肩の種目で有名なバッグプレス。

実はバーベルショルダープレスには、前側でやる種目と後ろ側でやる種目があるのを、知らなかったという人もいるのではないでしょうか。

また、知っていても何が違うのか知らない人も多いと思います。

この記事ではそんな、バーベルショルダープレスでも肩の後ろ側を鍛えるバーベルを使ったバックプレスについて紹介していきます。

やってみたことがない人はこの記事を参考に取り入れてみてください。

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バッグプレスとは

バッグプレスとはバーベルで行う肩の種目なのですが、バックプレスと言うくらいですから、背中側で押し上げる動きをする種目になります。

似たような種目にフロントプレスという肩の種目がありますが、これはバックプレスと逆でフロント(前側)で持ち上げる種目です。

これは一見あまり違いはわかりませんが、刺激の入る部位が異なってきます。

なので、どちらをやるか選ぶ際は好みもあるのですが、どこに効かせたいのかで選ぶ必要があるでしょう。

バッグプレスで鍛えられる部位

バッグプレスで鍛えられる部位は主に肩の筋肉です。

筋肉の名称で言えば三角筋になります。三角筋は

  • 三角筋前部
  • 三角筋中部
  • 三角筋後部

この3つの部位に分かれていますが、

バッグプレスで鍛えられるのはその中でもメインは三角筋中部になります。

ちなみに似た種目であるフロントプレスですが、こちらは三角筋前部に効果があります。また、大胸筋にも刺激が入ります。

フロントプレスで肩の前部を鍛える!正しいやり方やポイントについて
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なので、三角筋の前側を鍛えたい場合はフロントプレスで、真ん中を鍛えたい場合はバックプレスで鍛えるという感じでわけて考えるといいでしょう。

ちなみに三角筋の後部を鍛える種目で有名なのがリアレイズです。

リアレイズで肩の三角筋後部を鍛える!正しいやり方と注意すべきポイント
肩の種目でも三角筋後部を鍛える種目の一つにリアレイズという種目があります。 サイドレイズが三角筋の側面を鍛える種目でフロントレイズが三角筋の前部を鍛える種目です。 なのでこ

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バッグプレスの正しいやり方・方法

実践は0:46秒あたりから

やり方

①立った状態でバーベルを持ち上げて首の後ろへ配置(座った状態でやっても良い)

②肘を伸ばしていき、バーベルを完全に頭の上に持ち上げる

③ゆっくりと元に戻していく

以上を繰り返すのがバッグプレスになります。

バッグプレスの注意点とポイント

バックプレスを行う際の注意点とポイントは

  • 戻す時は必ずゆっくりと戻す
  • 反動を使わないようにする
  • 安全なスミスマシンで行うのもあり
  • 最後まで戻しきらないようにする
  • 違和感が出たらやめる

この5つです。

戻す時は必ずゆっくりと戻す

バッグプレスは下す時は必ずゆっくりと行いましょう。なぜなら、下す場所が首の後ろになるからです。

この部分に重いものを落とすと、とんでもない怪我に繋がる可能性があります。

格闘技でも首の後ろは攻撃してはいけないポイントになっています。

この部分を怪我すると下手すると体が動かなくなってしまいますので、ちょっとくらい平気と思っては危険です。

必ずゆっくりと下ろしてください。

反動を使わないようにする

体を沈みこませて反動を使って上げるのはやめましょう。三角筋の収縮を感じながら上げていってください。

どうしてもやってしまう人は座った状態でやると反動が使えないのでおすすめです。

体の動きが非常に制限されるので、あまり重量は扱えませんが、座って行う人も多いです。

安全なスミスマシンで行うのもあり

スミスマシンで行うと軌道が固定されてしまいますが、肩に刺激を安全に与えることができます。

スミスマシンでやると自分でバランスを取る必要がなくなるため、体幹などのトレーニングになりませんが、安全に行うことの方が優先事項です。

スミスマシンがあるのであれば、そちらを使うのもおすすめです。

最後まで戻しきらないようにする

下ろす時に最後まで戻しきるのはやめましょう。

最後まで下ろしきった方が楽なので、やりがちなのですが、肩のストレッチが過剰になってしまい、怪我の原因にもなります。

それに、前述したように首の後ろの怪我は非常に気を付ける必要があるので、極力首の後ろに下ろす回数は少なくしたいためです。

特にスミスマシンなどでやる場合は、ある程度の重い重量を扱うことになると思うので、最後まで下さないようにしてください。

違和感が出たらやめる

肩の関節は人によって可動域がかなり異なります。

なので、肩関節が柔らかくない人がバッグプレスを行うと肩の怪我に繋がることがあります。

もし、やってみて違和感が少しでもあるという人はこの種目自体をやめてください。

肩の中部を鍛える種目は他にもあります(サイドレイズなど)ので、そちらで鍛えることをおすすめします。

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以上がバッグプレスの注意点とポイントになります。

バックプレスのセット数や回数

次にバックプレスのセット数と回数ですが、

  • 初心者
  • 中級者

それぞれにおすすめのセット数と回数を紹介します。

初心者は10回3セット

初心者の人はまずはバッグプレスが自分に合っているかどうかの確認をしてください。

前述したように肩関節の固い人は根本的にこの種目が合いませんので、やらないほうがいいかもしれません。

軽い重量でまず10回、それを3セットやって様子を見ましょう。

何の問題もなければ徐々に重さを上げていき、少しでも違和感があれば、セットの途中でもストップしてください。

中級者は8~10回を3~4セット

中級者の人は恐らくこのバッグプレスが合っていると判断した人だと思うので、重量はそれなりに上げていっても大丈夫です。

しかし、あまり無理して上げると肩は故障しやすい部位なので、無理はやめてください。

中級者の場合は8~10回3~4セットくらいが目安です。

同時にやりたい筋トレメニュー

肩は先に説明したように3部位に分かれています。

バッグプレスはその中でも真ん中を鍛える種目なので、肩全体を鍛えたいなら

  • フロントプレス
  • リアレイズ
  • などと一緒にやると良いでしょう。

そうすると、バランスよく肩が育って行き、最終的にはメロン肩と呼ばれる丸い肩を手に入れることができます。

なかなか後ろ部分は鍛えられないと思いますが、カッコイイ肩を作りたいなら肩の日を作ってすべての部位を鍛えるようにしましょう。

バッグプレスの設定重量

バッグプレスはそれほど重い重量でやらない方が良いでしょう。

前述したように肩は怪我をしやすい部位だからです。

特にバッグプレスは、人体の構造上あまり重い重量を扱うことができません

どうしても重い重量でやりたい場合は他の種目で追い込むようにしましょう。

そもそも三角筋自体がそれほど大きい筋肉でもないので、重い重量を扱わなくても十分発達するはずです。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

バッグプレスは三角筋の中部を鍛える種目になります。

三角筋の中部を鍛えるとカッコイイ肩になってきますので、是非やりたい種目なのですが、怪我をしやすい種目なので、やる際は気を付けてやるようにしてください。

人によってはまったく合わない場合もあるので、違和感を感じたら肩は違う種目で鍛えるようにしましょう。

根性論は筋トレにはそこまで必要なものでもないですから。