フェイスプルと言う名前を聞いたことあるでしょうか?

基本的にジムでしかできない筋トレなのですが、あまりやっている人がいない筋トレなので見たことがないという人も多いと思います。

しかし、肩のトレーニングとしてはかなり効果的な種目の一つなので、肩を様々な角度から鍛えたいという人はバリエーションとして覚えておいて損はないでしょう。

あまり力の強くない女性であれば、ゴムチューブでもやることは可能です。

ゴムチューブなら家でもできるので、意外にやれる場所が多い筋トレになってきます。(男性はゴムチューブでは物足りないと思いますが)

この記事ではそんなフェイスプルのやり方や注意するポイントなどについて解説していきます。

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フェイスプルとは

フェイスプルとは文字通り「フェイス(顔)」に「プル(引っ張る)」動作をする筋トレ種目になります。

何となく言葉だけで聞くと顔で何かを引っ張る感じもするのですが、顔に向かって引っ張る動作をする筋トレです。

なので、引っ張る行為自体は腕で紐を引っ張ることになります。軽い重さでもかなり効かせることが可能です。

フェイスプルで鍛えられる部位

フェイスプルで鍛えられる部位は主に肩で筋肉で言うと三角筋になります。

三角筋は3つの部位(前、真ん中、後ろ)に分けることができますが、

フェイスプルで鍛えることができるのは後ろ側の三角筋になります。

この後ろ側の三角筋を鍛えることができる種目と言うのは実は少なく、一般的に肩のトレーニングとして思い浮かべられる「ショルダープレス」も三角筋の前側と真ん中に刺激が入るだけで後ろ側ににはほとんど刺激を入れることができません。

3つの部位をきちんと鍛えないと形の悪いいびつな形の肩になるので、後ろ側を鍛えるメニューも取り入れるべきなのです。

そこで、フェイスプルをやることで丸い綺麗な肩を作り上げることが可能になるのです。

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フェイスプルの正しいやり方・方法

やり方

①ケーブルマシンにロープアタッチメントを付ける

②ケーブルマシンを前にしてロープアタッチメントの両端を握る

③立つ位置を調整(ロープを握ったら手が真っすぐ伸びるところまで下がる)

④肘を後ろに引いてロープを引っ張る

⑤フィニッシュは両腕が体の真横になり、高さは目の高さくらいまで引っ張る

⑥ゆっくりと元に戻す

以上を繰り返すのがフェイスプルになります。

フェイスプルの注意点とポイント

フェイスプルの主な注意点やポイントは

  • ゆっくりと元に戻す
  • 三角筋を収縮させた結果でロープが引っ張られる意識を持つ
  • フィニッシュは腕を体の真横まで持ってくる
  • ロープを持つ手は親指が自分の方を向いているようにする
  • フィニッシュポイントで数秒止める意識で行う

この5つです。

ゆっくりと元に戻す

フェイスプルでは、フィニッシュ時から戻す際にゆっくりと元に戻すようにしてください。

元に戻す時に一気に力を抜くと刺激が一気に抜けてもったいないです。

ゆっくりと元に戻すことで戻している間もずっと肩に刺激を入れ続けることができます。

恐らく非常に辛いとは思いますが、この辛さが肩を作ると思って頑張りましょう。

三角筋を収縮させた結果でロープが引っ張られる意識を持つ

意識としては引っ張った結果として三角筋後部が収縮したというのではなく、三角筋後部を収縮させた結果としてロープが引っ張られてきたという感覚でやるようにしましょう。

実際のところは手である程度引っ張ってはいるのですが、常に三角筋後部に意識を持つことでトレーニングの効率が全然変わってきます。

とにかくフェイスプルでは三角筋の後部を収縮させることが目的なので、常に頭の中には三角筋の後部を意識する必要があるのです。

フィニッシュは腕を体の真横まで持ってくる

フィニッシュは腕を体よりだいぶ後ろまで持って行こうとうする人がいますが、三角筋の収縮の限界は腕が真横くらいになったところです。これ以上はいかないはずです。

これ以上もし行くのでれば、どこかフォームがおかしいので、修正してください。

一番よくある間違いが手を寝かしてしまって肘だけが後ろに行ってしまうパターンです。

こうなると背中の筋肉に刺激が入ってしまって、三角筋にほとんど刺激が入りません。

全然違うトレーニングになってしまうので、気を付けましょう。腕は立るようにしてください。

ロープを持つ手は親指が自分の方を向いているようにする

ロープを持つ手の親指が自分の方に常に向いているといい感じに三角筋を収縮させることができます。

親指が他の方向に向いている場合、フォームが崩れてしまっている可能性がありますので、うまく三角筋を収縮させることができません。

収縮できているなら良いですが、一度親指の位置を意識してやってみてください。痛いくらいに三角筋が収縮するはずです。

フィニッシュポイントで数秒止める意識で行う

フェイスプルは収縮が一番重要です。なので、もっとも収縮するポイント(フィニッシュポイント)で少し止める意識で行いましょう。

止めるとめちゃめちゃ苦しいため(三角筋が痛くてたまらないくらいになるでしょう)、嫌になるかもしれませんが、これも逞しくて形のいい三角筋を手に入れるためです。

頑張ってください。

以上がフェイスプルの注意点とポイントになります。

フェイスプルのセット数や回数

フェイスプルのセット数と回数ですが、

  • 初心者
  • 中級者

それぞれにわけて紹介します。やはりレベルによって分けたほうがいいので。

初心者は10回2セット

初心者は回数は10回でセット数は2セット良いです。

とにかく回数ではなくいかに収縮させるかを意識してやってください。

収縮がきちんとできていれば、10回できなくても構いません。

逆に収縮できていないのに回数だけをやってみ意味がないので、フォームを意識してゆっくりとやってください。

中級者は10回3セット

中級者は回数は10回で良いですが、フォームをしっかりやった上でフィニッシュポイントで止めるようにしてください。

この止める時間が長ければ長い程良いと思ってやりましょう。

セット数はそれでも3セット行います。

恐らく三角筋が痛くなってきて3セット目が憂鬱になると思いますが、それくらいやってちょうどいいくらいです。

フェイスプルと同時にやりたい筋トレメニュー

フェイスプルは三角筋を鍛えるトレーニングですが、ほぼ後部のみに刺激を入れるので、残りの真ん中や前部を鍛えるために同じ日に「フロントプレス」や「サイドレイズ」などを行うようにしましょう。

重量としてはファイスプルがもっとも軽い重量になる(サイドレイズは同じくらいでしょうが)ので、順番としては最後にやることをおすすめします。

基本的に集中力が必要なので重い重量を扱う種目は先にやるようにしてください。

その他の肩の種目はこちらの「【厳選】肩のトレーニングまとめ。おすすめの筋トレ種目10選」を参考にしてみてください。

フェイスプルの重量はそこまで重くなくてもいい

フェイスプルはかなり軽い重量でも効かせられるので、重量にこだわりは持たない方が良いです。

それよりいかに軽い重量でも効かせることができるかにこだわってください。(要するにフォームや止める時間の長さにこだわる)

重量は中級者レベルになっても10キロ~20キロ程度で十分でしょう。とにかく収縮させることさえできればOKです。

まとめ

フェイスプルは三角筋の後部を鍛える数少ない種目の一つです。

肩の形をかっこよくしないのであれば、おすすめの種目です。

もし、通っているジムにケーブルマシンがあるなら是非トレーニングの一つに加えてみてください。

きっと強烈な刺激を感じることができるはずです。

一回やると次にやるのが憂鬱なくらい辛い種目ですが、それだけ効果のある種目と言う証拠です。

では今回はこれでー^^