下半身の筋トレというと、スクワットなどは有名ですが、ランジという、下半身の筋トレで足やお尻を鍛えるのに、効果がある種目があります。

名前は聞いたことがないけど、実際に見ればわかるという人も多いと思います。

ランジにしろ、スクワットにしろ下半身はツライ種目が多いので、下半身の筋トレがイヤで、上半身だけを鍛えている人もいますが、下半身は全身の筋肉の7割の筋肉があるので、是非取り入れてほしいです。

僕も筋トレを始めた当初は、下半身の筋トレを取り入れていませんでしたが、下半身の筋トレを取り入れるようになってからは、減量の時に体重の落ちが良くなったような感じがします。

それに下半身は普段から使わないと、どんどん衰えていってしまうので、是非今回紹介するランジなどを取り入れてください。

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ランジとは?

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ランジはバーベルと持ってもできるし、ダンベルをもっても行うことができる下半身の種目です。

勿論、自重でもできるので女性や高齢者なのどは自重で行なってもいいでしょう。

ただし、より筋肉を大きくしたいのであれば、ダンベルなどを用いて負荷を上げていくことが重要になります。

少し、引き締めるくらいであれば自重でもいいですが、ガッツリ下半身を鍛えて筋肉を付けたい人は、負荷がかかるようにしましょう。

そんなランジですが、主に鍛えられる部位は

・大腿四頭筋

・ハムストリングス

・大殿筋(お尻)

の3つです。他にも腸腰筋や内転筋や外転筋なども使われています。

ランジは腰に負担がかかりにくい種目

ランジは下半身全般を鍛えることができる種目になっています。

同じ下半身の種目でスクワットがありますが、ランジはスクワットよりも腰に負担がかかりにくい種目なので、スクワットを行なっていて腰を痛めている人などにはオススメ種目になります。

先程もいいましたが、ダンベルやバーベルがある人は徐々に負荷をあげていくことをオススメします。

またランジ以外に下半身の種目をやるのであれば、腰を痛めていない人はスクワットは取り入れた方が絶対にいい種目なので、こちらの記事を参考に行ってみてください。

参考記事⇨下半身トレの王道のスクワットのやり方

参考記事⇨スクワットがダイエットに効果がある理由とは

では次にランジのやり方と注意点です。

ランジのやり方

1.背筋を伸ばして、肩幅くらいに足を広げる

2.目線は前の向いたまま、片足を前に踏み込む

3.今度は反対の足を前に踏み込む

4.ゆっくりと元の位置に戻す。

1〜4の繰り返し。では次は注意点です。

ちなみ今回は、片足を前に踏み込んで元に位置に戻していますが、これ体勢を戻さないままその場で行う方法のランジもあります。

どちらでもいいので、とりあえずどちらも行ってみて、自分の効かせやすいやり方で行いましょう。

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ランジの注意点

ランジで重要なの姿勢です。

スタートポジションで背筋を伸ばしてまま、足を踏み込んでいくのですが、この時に背筋が丸まってしまったり、左右に体勢がブレてしまうと、しっかりと下半身を刺激することができません。

筋トレの最初の頃は、慣れていないと体勢が崩れる場合もあります。しかし、背筋を伸ばしたままで行うということを意識することはできるはずなので、なるべく体勢がブレたり、丸まってしまわないように注意してください。

また、足を踏み込む時は、しっかりと足が90度になるまでしゃがみ込むようにしてください。

ここでしっかりとしゃがまないと、中途半端になって下半身に効きません。最低でも90度くらいまでしゃがむようにしてください。

90度が少しわかりづらい場合は、伸ばしている足の膝が床にギリギリ付くか付かないかくらいを目安にするといいと思います。

膝が前にでないようにする

また足を踏み込んだ時には、膝が前に出すぎないようにするのも大事です。

膝が前にでているということは、体の重心が前にいっているので、膝に負担がかかってしまって、膝を痛めてしまう可能性があります。

なので、ランジを行うときは、背筋を真っ直ぐにしたまま、重心を前にしないこと、膝を前に出し過ぎないことを意識して行なってください。

下半身の筋トレでは、膝を痛めてしまうとほとんどの種目を行うことができなくなってしまいます。

筋トレの目的はあくまでも、肉体を変えることや健康のために行うことが目的のはずです。

怪我をするまで行うことは僕はないと思っています。

怪我をしてしまうと、私生活にも影響が出てしまう可能性も十分にあります。

少し、やばいなと感じたらフォームが間違っている可能性があるので十分に気をつけるようにしてください。

ランジまとめ

ランジは自重でもできますが、バーベルやダンベルを使えば、もっと効果的に鍛えることができる種目です。

ヒップアップは勿論のこと、太ももの引き締めにも効果がある種目です。

女性にもオススメの種目になります。

またランジは、基本的にスクワットのように両足を使って行う種目ではありません。

片足づつ踏み込むので、より集中的に片足の筋肉を意識することができる種目です。

それにスクワットだと、どうしても腰を痛めてしまうという人にもオススメです。

今までランジをやったことがなかった人は是非一度メニューに取り入れてみてください。

筋肉を効率よく付けたい人(追記)

どうせ筋トレをするのであれば、なるべく効率よく筋肉を付けたいと思う方も多くいると思います。

しかし、基本的に筋肉は1年間で2kgくらい付けばいいと筋トレ業界では言われています。

2kgしか付かないの?!って思うかもしれませんが、それだけ筋肉ってつきにくいってことなんですよね。

ただ面白い研究があって、こちらの研究ではHMBという成分には筋トレ初心者限定になりますが、筋肉の増量を手助けしてくれるという研究結果が出ています。

>>ビルドマッスルHMBは副作用ヤバイ!?効果なしの評判をぶった斬り

なので、HMBという成分が含まれたサプリメントを活用すれば、筋トレ初心者の人なら普通に筋トレをするよりも、効率よく筋肉を付けることができるということになります。

何故か同じ実験を筋トレ経験者の方にも行ってもらった研究もあるのですが、筋トレ初心者のような大きな効果得られなかったという結果がでたので、筋トレ初心者の人におすすめのサプリとして有名です。

3ヶ月は継続しないといけませんが、それでも初月は500円で試すことができるので、通常よりも格安で試すことができます。

筋肉が付きやすい初心者の時期にこのサプリを使えば、更に効率よく筋肉をつけることができるので、これから筋トレを始める人は取り入れてもいいと思いますよ。

>>ビルドマッスルHMBの詳細を見てみる