒にやれる種目はないでしょう。

もし、本格的にやるのであれば、ダンベルくらいは買ってください。

肩のトレーニングであれば、15キロのダンベルがあれば、十分鍛えることは可能です。

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逆立ち腕立て伏せをしてからダンベルで更に肩に刺激を入れればカッコいい肩が出来上がります。

逆立ち腕立て伏せの負荷のかけ方

逆立ち腕立て伏せはなかなか重量の調整が難しい種目です。

最低でも自分の全体重を支えないといけないからです。

なので、先に言ったように初心者の人は自分の体重が支えられるくらいの力がついてから行うようにしてください。

また、レベルがあがってきた人は倒立バーを使ったり、足にパワーアンクルなどをつけて負荷を増やすことも可能です。

ここまでやらないでもスピードの調整でかなり負荷は調整できるので、まずはスピードでコントロールするようにしましょう。

まとめ

逆立ち腕立て伏せは、手軽にできる肩のトレーニングですが、負荷はかなり高いです。

初心者の人はやる時に怪我をしないように気を付けてください。

また、中級者以上の人はこれだけでは物足りなくなってくるかもしれません。

その場合はダンベルや倒立バー、パワーアンクルなどを買って更に肩を追い込みましょう。

ある程度の出費を考えてもジムに通うことを考えれば安いものです。

では今回はこれでー^^