肩のトレーニングで欠かすことのできない種目がサイドレイズです。

サイドレイズはラテラルレイズとも呼ばれていて、ラテラルとは外側や側面といった意味を持ちます。

自宅にダンベルがなくてもペットボトルなどを活用すればできる種目なので是非筋トレメニューに加えてください。

では今回はサイドレイズのやり方について書いていきます。

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サイドレイズのやり方

サイドレイズで鍛えられる部位は三角筋の中部です。

基本的に三角筋は前部と中部と後部にわけることができます。

その中でもピンポイントに中部をきたえることができるのがサイドレイズなのです。

サイドレイズのやり方ですがまずダンベルでもペットボトルでもいいので

両手に持ち肘を軽く曲げます。足は肩幅くらい開いて、上半身は少し前傾気味にします。

そのまま肘を軽く曲げた状態であげていくのですが、ポイントとして真横にあげるのではなく少し斜め前に上げることで

負荷がかかりやすくなります。

上げる高さは肩と並行くらいがいいでしょう。この時小指を上になるようにひねるか、親指が上になるようにするかで

効く部位が変わるのでその辺りは自分なりに行なって見て判断しましょう。

そこから負荷が逃げないように同じ軌道で戻します。これの繰り返しです。

 

サイドレイズに注意点

サイドレイズって結構難しい種目の1つで少しフォームを間違えてしまうと肝心の三角筋に効かなくなってしまいます。

よく僕もたまになってしまうフォームがあるのですが

腕をあげていく際に肩甲骨も一緒に動いてしまい肩が上がってしまうフォームになることがあります。

 

これだと三角筋ではなく僧帽筋に効いてしまいサイドレイズの効果がなくなってしまうにで気をつけなければなりません。

簡単にいうと首が萎んでしまう感じです。

肩が上がってしまうフォームは腕を上げれば上げるほどなりやすいフォームなので

上げる高さが肩と平行くらいがいいというのはこのフォームにならないためにということも含まれています。

まずはフォームを確認するためにも鏡の前で行なったり、肩が上がらないように誰かに抑えれてもらうことも有効です。

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サイドレイズのまとめ

肩というのは負荷が掛かり過ぎるとすぐに関節を痛めてしまう部位です。

他の部位の筋トレ時にも肩を使っているので疲労してないようでしています。

 

なのでサイドレイズでもいきなり思い重量で行なってしまうと肩をすぐいためてしまう可能性があります。

上級者の人などはフォームもしっかりしているので重い重量を扱ってもいいですが僕はまだそこまで重い重量ではできません。

というかやりません。(笑)

一回重い重量でやっていたことがあるのですが、先程言ったように三角筋以外の部位に力が入ってしまい思うように

肩に効かせることができませんでした。

 

なので今は重量は少し軽めにしてフォームと三角筋にしっかり効くように確認しながら行なっています。

未だに勉強中です。それほどサイドレイズって奥が深い種目の1つだとおもいます。

 

ただ肩が怪我をしてしまうと他の筋トレにも大きく影響してしまうので気をつけながら行なっていきましょう。

では最後までありがとうございました^^