スクワットと言えば、普通は自重で行うか、バーベルを担いで行うのが一般的だと思います。

なので、ダンベルスクワットと聞くと「ん?何それ?バーベルと間違えてない?」と思う人も多いでしょう。

でも、スクワットは別にバーベルや自重でやらなくてはいけないという決まりはありません。

自宅でトレーニングをやっている方などはバーベルを高い位置に置くスクワットラックがないため、スクワットを諦めていた人も多いのではないでしょうか。

しかし、ダンベルでも問題なくできるので、今まで敬遠してきた人もやり方さえ覚えてしまえは十分スクワットを行うことができるはずです。

この記事ではそんなダンベルを使ったダンベルスクワットについて解説していきます。ダンベルしか家にないという人は参考にして取り入れてみてください。

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ダンベルスクワットとは

ダンベルスクワットとは、文字通りダンベルを使って行うスクワットのことです。

ダンベルを両手で持って行うので、非常に手軽に行うことができます。

スクワットラックなどの大きな設備は要らないので、自宅でトレーニングをやっているけど、自重では物足りない・・・と言う人にピッタリです。

この機会にきちんとしたやり方を覚えて是非取り入れてみてください。きっと今までにない刺激を太ももに感じることができるはずです。

ダンベルスクワットで鍛えられる部位

ダンベルスクワットで鍛えられる部位と言うのは通常のスクワットとまったく同じです。

筋肉で言うと大腿四頭筋(太ももの前側)がメインで、ハムストリング(太ももの後ろ側)、大殿筋(お尻の筋肉)にも刺激が入ります。

下半身はかなり大きい筋肉が多いので、ダンベルスクワットを行うことで、下半身の筋肉が発達し、基礎代謝のアップが期待でき、ダイエットへの効果もあります。

お尻の形も良くなるので、実は女性にやって欲しいトレーニングNo1がスクワットなのです。

バーベルを担いで行うとバーが肩に食い込んで痛いという女性も多いので、その意味でもダンベルスクワットは女性向きの種目と言えます。

もちろん男性でもこちらの方がしっくりくるという人もいるので、その場合もやっていただいても構いませんけどね。

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ダンベルスクワットの正しいやり方・方法

やり方

①立った状態でダンベルを両手に持つ。

②背中を真っすぐにした状態でゆっくりと膝を曲げてしゃがむ

③基本的には太ももが床と平行になる程度まで膝を曲げる

④かかとで床を押すように立ち上がる

以上を繰り返すのがダンベルスクワットになります。

ダンベルスクワットの注意点とポイント

ダンベルスクワットの主な注意点やポイントは

  • 背中を曲げずにお尻を突き出すようにしゃがむ
  • かかとより先に膝が出過ぎないようにする
  • ダンベルを持っている手はそれほど力を入れない
  • 腰痛がある人はダンベルを肩の位置に持ってくるフォームでもOK
  • 目線は常に前を見る

この5つです。

背中を曲げずにお尻を突き出すようにしゃがむ

これは通常のスクワットと同じなのですが、背中は丸めないで行うようにしてください。

背中を丸めると負荷が背中に入ってしまって、脚を鍛えるはずのスクワットなのに、効率よく脚が鍛えられないということになってしまいます。

なので、絶対に背中を曲げないように行ってください。それに腰を痛める可能性もあります。

イメージとしては椅子に座るイメージで行います。後ろに椅子があると思って(実際はありませんが)そこに腰掛ける気持ちでやりましょう。

座ると言ってもお尻から腰掛けるイメージです。そうするとちょうどいい感じになるはずです。

かかとより先に膝が出過ぎないようにする

しゃがんだ時に膝がかかとより前に出過ぎないように注意してください。

そうすることできちんと大腿四頭筋に刺激が入ります。

ただ、足の長さと言うのは人によって違う(膝より下が長い人もいる)ので、絶対に膝はかかとより先に出てはいけないわけではありません。

少しかかとより出ちゃう分には問題ありません。あくまでも出過ぎるのがダメというだけですので。

ダンベルを持っている手はそれほど力を入れない

ダンベルを持っている手にあまり力を入れないようにしてください。

あまり力を入れると肩に刺激が入ってしまって、脚に十分負荷をかける前に疲れてしまって続かなくなってしまうことがあります。

これでは意味がありません。ダンベルを持っている手は必要最小限の力でダンベルが落ちない程度で握って行いましょう。

腰痛がある人はダンベルを肩の位置に持ってくるフォームでもOK

ダンベルスクワットの基本的なフォームは手をぶら下げた状態です。

しかし、これだとちょっと腰に負担がかかるため腰痛を持っているような人は肘を曲げて肩の位置までダンベルを持ってきて、その位置で固定してやってもOKです。

これだと腰にあまり負担がかかりませんので、腰痛の人でもやれるでしょう。

また、若干負荷が前よりにかかるので、大腿四頭筋により刺激が強く入るようになります。

その分、ハムストリングや大殿筋からは負荷が抜けますが。

腰痛以外の人も一つのバリエーションとして覚えておくと良いでしょう。

目線は常に前を見る

これは背中が丸まらないための対策でもあるのですが、基本的にダンベルスクワットを行っている間は前を見るようにしてください。

疲れてくると徐々に目線が下がっていきますので、基本的にダンベルスクワットを行う時はここを見ると決めておいた方が良いでしょう。

常にやる時にはそこを見ながらやってください。

一番良いのは鏡が前にあればフォームもチェックできるので、鏡があったら、鏡の前でやることをおすすめします。

以上がダンベルスクワットの注意点とポイントになります。

ダンベルスクワットのセット数や回数

次にダンベルスクワットをやる際のセット数と回数ですが

  • 初心者
  • 中級者

それぞれにわけて紹介します。

初心者は20回を3セット

初心者の人はダンベルスクワットは20回を目標にセット数は3セットを行います。

恐らくダンベルスクワットはそれほど重い重量でやることはないので、20回くらいならできるはずです。

重さを増やすのも良いですが、慣れてきたらで問題ありません。

30回程度できるようになれば重量を増やしても良いかと。

回数に幅があるのは、あまりにも厳密に数を決めると回数をやるためにフォームを崩してでもやるようになってしまうからです。

回数はあくまで目安です。フォームを崩してやっても意味がありませんので注意してください。

中級者は15回できる重さで4セット

中級者はフォームはしっかりとしているはずなので、重量を増やしていきましょう。

回数は15回できる重さで4セットはやりたいところです。

とは言ってもダンベルで行う種目なので、それほど重い重量ではできません。

通常のジムでは重くてもダンベルは1つで50キロ程度が限界でしょう。(ボディビルジムなら90キロくらいのダンベルもありますが)

そもそもあまり重いダンベルでやってもやりにくいだけなので、一定レベルまで行ったらバーベルでのスクワットに切り替えても問題ありません。

ダンベルスクワットと同時にやりたい筋トレメニュー

ダンベルスクワットはあまり重い重量ではできないので、その前に

などで散々脚を疲労させてから最後の仕上げでダンベルスクワットをやるのがおすすめです。

最後は回数で追い込むわけです。今日帰れないのではないかと思うくらい(脚がガクガクになるまで)回数を行ってみてください。

その他の脚のメニューはこちらで詳しく解説しているので、他のトレーニングも取り入れてみたいという人は参考にしてみてください。

【厳選】下半身・脚のトレーニングまとめ。おすすめの筋トレ種目10選
下半身のトレーニングはあまり好きではない方も多いと思います。 僕もぶっちゃけ下半身の筋トレの日はテンションが下がりますから。 それくらい下半身の筋トレってキツイんですよね。

ダンベルスクワットの設定重量

ダンベルスクワットは何度も言うようにそれほど重い重量を扱えない(重いとそもそもやりにくい)種目なので、両手で100キロ程度が限界くらいだと思います。

もちろん、それ以上にやる人はいますが、それはもう上級者レベルです。

100キロと言うと何となくすごい気がしますが、バーベルスクワットで100キロは男性ならそれほど凄い重い重量ではないので、トータルで考えればそこまで重いわけではないです。

ただ、やりづらいというだけです。

なので、バーベルスクワットをやった後にやる種目なので、バーベルスクワットの半分くらいでも良いでしょう。

ちなみに女性の場合はそれほど筋力がないので、バーベルスクワットの後にやる必要はありません。

ダンベルスクワットのみでも十分脚は鍛えられますので。(上級者は別ですが)

まとめ

いかがでしたでしょうか。

ダンベルスクワットはダンベルさえあれば非常に手軽にできるスクワットです。

もし、自重で物足りなくなったらやってみてください。

また、ジムに行っている人もバーベルスクワットやレッグプレスの高負荷の種目の後にダンベルスクワットで高回数やるのも脚に強い刺激を入れることができるのでおすすめです。

是非これを機会ににトレーニングの中に組み込んでください。