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脚、いわゆる下半身の筋トレは行なっていますか?

中には下半身が嫌いという理由で行なっていない人もいますが、体の全体の筋肉の7割は下半身にあるので、できれば下半身の脚も鍛えてほしいです。

そんな下半身の王道と言えばスクワットですが、スクワットもいろいろ種類があって、その中でもシーシースクワットという筋トレ種目を知っていますか?

もしかすると知らないという人も多いかもしれません。

実はシーシースクワットは、自宅で自重で下半身の脚を追い込むことができるので、オススメの下半身の種目の1つです。

勿論、普通のスクワットを行なってからでも、さらにシーシースクワットを行うことで、追い込むことができます。

今回はそんなシーシースクワットの効果的なやり方と注意点について書いていきます。

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シーシースクワットとは?

シーシースクワットは「スクワット」が最後についているだけあって、足の種目です。

基本的には自重の種目になるので、それだけ聞くと「なんだ初心者がやる種目か」と思いがちですが、自重で行う足の種目の中ではピカイチの辛い種目になります。

中級者以上の人も最初に行うとあまりの負荷に度肝を抜かれることもあります。←言い過ぎではないです笑

是非覚えてたまにトレーニングのルーティーンの中に組み込んでみてください。

きっと新たな負荷を足に与えることができて足の筋肉の発達も促されるはずです。

ちなみ、テレビなどによくでている吉川先生の吉川メソッドの中にもある種目です。

僕は吉川メソッドをやったことがないですが、吉川先生が教えるシーシースクワットは数回おこなっただけで悶絶らしいです。

一度経験してみたいですね。

それくらいシーシースクワットは、下半身を刺激するのにオススメの種目だということです。

僕も吉川メソッドではないですが、普通のシーシースクワットは、たまに追い込む時やジムにいけない時などに自宅で行うことが多いです。

たまにやるとまた違う刺激を受けるので、次の日は間違いなくペンギン歩きになります(筋肉痛)

シーシースクワットで鍛えられる部位

シーシースクワットで鍛えられる筋肉の部位は大腿四頭筋(太ももの前の部分)になります。

ちなみに大腿四頭筋は

  • 大腿直筋
  • 中間広筋
  • 外側広筋
  • 内側広筋

この4つの筋肉から構成されて、あわせて大腿四頭筋といいます。

シーシースクワットは、通常のスクワットと違ってその大腿四頭筋にだけ刺激が集中するのでやってみるとわかりますが、かなりきつい種目になります。

見た目は簡単そうに見えますが、とんでもない辛さなので、初心者の人はきちんとやると恐らく一回もできないでしょう。

この種目は家で大腿四頭筋が鍛えたいけど、スクワットでは負荷が弱すぎる・・・かと言ってバーベルやダンベルなどの器具もない・・・という中級者以上の人が行う種目と言えるでしょう。

とにかくかなりハードなので、一度中級者以上の人は試してみることをおすすめします。新たな刺激を得られるので病みつきになってしまうかもしれませんよ。

では次にシーシースクワットの正しいやり方です。

 

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シーシースクワットの正しいやり方・方法

やり方

①立った状態で片手で何か動かないもの(柱など)を掴む

②つま先立ちになって、膝を少しだけ前に出す

③体を倒しながら膝を前に出しつつ、体全体を下に沈めていく

④大腿四頭筋がストレッチされ、これ以上無理下に下げたら戻れないというところまできたら元に戻す

以上を繰り返すのがシーシースクワットになります。

では次にシーシースクワットの注意点です。

シーシースクワットの注意点やポイント

シーシースクワットの主な注意点やポイントは

  • 背中は曲げない(お尻も下げない)で行う
  • 膝をしっかりと曲げて完全には戻さない
  • 片手でバランスが取れない場合は両手でどこかを持つ
  • 慣れてきたら手の力をできるだけ使わないようにする
  • ボトムポジションで少し止める意識を持つ
  • 負荷が足りないと感じられたらプレートなどの重りを抱えて行う

この6つです。

ではそれぞれ解説していきます。

背中は曲げない(お尻も下げない)で行う

シーシースクワットはかなり辛いので、やっている最中に段々と背中が曲がってきたり、お尻が下がってきたりします。

しかし、こうなってしまうと大腿四頭筋から負荷が逃げてしまうので、最初から最後まで同じ姿勢で行うように気を付けましょう。

辛い種目ほど最初と最後のフォームが変わってくることが多いので、辛い時こそフォームに気を付けることが大切です。

膝以外は体全体が一本の棒のようになったイメージで行うようにしましょう。

また、猫背で行ったり、逆に上体を反らしすぎても、効果的な負荷を下半身に与えることができないので注意してください。

膝をしっかりと曲げて完全には戻さない

また上体を反らして行く際に、しっかりと膝を曲げてください。そうすることで大腿四頭筋に刺激を与えることできます。

そしたらあとは上体を起こしていくのですが、完全には戻さないで少し膝を曲げた状態のところでまた上体を倒してください。

完全に戻してしまうと負荷が逃げてしまって効果が半減してしまいます。

片手でバランスが取れない場合は両手でどこかを持つ

シーシースクワットはかなりバランスの取りづらい筋トレ種目です。

これを何も持たずに行うのは至難の業ですので、片手はどこかを掴んでやるようにしましょう。

しかし、片手でどこかを掴んでもバランスが取れない場合があります。(特に初心者の場合)

その場合は、両手でどこかを持ってやるのも良いでしょう。

最初は両手でどこかを掴んでバランスを取るコツを掴んでください。

ジムで行う場合は、パワーラックの真ん中に立ってやれば両手を掴めますし、家でやる場合は椅子を2つ自分の両脇に置いてやれば良いでしょう。

無理してやっている途中で倒れるよりきちんと体にフォームを覚えさせる方が大切です。

慣れてきたら手の力をできるだけ使わないようにする

シーシースクワットは何かを掴みながら行うのが普通ですが、究極は何も掴まずに行うことも可能です。

もちろんその方がバランスを取るために筋肉を使いますので、効果は高いです。

なので、最終的に何も掴まずにやるかどうかは別にして慣れてくるにつれて徐々に手の力は抜いていくようにしてください。

自然にある程度は力は抜けてくるとは思いますが、意図的に力を抜くのです。当然辛くなりますが、効果が高いのでやってみてください。

ボトムポジションで少し止める意識を持つ

シーシースクワットがボトムポジションがもっとも大腿四頭筋がストレッチされます。

この時点で少し止めてあげるとさらに効果が高くなりますので、やってみてください。

当然一回止めると辛さは倍増しますが、1回1回の効果が高くなれば、やれる回数は少なくなるかもしれませんが、短い時間で終わることができます。

時間の効率化のために頑張ってみましょう。

負荷が足りないと感じられたらプレートなどの重りを抱えて行う

もし、かなりシーシースクワットに慣れて、自重だけでは負荷が足りないと感じることがあれば、プレートやダンベルを胸に抱えて行うようにしましょう。

片手はどこかを掴んでいると思いますので、空いている手でプレートやダンベルを胸に抱えて行います

ただでさえ辛いシーシースクワットがさらに辛くなること間違いなしです。

よほどの上級者にならないとここまではやれないと思いますが、負荷を強くすることができるということは覚えておいてください。

自重でできるようになってからでいいので、徐々に挑戦してみてください。

以上がシーシースクワットの注意点とポイントになります。

おすすめのセット数や回数

では、次にシーシースクワットの

  • 初心者
  • 中級者

それぞれに向けておすすめのセット数や回数を紹介していきます。

あくまでも、個人的な意見もあるので参考程度にしてください。

初心者は自重で10回3セット目安

初心者の人は恐らくきちんと最後まで下すと1回もできない人が多いでしょう。

なので、下せる範囲で下して戻って来るようにします。

そのレベルで10回を行いセット数は3セット行いましょう。

慣れてきたら徐々に膝を曲げる角度を深くしていきます。

フォームだけはいい加減にやらないように注意しましょう。

フォームを崩して回数だけやっても意味はありませんので。

中級者は加重で10回3セット目安

中級者になるとなんとかきちんとしたフォームでも10回程度はできるようになっているはずです。

なので、加重をして10回を3セット行うようにしてください。

中級者の人もフォーム重視で行うようにしてください。

辛くなってくると中級者でもフォームが崩れがちになるので、そこはあえて辛い時こそストリクトに(厳しく見て)やってください。

更なるレベルアップのために乗り越えましょう。

おすすめの一緒に行った方がいい筋トレメニュー

シーシースクワットは足のトレーニングなので、他の足のトレーニングを行う日に一緒に行いましょう。

などをやった後に行うと更に足を追い込めるので、おすすめです。

シーシースクワットを最初に持ってくるとスクワットなどの高重量を扱う種目ができなくなってしまうので、最後あたりに持ってくるのが良いでしょう。

もちろん、その他の足のトレーニングと組合せても問題ないので、その他の筋トレに関してはこちらの記事を参考にしてみてください。

【厳選】下半身・脚のトレーニングまとめ。おすすめの筋トレ種目10選
下半身のトレーニングはあまり好きではない方も多いと思います。 僕もぶっちゃけ下半身の筋トレの日はテンションが下がりますから。 それくらい下半身の筋トレってキツイんですよね。

シーシースクワット設定重量

シーシースクワットは負荷が足りなければ、プレートやダンベルを抱えてできると前述しましたが、このプレートやダンベルの重さはマックス20キロで十分でしょう。

それ以上の重いプレートもありますが、スピードをゆっくりにしたり、回数を増やしたりすれば20キロ以上のプレートにする必要はないと個人的には思います。

また、シーシースクワットは足の日の最後の方にやるので、その前の種目で追い込んでいればそれほど重い重量でやることはできないはずです。

もし、できるのであれば、その前にやっている種目の追い込み方が足りないことも考えられるので、その前の種目でもっと追い込んでみましょう。

まとめ

シーシースクワットもスクワットのあとなどにやると、かなり下半身を追い込むことができます。

僕は結構最後にの締めに行なったりしています。

ジムにいけばレックエクステンションがあるので、それを使う場合もありますが、空いていない場合などはシーシースクワットをやったりします。

たまに違う刺激をいれてあげるということは大事なので、今までやったことがない人は是非試してみてください。

きっと次の日にペンギン歩きになることな違いないしです!では今回はこれで^^