ワイドスタンス・スクワットと言う名前を聞いたことあるでしょうか?

名前に「スクワット」が付くことからもわかる通り、スクワットの一種になり、別名をオープンスタンス・スクワットとも言います。

スクワットと言っても実はやり方によって鍛える部位が変わって来るのです。

この記事ではスクワットの中でも内ももを鍛えるワイドスタンス・スクワットの正しいやり方を紹介していきます。

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ワイドスタンス・スクワットとは

ワイドスタンス・スクワットとはほとんどの人が想像する通りで、脚を通常のスクワットより広げて行うスクワットのことです。

先に説明したように「オープンスタンス・スクワット」ともいうので、そちらで言えばもっと想像しやすいでしょう。

脚広げたくらいで何か違いあるの?と思う人も多いと思いますが、これが全然違います。

スクワットは他にも狭くしてやるスクワットもあるのですが、それぞれ刺激の入る部位が異なります。

自分がどこの筋肉を鍛えたくて、何をやればいいのかわかっていないとトレーニングの時間だけ増えて効率よく鍛えることができません

今行っている筋トレはどこの筋肉に効くのかしっかりと覚えてからやるようにしましょう。

ワイドスタンス・スクワットで鍛えられる部位

ワイドスタンス・スクワットで鍛えられる部位は当然脚なのですが、脚の中でも内ももの筋肉である

  • 大内転筋
  • 長内転筋
  • 短内転筋

などが刺激を強く受けます。

もちろん太ももの前面の筋肉である「大腿四頭筋」も鍛えることはできるのですが、大腿四頭筋を鍛えるならオープンスタンスにしない方が強い刺激を得ることができます。

スクワットの正しいやり方と気をつけるべき注意点・ポイントを徹底解説!
スクワットという種目を知っている人は多いでしょう。 なんといっても筋トレのBIG3の一つでもあり、下半身の筋トレでスクワットをしない人のほうが少ないと思います。 それくらい

ワイドスタンス・スクワットは主に内転筋を鍛える種目と言って良いでしょう。

内もものは放っておくと脂肪が付きやすい部位です。

なので、ここを鍛えることで引き締まった太ももを手に入れることができます。

特に女性は美しい脚を手に入れるためにこのワイドスタンス・スクワットをやることをおすすめします。

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ワイドスタンス・スクワットの正しいやり方・方法

やり方

①肩幅より1.5倍程度足を広げて立つ

②つま先は外向きにして腰を落とす

③基本的には太ももが床と平行になるくらいまでゆっくりと下す(股関節の柔らかさにもよる)

④お尻を突き出すようにフィニッシュをして再度立ち上がる

以上を繰り返すのがワイドスタンス・スクワットになります。

ワイドスタンス・スクワットの注意点とポイント

ワイドスタンス・スクワットを行う際の注意点とポイントは

  • 腰を下げる時は背中を曲げない
  • つま先を外に向けるほど内ももに効くので自分で調整する
  • 内ももに刺激を感じながら行う
  • ふらつかない程度の脚の広さで行う
  • 最初の数回は股関節を柔らかくするつもりで行う

この5つです。

腰を下げる時は背中を曲げない

これは通常のスクワットでも同じなのですが、スクワットの時は腰を落とす時に背中を曲げないようにしてください。

背中を曲げると前に倒れる可能性もありますし、そもそも腰に負担がかかって腰を痛める可能性が高まるので、危険です。

目線を真っすぐ前に向けて背中を曲げないように心がけてください。

スクワットをやって腰を痛めたなんてことになったら本末転倒ですので。

つま先を外に向けるほど内ももに効くので自分で調整する

ワイドスタンス・スクワットではつま先を外に向けて行います。そうすることで内ももに刺激が入りやすくなるからです。

どの程度外に向けるとどの程度内ももに刺激が入るのかは人によって異なるので、自分で少しずつ調整して何度かやってみましょう。

何度かやっていれば、自分の中でここだというところが見つかるはずです。

また、ずっとやっているとマンネリ化してくるので、つま先の角度を変えて刺激を変えるのも良いでしょう。

ただし、つま先を広げ過ぎて持ち上げる時に膝が内側に入らないようにしてください。

膝が内側に入ると怪我の元になりますし、きちんと内ももに刺激が入らなくなってしまいます。

内ももに刺激を感じながら行う

ワイドスタンス・スクワットはあくまで内ももを鍛える種目です。

そのことを頭に置いて常にやるようにしてください。

何となくやっていると内ももに刺激が入りづらいです。

きちんとどこに刺激を入れるか考えて、やっている最中はきちんと刺激が入っていることを確認しながらやると効果が全然違います。

ふらつかない程度の脚の広さで行う

あまりに脚を広げてやるとバランスが取れなくなってしまうことがあるので、自分の中でバランスが取れる程度の脚の開き具合で行うようにしましょう。

特にバーベルを担いだ状態で無理をすると転倒して大けがに繋がる可能性もあります。

慣れてくれば脚をかなり開いてもできるようになるので、まずは肩幅の1.5倍程度(人によっては1.3倍程度)ではじめのがおすすめです。

最初の数回は股関節を柔らかくするつもりで行う

ワイドスタンス・スクワットは、股関節が柔らかい方が深くしゃがみ込めます。

深くしゃがめた方が効果は高いので、最初の数回は股関節の柔軟性を高める準備運動だと思ってゆっくりと深く下すようにしましょう。

もちろん本番でもゆっくり深くが基本ですが、最初の数回は限界まで深くゆっくりやります。

ただ、その時はMAX重量の半分以下でやっていください。こうすることで本番の重量でもより深く沈み込めるようになるでしょう。

以上がワイドスタンス・スクワットの注意点とポイントになります。

ワイドスタンス・スクワットのセット数や回数

ワイドスタンス・スクワットのセット数と回数は

  • 初心者
  • 中級者

それぞれで若干違います。

初心者は10回2~3セット目安

初心者の人は回数を10回で設定し、セット数はできたら3セット

重さはそれほど重くなくてもいいですが、ゆっくり確実に正しいフォームでやるようにしてください。

初心者の人であれば、自重でもゆっくり丁寧にやれば十分効くはずですし、初めてやるような人は10回もやれば脚がガクガクと震えるくらいになるはずです。

本当の初心者の人は2セットでも十分でしょう。

中級者は8回3~4セット目安

中級者の人は回数は8回で、セット数は3~4セット行います。

初心者と違うところは、8回が限界の重さのバーベルを担いだりして負荷を足すようにします。

中級者ならバーベルである程度の重さを持ってもフォームが崩れないので、負荷を重くした方が効率が良いからです。

4セットできる気力があれば行ってもいいですが、できれば3セット目くらいで潰れるくらい追い込むとより効果はありますよ。

同時に行いたい筋トレメニュー

ワイドスタンス・スクワットは脚のトレーニングなので、他の脚のトレーニングと同じ日にやるのが一般的です。

  • 通常のスクワット
  • レッグプレス
  • レッグエクステンション

など脚のトレーニングを散々やった後にやってください。

【厳選】下半身・脚のトレーニングまとめ。おすすめの筋トレ種目10選
下半身のトレーニングはあまり好きではない方も多いと思います。 僕もぶっちゃけ下半身の筋トレの日はテンションが下がりますから。 それくらい下半身の筋トレってキツイんですよね。

ワイドスタンス・スクワットは通常のスクワットに比べると高重量は扱えないため通常のスクワットをやった後にやった方が良いです。

高重量を扱う種目を後にやると疲れた状態で高重量を上げようとして、怪我をする恐れがあります。

高重量を扱う種目は基本的に先にやるのがトレーニングの鉄則ですので。

ワイドスタンス・スクワットの設定重量

ワイドスタンス・スクワットは先に少し触れたようにあまり高重量は扱えません。

脚の開き具合によっても変わってきますが、通常のスクワットの6割~8割言ったところでしょうか。

なので、設定重量はそのあたりでいいかと。

また、通常のスクワットを常にやっている人ならすぐに感覚は掴めると思いますが、やっていないでこのワイドスタンス・スクワットだけやるという人は重量の感覚がわからないと思います。

なので、その場合はまずは自重からはじめて徐々に重くするようにしましょう。

まとめ

ワイドスタンス・スクワットは内ももを効果的に鍛えるスクワットの一種です。

内ももが引き締まっていると脚全体がかっこよく見えるので取り入れているトレーニーも多い種目です。

ボクはあまりやりませんが笑

ただ、女性はこの種目をやるとかなり脚の線が変わってくるので、特におすすめなんですけどね。

もちろん男性も通常のスクワットと合わせてやると逞しい脚がさらに逞しくなるので、時間があれば是非やってみてください。