ケトルベルという言葉を聞いたことがありますか?

何となくモンスターの名前みたいですが、実はケトルベルとはトレーニング器具の一種です。

バーベルにしてもダンベルにしても「〇〇ベル」ってなぜかトレーニング器具って名前になっていますよね。

実はこれ昔「ベル(釣鐘)」を使ってトレーニングしていたことがあり、その名残としてトレーニング器具にはみんな「ベル」が付いているみたいです。

なので、「ベル」と言うのは釣鐘のことで、「ケトル」はヤカンを意味します。これは形がヤカンに似ているからです。

この記事ではそんなケトルベルのトレーニングの中でももっとも効果があり、やっている人も多いケトルベルスイングを解説していこうと思います。

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ケトルベルを使った筋トレとは

ケトルベルはバーベルやダンベルとは違った形をしているので、独特な動きで体を鍛えることが可能になります。

また、バーベルやダンベルと違って、丸くてその上に持つ部分が付いているだけなので、場所もそれほど取りません。

そのため、自宅に置いておくには非常に便利です。最近では自宅にバーベルやダンベルを買って置いておく人よりケトルベルを購入する人がかなり増えています。

もちろんダンベルもあると更に良いのですが、ケトルベルは片手でも扱いやすい形になっているので、体幹トレーニングなども簡単にできます。

なので、自宅でトレーニングをやろうと思っている人には最適なトレーニング器具の1つです。

ケトルベルを使った筋トレで鍛えられる部位

ケトルベルを使って鍛えることができる筋肉は「全身」になります。

そもそもケトルベルをどう使うかによってどこが鍛えられるかが変わってくるので、どこを鍛える器具という定義はありません

ただ、イメージとしてはケトルベルを使って体幹トレーニングをしている人が多いので、体幹トレーニング用の器具だと思っている人も多いでしょう。

ですが、実際はどこを鍛えるという決まりはありません。ダンベルやバーベルもどこを鍛える器具かと言われるとないですよね?それと同じです。

ちなみに今回やり方を解説するケトルベル・スイングで鍛えられる部位も全身になります。

メインで鍛えられるのは

  • 脊柱起立筋
  • ハムストリング
  • 大臀筋
  • 腹筋

などです。

ちなみに反動を使って行うので、筋肥大はあまり期待はできません。

しかし、全身を連動させて動かすので、体の使い方が上手になり、スポーツのパフォーマンスアップが期待できます。

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ケトルベルを使った筋トレの正しいやり方・方法(ケトルベルスイング)

実践は2分38秒~

やり方

①ケトルベルを両手で持つ(足はやや広めに開いておく)

②胸を張った状態(腰は曲げない状態)で持ち上げる

③両手を伸ばしたまま股間の間にケトルベルを下げきる(膝を曲げる)

④膝を伸ばすのと同時に一気にケトルベルを肩の位置まで持ち上げる(手は伸ばしたまま)

⑤重力に従い落ちてくるケトルベルを再度腕を伸ばしたまま股間に下げきる

以上を繰り返すのがケトルベルを使った筋トレになります。

ケトルベルスイングの注意点とポイント

ケトルベルスイングの主な注意点とポイントは

  • 腰を曲げない
  • 腕だけで上げ下げしない
  • 汗で滑る可能性があるので注意する
  • 痛みがあったらすぐに中止する
  • 振り回すだけではなく止めるイメージも持つ

この5つです。

腰を曲げない

ケトルベルスイングをやる時には腰は常に真っすぐに保つようにしてください。

腰を曲げてしまうと腰に一気に負荷がかかるので、腰を痛める原因になります。

スポーツのパフォーマンスアップどころか腰を痛めて、運動ができなくなってしまう可能性もあるので気を付けましょう。

腕だけで上げ下げしない

両腕でケトルベルを持って行うので、どうしても腕の力を使いがちになります。

ケトルベルスイングはあくまでも全身を使って行う運動なので、腕だけでなく体全体を使って上げ下げをしてください。

そうすることで全身の力の使い方が分かってスポーツのパフォーマンスアップにつながります。

汗で滑る可能性があるので注意する

ケトルベルスイングは大きく上下に振るので、手が滑って離してしまうと大変なことになります。

自宅でやっていても、当然部屋の壁に穴が開くことになってしまいますし、ジムでケトルベルを飛ばしたら人に当たってさらに大変なことになる可能性があるので十分注意してください。

手の平に汗をかきやすいという人は滑り止めを使ったり、手袋をしたりすることでケトルベルを絶対に飛ばさないようにしましょう。ストラップで巻き付けるものおすすめです。

痛みがあったらすぐに中止する

もし、ケトルベルスイングをしている時に痛みが出るようなら即中止をするようにしてください。

ケトルベルスイングは勢いをつけて行う筋トレなので、痛くてもできてしまいます。

なので、少し痛くても続ける人がいますが、筋トレで痛みが出る場合は基本的にすぐやめるようにしてください

痛みを我慢してやってもいずれできなくなってしまい、長い間トレーニングができないということになります。

結果的にそうなると筋肉は小さくなってしまうので、痛みが出たらやめてください。

振り回すだけではなく止めるイメージも持つ

ケトルベルスイングは振り回すだけだと体幹が鍛えられないので、自分でスイングをコントロールするイメージでやるようにしてください。

ここで止めるという位置を決めたら自分でそこまでケトルベルが来たら意識して止めることが大切です。

そうすることで体幹トレーニングにもなります。ただ、惰性でやるというのはやめましょう。

以上がケトルベルを使った筋トレの注意点とポイントになります。

ケトルベルスイングのセット数や回数

次にケトルベルスイングのセット数と回数を

  • 初心者
  • 中級者

それぞれに分けて紹介します。

初心者は軽めの重量で20回3セット

初心者の人はまずはきちんとやれるかどうかが問題ですので、軽めのケトルベルで20回ほどやってみてください。

恐らく軽めのものであれば、20回は問題なくできるはずです。

20回ができないという重さであればちょっと重すぎるので軽いものに変えましょう。

20回を3セットやってまずは鏡を見ながらフォームがきちんとしているか確認して、全身に効いてる感覚があればOKです。

中級者は30回3セット

中級者になったら、回数はかなりできるはずです。

ケトルベルスイングはそれほど重い重量でやるわけではないので、30回くらいはできるはずです。慣れて来れば50回も可能です。

回数としては30回を目指しセット数は3セットを行います。

ただし、振り回していると握力が先にダメになってしまって、ケトルベルを飛ばしてしまう可能性もありますので、回数をある程度やる時には滑らない工夫が必要です。

ケトルベルを使った筋トレと同時に行いたい筋トレメニュー

重量になれてきたら、他の種目をケトルベルスイング以外の種目もケトルベルを使って行うことができるので、それらの種目をやってみるのも良いでしょう。

ケトルベルスイング以外で比較的知られているのが、ケトルベルを使ったスクワットです。

大きく脚を開き、両手でケトルベルを持って、スクワットをします。

ワイドスタンススクワットなので、内ももが鍛えられます。

この内ももを鍛えるスクワットは内ももが引き締まるので、女性にも人気の種目です。自宅でやるにはちょうど良い種目です。

ケトルベルを使った筋トレの重量を重くしない

ケトルベルは色々な重さがありますが、それほど重い重量を扱うことはできません。初心者なら男性でも10キロ前後で十分です。

また、中級者になっても20キロも要らないでしょう。

慣れてきたら徐々に重さは増やしても良いですが、いくら重くても30キロは必要ないと思います。

それくらいの重さが扱えるのであれば、上級者ですが、それくらいの上級者になるとケトルベルだけではトレーニングは足りなくなってきます。

まとめ

今回は主にケトルベルスイングを解説しましたが、ケトルベルはダンベルやバーベルと一緒で工夫次第でいろいろなトレーニングに使うことが可能な器具です。

興味がある方は購入して自宅でもケトルベルでトレーニングをしてみてください。

ただし、使用の際は必ず手が離れない対策をするようにしましょう。

他のトレーニング器具と違って振り回すので飛んで行ってしまう可能性が高いです。そのことだけは頭に入れておいてください。