下半身の筋トレで中々うまくハムストリングスを鍛えることができないという人も多いのではないでしょうか?

人間は直接見える筋肉は意識しやすいのですが、みえない筋肉などは意識しずらいので鍛えるときも中々効いている感じがしないなんてこともあります。

上半身でいえば背中とかは、しっかりと意識して筋トレができるようになるまで時間がかかります。

そして足の場合だと太ももの裏のハムストリングスがそれにあたります。

そこで今回はハムストリングスに効果があるレッグカールのやり方と注意点について説明していきます。

何となくレッグカールをやっている方は必読ですよ!

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レッグカールとは

レッグカールは主に専用のマシンを使って行います。ジムであればほぼどこのジムでもおいてあるくらい有名なマシンになります。

マシンには座って行うタイプと寝ころんで行うタイプがありますが、基本的にはどちらも太ももの裏を鍛える種目になります。

「太ももの裏を鍛えたい!」と思うことはあまりないとは思いますが、実はかなり重要な筋肉なのです。

デットリフトやスクワットの際もある程度は負荷がかかっているので鍛えられますが、まだ初心者の人でスクワットやデットリフトが苦手という人もいます。

そんな人で下半身を満遍なく鍛えたいのであれば、前に紹介したレッグエクステンションと組み合わせてメニューを組むといいでしょう。

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レッグカールで鍛えられる部位

レッグカールで鍛えられる筋肉は主に太ももの裏側の筋肉である「ハムストリング」になります。

筋肉と言うと大胸筋とか大腿四頭筋など「〇〇筋」となっているものが多いのですが、太ももの裏側の筋肉はハムストリングと言います。これを機会に覚えておきましょう。

レッグカールはこの部分を集中して鍛えるトレーニングになります。しかし、太ももの裏側を鍛えてどんな良いことがあるのか気になりますよね?

実は太ももの裏側を鍛えると当然ですが、逞しい太ももを手に入れることができます。

裏側を鍛えると太ももの厚みが増しますので、迫力のある太ももになるのです。

また、太ももの裏側はセルライトが溜まりやすい部分です。

いくら太ももが細くてもセルライトが溜まっていると非常に格好の悪いごつごつした太ももになってしまいます。

適度なレッグカールはそれほど太ももを太くはしませんので、セルライト防止のために女性にもおすすめできる種目と言えます。

また、ハムストリングは走る、ジャンプするなどの動作に影響を与える筋肉です。

走ったり、ジャンプする力がつけばほとんどのスポーツには有利でしょう。

姿形だけではなく、実際に動ける体を作るためにもハムストリングを鍛えることは意味があるのです。

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レッグカールの正しいやり方

やり方

①レッグカールマシンの重量を設定

②レッグカールマシンにうつ伏せで寝ころぶ

③持つところがあるので、両手で握る

④パッドの下に足を入れる

⑤足を持ち上げる

⑥ゆっくりと元に戻す

以上を繰り返すのがレッグカールになります。

レッグカールの注意点とポイント

レッグカールの主な注意点やポイントは

  • ゆっくりと戻すこと
  • 完全に元に戻しきらない
  • 身体は固定しておく
  • 腰痛のある人は座った状態で行えるレッグカールがおすすめ

この4つです。

ゆっくりと戻すこと

レッグカールはロールを戻して行く際はなるべくゆっくりと戻すことを意識してください。下す時は重力があるので力さえ抜けば下ろせてしまいます。

あくまで膝をまげるときは普通のスピードで曲げて、戻す際はゆっくり戻す意識をしながら行なってください。

持ち上げる時のみに力を入れるのと、下ろす時にも重力に逆らって力を入れ続けるのではどちらがトレーニングとして質が良いでしょうか?もちろん力を入れ続けている後者ですよね?

単純に考えて、上げる時のみと上げる時と下げる時に力を入れると比べれば、2倍くらいの力が要りますので辛いですが、効果を上げたければゆっくり下すように心がけましょう。

完全に元に戻しきらない

下す時に完全に下ろしきらないでください。

よく下ろしきってしまって重りを他の重りをぶつけてガシャン、ガシャンとすごい音を立てている人がいますが、これはマシンの故障の原因にもなりますし、一回一回休憩しているようなものなので、効果も低いです。

ギリギリまで下げるのは良いですが、最後まで下げきらないようにしましょう。

重量は常に自分でコントロールしている気持ちを持つことが大切です。

身体は固定しておく

よく辛くなってきたら体が動いてしまう人がいます。体を曲げたり動かしたりすることで反動を使いたくなるわけです。

しかし、反動を使って行ったトレーニングに効果の高いものはありません。

どうしてもという時以外は反動は極力使わないようにしましょう。(上級者になれば反動を使うことで効果を上げるというテクニックもありますが、特に初心者のうちは特に反動は使わないようにしてください)

腰痛のある人は座った状態で行えるレッグカールがおすすめ

レッグカールは寝ころんだ状態で行うマシンと、座った状態で行うマシンの2種類があります。

効果の高いのは寝ころんだ状態で行うレッグカールマシンですが、少し腰に負担がかかりますので、腰痛などがある人は座った状態で行うマシンでやりましょう。

トレーニングを行って腰痛がひどくなったでは、トレーニングをやった価値が半減してしまいますし、そもそも本末転倒ですので、腰痛の人が無理して寝ころんだ状態で行うレッグカールをやる必要はありません。

以上がレッグカールの注意点とポイントになります。

レッグカールは基本的にマシンを使って行うのでそこまでフォームを間違えるということはないと思います。

おすすめのセット数や回数

ここでは

  • 初心者
  • 中級者

この2つに向けておすすめのセット数や回数を紹介します。

ただ、必ずこのセット数や回数をやれというわけでなく、あくまでも参考程度と思って頂ければ。。筋トレに正解はありませんから。

初心者は15~20回を3セット

初心者におすすめの回数は15回~20回です。というより15回~20回やれる重さで行うと良いでしょう。

それほど強い負荷でやるとハムストリングは肉離れなどの怪我をしてしまう可能性もありますので、最初は低負荷でちょっと多めの回数をやるようにしましょう。

セット数は3セットを目標に行いましょう。

それ以上は余裕があったとしてもやらないで良いです。次に行う時に少し重量を重くしてあげれば大丈夫です。

中級者は10回を3セット

中級者になればある程度の重さで行えるでしょう。しかし、こちらも無理をすると肉離れのリスクは常にあります。

なので、あまりに重い重量でやるのはおすすめしません。10回程度できる重さで行うようにしてください。セット数は3セットで。

おすすめの一緒に行った方がいい筋トレメニュー

ハムストリングを鍛えるメニューと言えば他には「デッドリフト」でしょう。

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なので、デッドリフトをハムストリングの種目としてやっている人もいるくらいです。

デッドリフトをやった後にレッグカールで追い込めば更なるハムストリングの発達が期待できるでしょう。

また、足の日にレッグカールを行って太ももの裏と表を同時に鍛えるのも良いでしょう。

その場合は

などを一緒にやってみてください。足をすべてやると立てなくなるくらいに辛いですが、その分充実感はすごいです。

その他にも様々な脚のトレーニングはあるので、いろいろとこちらの記事を参考に組合せてみてください。

【厳選】下半身・脚のトレーニングまとめ。おすすめの筋トレ種目10選
下半身のトレーニングはあまり好きではない方も多いと思います。 僕もぶっちゃけ下半身の筋トレの日はテンションが下がりますから。 それくらい下半身の筋トレってキツイんですよね。

レッグカールの設定重量

レッグカールは先に説明したようにあまり高重量で行うのはおすすめしません

なぜなら肉離れなどの大きな怪我をしやすい種目だからです。

当然中級者以上になってくれば重量も重くなってくると思いますが、疲れている時などは高重量を扱うのをやめるなどの注意が必要です。(肉離れになるような時には何となく疲れている時が多いものです)

何にしても基本的には10回以下しかできないような重さでは行わない方が良いでしょう。

まとめ

レッグカールはスクワットやデットリフトの後に持ってきて追い込んでいる人も多くいます。

どうしてもハムストリングスだけを鍛えたいという場合はレッグカールが一番だと思います。

家でマシンがない人はできないかもしれませんが、せっかくジムにいってレッグカールができるマシンがあるなら一度試してみてください。

スクワットやデットリフトのように、体全体に負荷がかかることがないので、筋トレの種目の中でも比較的余裕を持ってできる種目だと思います。

ハムストリングスを鍛えたいという人は是非取り入れてみてください。

レッグカールは地味なようでかなり効果のある筋トレ種目ですので。

では今回はこれで^^