肩幅を大きく魅せたい。

筋トレをしてボディメイクをしている人であれば、肩幅を大きくして逆三角形を見事にさせたい。

こう思っている人も多いでしょう。

この肩幅や肩を大きくして発達させていきたいのであれば、しっかりと肩のトレーニングもメニューに組み込んでいかないといけません。

しかし、肩は他の部位よりも故障しやすい部位なので気をつけてトレーニングをしないといけない部位でもあります。

フォームがめちゃくちゃだったり、無理な重量で行っていると必ず肩関節を痛めてしまいす。

肩関節を痛めてしまうと、他の上半身の種目にも悪影響がでてしまうし、肩関節を痛めて一度癖がついてしまうと中々治らない部位でもあります。

なのでしっかりとウォームアップをすることは勿論のこと、まずはフォームをしっかりと身につけることが必要です。

そこで今回はそんな肩のトレーニングでも、あの有名なシュワちゃん(アーノルド・シュワルツェネッガー)が作り出したというアーノルドプレスのやり方を注意点についてです。

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肩のトレーニングのアーノルドプレスとは

Arnold_Schwarzenegger_in_Sydney,_2013

アーノルドプレスとは、前カリフォルニア州の知事で、ボディビル大会の最高峰であるミスター・オリンピアで6連覇を達成し、俳優ではターミネーターシリーズなどで有名なあのアーノルド・シュワルツェネッガーが好んで行っていた種目です。

若い世代の人だと、どちらかというと俳優業のシュワちゃんの方がイメージが強いかもしれませんが、ちょっと上の世代の人はシュワちゃん=ボディビルダーというイメージの人の方が多いです。

僕も筋トレを始めるまではシュワちゃんがボディビルダーだったなんて知りませんでした。

また、「ターミーネーター3」までは出演していましたが、「ターミーネーター4」では出ていません。(顔だけをCGででています)

しかし、2015年の7月に公開された映画「ターミネーター:新起動/ジェニシス」では見事復活を果たしています。イヤマジで凄いですよね。

今はもう大会などには出場していませんが、それでもボディビル界を盛り上げるために現在でも、オリンピアや自身が主催しているアーノルド・クラシックには毎年欠かさず出席しているといいます。

そんなシュワちゃんがよく肩のトレーニングに取り入れていたことが名前がついたのがアーノルドプレスなのです。

アーノルドプレスのやり方

1.ベンチに座り手の甲を後ろに向けて胸の辺りでダンベルを両手に持つ

2.そのまま手首を回転させながら真上にダンベルを上げ止める

3.ゆっくりと逆回転させながら、下ろして元の位置に戻す

1〜3の繰り返し。

セット数  3〜4セット

レップス数 10〜12回

では次にアーノルドプレスの注意点です。

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アーノルドプレスの注意点

アーノルドプレスはひねりをいれることで、三角筋前部にも負荷がかかるので、三角筋でも前部と中部をより鍛えて刺激することができる種目です。

肩のトレーニングで人気の種目にショルダープレスがありますが、ショルダープレスはそこまで三角筋前部には負荷がかからないので、三角筋前部をより鍛えたい人はアーノルドプレスで追い込むといいでしょう。

基本的にアーノルドプレスは座位で直立でも行うことができます。

しかし、できれば背もたれがあるベンチを使った方がいいです。

直立した状態でも出来なくもないですが、フォームが安定しないと三角筋への負荷が逃げるだけではなく、余計な部位にも力が入ってしまうため、初心者の人などはベンチを使うようにしてください。

次に、手首をひねりながらダンベルを持ちあげてトップポジションの位置に持って行くのですが、この時に完全に肘と肩をロックしないようにして伸ばしきらないようにしてください。

完全に肘と肩をロックアウトしていしまうと、上腕三頭筋で支える形になってしまって、三角筋への刺激が緩んでしまいます。

なので、トップポジションの位置では軽く肘を曲げた状態でゆっくりとダンベルを元の位置に戻して、負荷が逃げないようにすることをしっかりと意識してください。

また、アーノルドプレスはひねりを入れて行うので、ショルダープレスで上がったいた重量でもアーノルドプレスでは恐らく持ち上げることができないでしょう。

そこで無理をして高重量を扱うとショルダープレスなどよりも肩を痛めやすい種目でもあります。

あくまでもコントロールできる重量でおこなうようにしましょう。

参考⇨ダンベルショルダープレスで肩全体を鍛える

まとめ

肩のトレーニングは本当に重量にこだわって無理をしてしまうと、すぐに痛めてしまう部位です。

たまにジムなどは高重量を扱って肩のトレーニングを行っている人もいますが、あれはしっかりしたフォームで徐々に力をつけたからできることであって、フォームも定まっていなくて、筋トレ歴が浅い人や筋肉がまだない人がやることでではありません。

重量にこだわるもの時には大事ですが、肩のトレーニングに関してはそこまで重量にはこだわらなくてもいいと思います。特にアーノルドプレスは。

元々肩の筋肉というのは大きくありません。

それを胸や背中などの大きな筋肉のトレーニングと一緒に考えて重量をどんどん挙げていくというのは危険です。

まずはしっかりと自分でコントロールできる重量から始めていき、徐々に無理のない範囲で重量をあげていくようにしましょう。

では今回はこれで^^