「ハングクリーン」と言う名前を聞いたことあるでしょうか?

あまりジムでやっている人は見かけませんが、実は非常に効果の高い全身を鍛える筋トレの1つです。

この記事でそんなはハングクリーンについての説明と正しいやり方を紹介します。

やれる場所がある人は是非やってみてください。やれば効果は実感できるはずですよ。

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ハングクリーンとは

ハングクリーンとは体全体を一気に動かして瞬発力を高めるトレーニングです。

また、全身を動かすためかなりの筋肉を使うので全身運動になり、ダイエットにも筋肉をつけるにも両方良いという素晴らしい筋トレです。

ただし、やり方はかなり難しく、初心者の人にはあまりおすすめできない他、動作が大きいため比較的広い場所が必要とされます。

日本のジムは海外と違って狭い場合が多いので、このハングクリーンをやる場所がないという根本的な問題もあります。

しかし、やる場所があるような広いジムであれば、一度挑戦する価値はある種目と言えます。

ちなみに似た種目にハイクリーンと言う種目がありますが、ハングクリーンとは別の種目になります。

主な違いは

  • ハイクリーンは床からスタートする
  • ハングクリーンは床にはつけないで常にハングした状態(床から持ち上げた状態)でやる

という違いです。

ハングクリーンで鍛えられる部位

ハングクリーンは先に少し言ったように「全身運動」です。

使う筋肉は非常に多く

  • 太ももの前側の大腿四頭筋
  • 太もも裏のハムストリング
  • お尻の大臀筋
  • 背中の筋肉である脊柱起立筋、広背筋
  • 肩の筋肉である三角筋と僧帽筋
  • 前腕の筋肉

などなどです。

これだけの筋肉が一気に参加する筋トレはそれほど多くはありません。

多種目やるのではなく、このハングクリーンのみやってもかなりいい体になるのは間違いありません。

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ハングクリーンの正しいやり方・方法

やり方

①両手で床に置いたバーベルを膝のあたりまで持ち上げる

②背中は真っすぐでお尻は突き出した状態がスタートポジション

③一気に胸まで持ち上げ、この時手首は返して胸で受け止める感じにする

④バーベルを胸で受け止めたら少しスクワットのようにしゃがんでバランスを取る

⑤立ち上がると同時に手首をまた戻して元の状態(スタートポジション)へ。

以上を繰り返すのがハングクリーンになります。

ハングクリーンの注意点とポイント

ハングクリーンの中級者とポイントとしては

  • 胸は常に張った状態で行う(背中も曲げない)
  • 膝を曲げて衝撃を吸収する
  • 必ず最初は上級者の指導を仰ぐこと
  • 胸まで持ち上げる時は一気に行う

この4つです。

胸は常に張った状態で行う(背中も曲げない)

ハングクリーンを行う際は必ず背筋は伸ばして行ってください。

持ち上げる時に背中が曲がったりしていると怪我の原因になります。

胸を張ると背筋が伸びるので、感覚がわからない人はとりあえず胸を張るということは意識してください。

まずはバーだけでフォームを作ると良いでしょう。

膝を曲げて衝撃を吸収する

ハングクリーンでバーベルを持ち上げる時に胸で受け止めますが、この時一緒に膝を曲げて衝撃を吸収してください。

全く曲げないと一気に持ち上げてきたバーベルの重みでバランスを崩したり、怪我をする可能性が高まります。

この膝で受け止めるという行為も結構重要です。忘れずにやってください。

必ず最初は上級者の指導を仰ぐこと

ハングクリーンをやる際は必ず最初は誰かにフォームを見てもらった方が良いでしょう。

できればハングクリーンを何度もやってもフォームが完璧と言う上級者の人に見てもらってください。

もし、誰も周りにハングクリーンをやったことがあるという人がいなければ、絶対に怪我をしない重量で行うようにしてください。

無理をして怪我をしては意味がありませんので。

胸まで持ち上げる時は一気に行う

ハングクリーンは一気に力を爆発的に出して筋肉に刺激を与えるトレーニングです。

なので、持ち上げる時は一気に持ち上げます。

そして、胸で受け止めてください。通常筋トレはターゲットとなる筋肉のみを使って力を出すのですが、このハングクリーンは全身を使って構いません

なぜなら、全身のトレーニングだからです。そして、瞬発的に力を出す訓練をすることで瞬発力も高まります。

以上がハングクリーンの注意点とポイントになります。

ハングクリーンのセット数や回数

次にハングクリーンのセット数と回数を

  • 初心者
  • 中級者

それぞれで紹介します。

初心者は軽めの重要で10回3セット

初心者の人はなかなかハングクリーンはうまくできないと思います。

なので、かなり軽い重量で行ってください。

回数は決めずにフォームをしっかり身につけることに重点を置いてやってください。

慣れてきたら一応の目安は10回を3セットですが、フォームがちゃっとできていない状態で重量を重くしてはいけません。

そして、先に言ったように上級者がいるならフォームを見てもらいながらやることをおすすめします。

ジムであればインストラクターがいると思いますので、見てもらいましょう。

また、ある程度慣れても鏡を見ながらやるようにしてください。

中級者は8回できる重さで3~4セット

中級者の人はフォームはすでに身についていると思うので、ある程度の重量で回数を決めてやりましょう。

回数は8回できる重さで3~4セット行います。

ただし、最後の方になってくるとフォームが崩れる人も多いので、最後まできちんとしたフォームでやれる重量選択で行ってください。

フォームがしっかりしていれば、重量を落として回数を増やしても良いでしょう。

その方がシェイプアップには良い影響が出ることがあります。

ハングクリーンと同時にやりたい筋トレメニュー

ハングクリーンはかなり強度の高いトレーニングなので、あまり強度の強いトレーニングを一緒にやらない方が良いです。

なんので、ハングクリーンをやった日はスクワットデッドリフトはやめておきましょう。

ハングクリーンをやった日は腹筋や腕のトレーニングなど強度が比較的低いものがおすすめです。

強度の強いトレーニングを一緒の日に行うと集中力が切れて怪我の恐れも出てきますので、無理はしないようにしてください。

ハングクリーンの重量はそこまで重くなくてもいい

ハングクリーンの設定重量はそれほど重い重量でなくても良いでしょう。

そもそも中級者までの人ならそれほどの重量を持たなくても全身に効くはずです。

これはやってみると次の日に全身が筋肉痛になるのでわかると思います。

慣れて来て、ある程度余裕が出てきたら、徐々に重量を増やします。テクニックさえつけば、100キロ以上の重さでもできるようになるはずです。

しかし、そのような重い重量でやるには専用のジムに行かないとやらせてくれない可能性があります。

なので、普通のジムであれば、マックスで100キロ程度だと思っておけば良いでしょう。

まとめ

ハングクリーンは全身を効率的に鍛えることができる筋トレ種目です。

ただし、やれるジムが少ないので、もしジムでやっている人がいたらあなたも仲間に入ってやるくらいの考えでいた方が良いかもしれません。

また、やるにしてもフォームが非常に重要な種目なので、上級者にフォームを確認してもらいながらやってください。

そうじゃないと怪我の恐れもあります。

頑張ってやれば、このハングクリーンだけでかなりのいい体になることができます。挑戦してみる価値はあるはずですよ。

では今回はこれで^^