筋トレを始めたばかりの方やこれから始めようと思っている方の中にも、自宅ではあまりやる気にならないからジムに通うおうと思っている人も多いのではないでしょうか?

自宅でのトレーニングも良いですが、やはりジムは施設が充実しているのでより効率的に体を鍛えることができます。

もし、時間と予算が許すのであればジムに行くことを強くおすすめします。

モチュベーションも保てますし、新しい出会いがあるかもしれません。またインストラクターに正しいフォームを教えてもらえるので怪我もしにくくなるでしょう。

ただ、その際にきちんとしたインストラクターがいれば良いのですが、あまり専門知識のないインストラクターしかいないと何をやっていいのかまったくわからないですよね。

そんな人たちのために今回はジムでおすすめの筋トレメニューをご紹介します。

部位別に紹介するので、その中から2種目くらいを目安に選んで行ってみてください!

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ジムでやるおすすめの筋トレメニュー

一言でジムと言ってもボディビルダーが来るような本格的なジムから公共のジムまで様々です。

今回は部位によってそれぞれいくつかの種類のトレーニングを紹介するので、通っているジムでできるものをやってください。

できないトレーニングをやりたいと言っても仕方がありません。今できることを全力でやることが重要ですから。

ちなみにジムにいってガッツリ筋トレをやるなら、しっかりと栄養補給は忘れないでくださいね。

プロテインとか

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HMBサプリとか。。

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どれかしらはしっかりと摂取して筋トレしてくださいね。

ではジムでやるおすすめの筋トレメニューを部位別で紹介してきます!

大胸筋を鍛えるおすすめの筋トレメニュー4選

ジムで行う大胸筋トレでオススメは

  • ベンチプレス
  • ダンベルフライ
  • インクラインベンチプレス
  • チェストプレス

この4つです。

その他の大胸筋のトレーニング全般に関してはこちらを詳しく紹介しています。

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ベンチプレス

ジムで大胸筋を鍛えると言えばもっともポピュラーなのがベンチプレスです。

大胸筋を鍛える種目としては最も重い負荷でできる種目なので、重量の伸びも最も実感でき、初心者が面白いと思える種目と言えます。

ただし、重い負荷でやり過ぎると怪我につながるので注意が必要な種目でもあります。

ベンチプレスのやり方

①まずはバーベルに重りをつけます(重さがわからない初心者の方はまずはバーのみでやってください)

②ベンチにあおむけに寝て、肩甲骨を寄せます

③肩幅よりやや広めにバーを両手で持ってラックからバーを持ち上げます

④乳首のあたりにバーをゆっくりと下ろします

⑤胸に着くギリギリまで下したらスタート位置まで持ち上げます

これを繰り返すのがベンチプレスです。

ベンチプレスの注意点

まずはスタートポジションでは、肩甲骨をしっかりと寄せてください

肩甲骨を寄せることで胸をしっかりと張ることができます。

下に下す際には胸につけるくらいまで下してください。

よくほとんど下さないで持ち上げてしまう人がいますが、それでは胸に効かず肩と三頭筋に効いてしまいます。

胸まで下したら持ち上げられないならそれは重すぎです。軽くしてできる重さでやってください。

重さにこだわるよりきちんと大胸筋に効果があるかどうかが大事です。

無理に重い重量でやっても意味がありませんので。きちんとしたフォームでやるように心がけましょう。

ベンチプレスで大胸筋を鍛える!おすすめの効かせるコツとは
ジムに通うことができるなら、間違いなくベンチプレスは行なったほうがいいでしょう。 というかベンチプレスしかやらないと人もいるくらいです。 大胸筋といえば一番の盛り上がって、鍛え

ダンベルフライ

ダンベルフライはダンベルを使った種目ではもっとも大胸筋に刺激が入れられる種目の一つです。

ダンベルでできるため軽い重量からできるので、怪我もしにくく初心者の方にもおすすめの種目です。

また、ベンチプレスとは異なり肩の関節のみを動かして行う種目なので、肘が痛い時などにもできる種目です。

ダンベルフライのやり方

①ダンベル膝の上に置いて台に座ります

②寝ころぶと同時にダンベルを胸の高い位置まで持って行きます

③手のひらを向かい合わせて肘を若干曲げた状態でそのままゆっくりと広げていきます

④ほぼ胸と同じ高さまで下したら元の位置に戻します

これを繰り返すのがダンベルフライです。

ダンベルフライの注意点

ダンベルを下す時は胸の高さまで下すのが基本ですが、下せる範囲と言うのは人それぞれです。

あまり無理して下すと怪我をする恐れもあるので、下せるところまで下せば構いません

しかし、軽い重量では下せるけど、重いと下せないというのであれば、それは単に重いから下せないだけなので、軽い負荷でやるようにしてください。

ダンベルは細かい重量設定が可能なので、まずは軽い負荷でフォームをしっかりと覚えてから徐々に重くしていくのが大事ですから。

筋トレメニューをジムで組むならこの種目!部位別トレーニングまとめ。
筋トレを始めたばかりの方やこれから始めようと思っている方の中にも、自宅ではあまりやる気にならないからジムに通うおうと思っている人も多いのではないでしょうか? 自宅でのトレーニ

インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスは若干体を起こしてやるベンチプレスのことです。

ベンチプレスは大胸筋全体に負荷がかかりますが、インクラインベンチプレスは大胸筋の上部に刺激が入ります。

大胸筋の上部が発達すると見た目のボリュームがかなり出るので逞しい胸板を作るには適した種目です。

インクラインベンチプレスのやり方

①台を斜め30度程度にする(恐らく専用の場所があるはずです)

②バーに重りをつけて、バーを肩幅くらいに持って持ち上げる

③胸を張って胸の近くまでバーを下す

④大胸筋に刺激が入ったのを確認して、元の位置に持ち上げる

これを繰り返すのがインクラインベンチプレスです。

インクラインベンチプレスの注意点

下すときには胸につけなくてもOKです。可動域が人によって違うので無理に最後まで下しきる必要はありません

ただし、下せるけど重すぎて下せないというのは重量設定が間違っていますので、軽くしてください。

また、ベンチの角度ですがあまり急角度にすると肩に刺激が入ってしまうので30度くらいが限度でしょう。

人によっては30度でも肩に刺激が入ってしまう人もいますので、そういう方は角度をさらに変えて試してみてください。

インクラインベンチプレスのやり方と注意点
胸の種目でベンチプレスを主に行なっていて、そのほかにインクラインベンチプレスを行なっている人も多いと思います。ベンチプレスだけでもある程度胸を鍛えることができますが、インクラインベ

チェストプレス

チェストプレスは、大胸筋を満遍なく鍛えることが出来るマシントレーニングです。

軌道が一定でフォームが安定するため、高重量も安全に扱うことができます。

ベンチプレスなどができない人は、チェストプレスから始めて大胸筋を鍛えるといいでしょう。

やり方

①バーを握り胸を張って肩甲骨を寄せます。

②胸を張り肩甲骨を寄せたままバーを押し出しますが、肘がロックしないようにします。

③あとは繰り返しです。

チェストプレスの注意点

注意点は、怪我を避けるために動作中は肩をベンチに付けて行い、前に押す際には腰を反らないようにします。

また、バーを深くセットすると大胸筋が強く伸び筋肥大効果も高められます。

グリップを狭くすると三角筋と胸の内側に、グリップを広くすると胸の外側に負荷が強くかかります。

ただし、セットポジションの段階で、肩甲骨を開いてしまうと胸ではなく三角筋前部に負荷がかかるので注意してください

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背中を鍛えるおすすめの筋トレメニュー3選

では次にジムで行う背中を鍛えるオススメメニューですが、

  • デッドリフト
  • ラットプルダウン
  • ベントオーバーローイング

この3つです。

その他の背中のトレーニングはこちら。

【厳選】背中のトレーニングまとめ。おすすめの筋トレ種目10選
普段、背中を見る機会は中々ありませんが、逆三角形の体型、厚みある上半身は洋服の上からでも分かるものです。 普段見る機会がないからこそ、見た目が崩れていても気づけ無いパーツなの

デッドリフト

デッドリフトは背中の代表的な種目です。

背中以外の全身を鍛えることもできますのでおすすめの種目です。

ただし、腰を痛めやすい種目なので腰が悪いという人はやらない方が良いかもしれません。

デッドリフトのやり方

①床に置いてあるシャフトに重りをつけます

②肩幅くらいに脚を開いて立って、バーベルのシャフトを握ります

③腰の位置までバーベルを持ち上げます

④持ち上げ切ったところで背中に刺激を入れるために背中にぐっと力を入れてください

これを繰り返すのがデットリフトです。

デッドリフトの注意点

持ち上げる時には、お尻を突き出して胸を張って腰は曲げないで持ち上げましょう。腰を曲げると腰痛の原因になります。

また、バーは体に沿わせて上げるようにします。そうすることで持ち上げやすくなるはずです。

フィニッシュですが、お尻にも力を入れてください。

体育などで力を入れて直立不動の姿勢をすることがあったと思いますが、その姿勢をバーベルを持ってしてください。

ここをきちんとやらないと背中に刺激が入りませんのでフィニッシュは大事です。

筋トレメニューをジムで組むならこの種目!部位別トレーニングまとめ。
筋トレを始めたばかりの方やこれから始めようと思っている方の中にも、自宅ではあまりやる気にならないからジムに通うおうと思っている人も多いのではないでしょうか? 自宅でのトレーニ

ラットプルダウン

ラットプルダウンはジムでやっている方が多いマシントレーニングですが、かなり間違った使い方をしている方が多い種目です。

きちんとしたやり方でやるようにしましょう。

ラットプルダウンのやり方

①ラットプルダウンマシンの前に座り椅子の高さを合わせます。高さはギリギリバーに手が届くかどうかの高さにします

②バーを広く握り、座ります

③胸を張った状態で胸の上部につけるくらいバーを引っ張ります。引っ張り切った時に左右の肩甲骨を限界まで寄せるようにしてください。

④徐々に元に戻します

これを繰り返すのがラットプルダウンです。

ラットプルダウンの注意点

重い重量をつけて引っ張りきれなくて体重をかけて引っ張っている人が多くいます。

初動は重いので多少体重をかけるのは仕方がないですが、最初から最後まで体重の移動のみでやっている方も多いです。

これだとほとんど背中に刺激が入りませんので気を付けましょう。

やる時は必ず胸を張って、肩甲骨を意識してやるようにしてください。最初は軽いので十分ですから。

広背筋に効くラットプルダウンでより大きな背中を作る
背中の種目の一つであるラットプルダウン。自宅で筋トレをしているでは中々器具がないので、このラットプルダウンを行うことは難しいと思いますが、ジムにいけばほとんどのところでおいてあると

ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングは非常に背中に刺激の入りやすい種目で上級者にも人気の種目です。

ちょっと初心者だと難しいですが、覚えればカッコイイ背中になるので是非覚えてください。

ベントオーバーローイングのやり方

①バーベルが膝の高さになるように高さを合わせる

②バーベルの重さを調整(最初はバーだけでも十分でしょう)

③バーを握る手はサムレス(親指を使わないで握る)

④体を30度程度倒し、手首を曲げずに下腹部に向かって引っ張ります

⑤肩甲骨が寄せられたことを確認したらゆっくりと元に戻します

これを繰り返すのがベントオーバーローイングです。

ベントオーバーローイングの注意点

ベントオーバーローイングは体の角度によって鍛えられる筋肉が異なります。

最初は30度程度にして、ある程度慣れてきたら自分の鍛えたい筋肉に刺激が入る角度でやってみましょう。

また、手首を巻いてしまう方がいるので手首は真っすぐにすることを意識してください。

筋トレメニューをジムで組むならこの種目!部位別トレーニングまとめ。
筋トレを始めたばかりの方やこれから始めようと思っている方の中にも、自宅ではあまりやる気にならないからジムに通うおうと思っている人も多いのではないでしょうか? 自宅でのトレーニ

脚を鍛えるおすすめの筋トレメニュー4選

大きな大胸筋と背中を鍛えたら次は脚のトレーニングです。

脚はキツイですが、やることで得られるメリットも大きいので、是非取り入れてください。

脚のトレーニングのジムで行うオススメの筋トレメニューは

  • スクワット
  • レッグプレス
  • レッグエクステンション
  • レッグカール

この4つです。

その他の脚や下半身のトレーニングについてはこちらを参考に。

【厳選】下半身・脚のトレーニングまとめ。おすすめの筋トレ種目10選
下半身のトレーニングはあまり好きではない方も多いと思います。 僕もぶっちゃけ下半身の筋トレの日はテンションが下がりますから。 それくらい下半身の筋トレってキツイんですよね。

スクワット

スクワットは脚を鍛える代表的な筋トレです。

かなり辛い種目ですが、スクワットをやると成長ホルモンの分泌もすごいので、他の部分の筋肉もつきやすくなります。

頑張ってスクワットはやるようにしましょう。

スクワットのやり方

①バーベルの高さを自分の肩くらいの位置に調整し、重りをつける

②バーベルを肩より若干下に担ぎます

③担いだ状態で座り込みます(目線は若干下向き)

④ゆっくりと深くしゃがんだら立ち上がります

これを繰り返すのがスクワットです。

スクワットの注意点

脚の筋力はかなり強いのでかなり重い負荷でも持ち上げられるようになります。

しかし、最初にフォームをしっかりしておかないと重い負荷でやった時に怪我をしてしまいます。

最初のフォームはインストラクターに見てもらってきちんとしたフォームを身に付けてから重くしていくようにしてください。

また、顔は正面を向き、背中を反りすぎず腰を丸めないように動作を行っていきましょう。

筋トレメニューをジムで組むならこの種目!部位別トレーニングまとめ。
筋トレを始めたばかりの方やこれから始めようと思っている方の中にも、自宅ではあまりやる気にならないからジムに通うおうと思っている人も多いのではないでしょうか? 自宅でのトレーニ

レッグプレス

レッグプレスは座った状態で脚を鍛えられる筋トレです。

スクワットのようにバーベルを落とす心配がないので、比較的安全に脚を鍛えることができます

初心者の方はこちらの筋トレの方が精神的にも楽にできるのでいいかもしれません。

レッグプレスのやり方

①レッグプレスマシンの座る角度を調整する(マシンによっては位置の調整)

②重さを調整する

③脚を置いて押し上げる

④ゆっくり戻す

これを繰り返すのがレッグプレスです。

レッグプレスの注意点

レッグプレスは押し上げる際に最後まで押し上げてしまうと膝がロックして休憩ができてしまいます。

常に脚に負荷をかけるためにロックするまで上げないでください

膝が伸びきる一歩手前くらいまで押し上げて、ゆっくり下します。

これをすると非常にきついですが、脚に刺激が強烈に入ります。

また、下げきった時にお尻が浮いてしまう人がいますが、こうするとハムストリング(脚の裏側)への負荷が抜けるためお尻は浮かさないようにしてください。

レッグエクステンション

レッグエクステンションはマシンがないとやるのが難しい種目なので、ジム特有の種目になります。

ほとんど大腿四頭筋(脚の前側)のみに刺激が入るので効率よく大腿四頭筋を鍛えることができます。

レッグエクステンションのやり方

①レッグエクステンションマシンに座って高さや背もたれの角度を調節します。

②脚は膝が90度で足先も90度になるように調整します。

③脚が太ももと同じ高さになるまで上げます

④ゆっくりと下ろします

これを繰り返すのがレッグエクステンションです。

レッグエクステンションの注意点

レッグエクステンションはつま先をきちんと立てて実行するようにしてください。

また、お尻をシートから浮かしてやる人もいますが、このやり方だと大腿四頭筋の中でも大腿直筋という部位に強く効くやり方になります。

そうではなく、まずはオーソドックスなお尻を浮かせないやり方でやりましょう

レッグカール

レッグカールはハムストリング(脚の裏側)に強烈に刺激を入れる筋トレになります。

ほとんどハムストリングのみに負荷が集中するため、脚の裏側を鍛えたいと思った時にはおすすめのトレーニングになります。

レッグカールのやり方

①レッグカールマシンに寝ころびます

②パッドに足首の裏を当てて持ち上げます

③最後まで上げたらゆっくりと下ろします

これを繰り返すのがレッグカールになります。

レッグカールの注意点

寝ころんでやるレッグカールは腰に負担がかかりやすいため腰痛の方はやらない方が良いかもしれません。

ジムによっては座ってできるレッグカールがあるので、そちらをやった方が良いでしょう。

また、下すときにゆっくりやらないと刺激が入らないため、スピードはできる限りゆっくりにしてください。

肩を鍛えるおすすめの筋トレメニュー

丸い肩を作るには肩の筋トレもかかすことはできません。

ジムするおすすめの肩の筋トレメニューは

  • バックプレス
  • サイドレイズ
  • アップライトロウ

この3種目です。

その他の肩のトレーニングについてはこちらで紹介しています。

【厳選】肩のトレーニングまとめ。おすすめの筋トレ種目10選
上半身のトレーニングと言うと、胸・背中・腹筋につい目が行きがちで、胸や背中を鍛える際に一緒に鍛えているから肩をわざわざ別にやるのは…と言う人も多いのでは? しかし、肩をしっか

バックプレス

バックプレスは、肩のトレーニングの中でも比較的、高重量を扱うことができる種目です。

スミスマシーンを使って行うこともできるので、初心者の人はスミスマシーンから始めたほうがいいかもしれません。

バックプレスのやり方

①肩幅の約1.5倍程度の広さでバーを握ります。

②手首を真っ直ぐにして、ラックからバーを外します。

③肘をロックしないよう、バーを肩の上まで押し上げます。

バックプレスの注意点

バックプレスの注意点は、動作中は腕に対してバーベルを垂直に保ちます。

左右どちらかが下がったりしないようにしてください。

また、下ろす際ですが、頭や首を前に倒さず、首の後ろにバーをゆっくりと下ろします。

サイドレイズ

サイドレイズは、ダンベルがあれば自宅でもできる種目ですが、ジムでも是非行ってほしい種目の1つです。

サイドレイズのやり方

①手の甲が外側を向くようにダンベルを持ち、足は肩幅程度に広げ、膝を軽く曲げて立ちます。

②動作中は腕を軽く曲げ、肘を固定させたまま行います。

③身体を少し前傾(真っ直ぐでも可)に保ちつつ、弧を描くように、肩の高さまでダンベルを持ち上げます。

④トップの位置で軽く静止後、ゆっくりと元に戻ります。

サイドレイズの注意点

サイドレイズはそこまで高重量で行う必要はありません

高重量を扱うとどうしても僧帽筋に刺激が入ってしまい、肩のトレーニングではなくなってしまう場合もあります。

初心者の人なら1~2kgでも十分効くので、フォームが固まるまでは低重量で行うようにしてください。

サイドレイズで肩の側面に刺激をいれる!主なやり方と注意点
肩のトレーニングで欠かすことのできない種目がサイドレイズです。 サイドレイズはラテラルレイズとも呼ばれていて、ラテラルとは外側や側面といった意味を持ちます。 自宅にダンベルがな

アップライトロウ

アップライトロウはダンベルでも行うことができますが、基本的にバーベルで行う種目です。

こちらの種目も比較的高重量を扱うことができます。

握る幅を広くすることで、より三角筋側部に刺激を与えることができます。

アップライトロウのやり方

①バーベルを15〜20cm程度の幅で握り、足は肩幅に広げて立ちます。

②バーベルが身体の近くを通りながら腕のみを動かし、肘がバーや手より上となるように顎の高さまでゆっくりと上げます。

③元の位置に戻します。

アップライトロウの注意点

アップライトロウの1番の注意点は、肘でバーベルを持ち上げるということです。(実際は肩も使っています)

ちょっと初心者には難しいかもしれませんが、前腕を使ってあげるのではなくあくまでも使うのは肘です。

そうすることで、動画のようにトップポジションの位置で肘が1番上になり、肩へ物凄い刺激が入るようになります。

筋トレメニューをジムで組むならこの種目!部位別トレーニングまとめ。
筋トレを始めたばかりの方やこれから始めようと思っている方の中にも、自宅ではあまりやる気にならないからジムに通うおうと思っている人も多いのではないでしょうか? 自宅でのトレーニ

腕を鍛えるおすすめの筋トレメニュー3選

大きな腕を手に入れたい。

男の人なら誰しも思うことですよね。

そんな腕を鍛えるジムでオススメのメニューは

  • バーベルアームカール
  • コンセントレーションカール
  • ケーブルプレスダウン

この3つです。

それ以外の腕のトレーニングに関してはこちらで紹介しています。参考までに。

【厳選】上腕二頭筋のトレーニングまとめ。腕を太くするための筋トレメニュー!
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バーベルアームカール

逞しい力こぶを作りたい人はこのアームカールをやりましょう。

もっともオーソドックスな種目なのでダンベルがあれば家でもできます。

バーベルアームカールのやり方

①立った状態でバーベルを逆手に持ちます

②肘だけを曲げるイメージでバーベルを持ち上げます

③十分に二頭筋(力こぶのできる側の腕)に刺激が入ったらゆっくりと下ろします

④最後まで下し切らずに若干曲がっている状態で止めて、再度上げます

これを繰り返すのがバーベルアームカールです。

バーベルアームカールの注意点

初心者の人でよく反動を使って上げている人がいますが、それではまったく意味がないので、ゆっくりと上げ下げしてください。(チートという上級テクニックもある)

また、よく肩などの他の筋肉を使って上げ下げしている人もいます。基本は他の筋肉は使いません

肘を曲げるだけのイメージです。肘の位置もなるべく動かさないでください。自然に動くのはOKです。

おそらく初心者の方はバーだけでも重いと感じるはずです。

もし、重くてできない場合は軽いダンベルでやってください。最初は2,3kgでも十分でしょう。

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大きく盛り上がったちからこぶって男性にとって憧れですよね??あのシャツから出る太い腕になりたいと思っている男性も多いと思います。そんなちからこぶの二頭筋を鍛えるのにおすすめの1つが

コンセントレーションカール

コンセントレーションカールはダンベルを使ってやる種目なので自宅でもできます。

しかし、自宅だとダンベルの重さはそれほど種類がないと思うので、ぴったりの重さでやれるジムの方が効率はいいです。

コンセントレーションカールのやり方

①椅子に座ります

②自分にとって適度な重さのダンベルを片手で持ちます

③肘を自分の太ももの内側に当てます

④肘だけを曲げるイメージでダンベルを持ち上げます

⑤地面から90度程度まで曲げたらゆっくりと下ろします

これを繰り返すのがコンセントレーションカールです。

コンセントレーションカールの注意点

手首は曲げないようにしてください。

また、体重を使ってダンベルを動かそうとするのはやめましょう。

体は動かさずにあくまで腕の筋肉のみでダンベルを上下させます

おそらく初心者なら2,3kgでもかなり重く感じるはずです。

ケーブルプレスダウン

ケーブルプレスダウンは上腕三頭筋(腕の裏側)を鍛える種目です。

ほとんど三頭筋のみに刺激が入るので三頭筋を鍛えるには非常に効果の高い種目の一つです。

ケーブルプレスダウンのやり方

①マシンの重量設定を自分に合わせます(最初は軽めに設定してください)

②バーを順手で持ち下に押し下げます

③フィニッシュは三頭筋(腕の裏側)が痛くなるくらい収縮するまででる

④ゆっくりと元に戻します

これを繰り返すのがケーブルプレスダウンです。

ケーブルプレスダウンの注意点

重量設定が重すぎると自分の体重を使って下に下そうとしてしまうので、重量はそれほど重い設定にする必要はありません

きちんとフィニッシュの際に三頭筋が収縮していればOKです。

肘を動かすと自然と体重をかけてしまうので、肘はできるだけ動かさず固定してやってください。

腹筋を鍛えるおすすめの筋トレメニュー3選

最後は、みんな大好き腹筋のメニューです。

個人的にはガッツリBIG3を行っているのであれば、そこまでやらなくてもいいとは思っています。

それくらい他の部位でも使っている部位なので。まー、鍛えないよりは鍛えたほうがいいんですけど。笑

そんな腹筋を鍛えるジムでおすすめのメニューは

  • アブコースター
  • サイドベント
  • シットアップ
  • この3つです。

その他の腹筋のメニューに関してはこちらで紹介しています。

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身体のどこが気になるかと聞かれると多くの人が答えるのが腹筋。腹筋を割りたい、シックスパックに憧れる方も多いと思います。 見た目はもちろんのこと身体を曲げる・捻るなどの動作や、

アブコースター

アブコースターはジムによってはないところもあるかもしれません。

しかし、あればお腹の下の部分を効率的に鍛えられますし、やっていて何となく楽しい種目なのでおすすめです。

アブコースターのやり方

①アブコースターの重量設定をする(最初は負荷ゼロでもいいでしょう)

②背中を丸めながら骨盤を上方に持って行くイメージでやる

③フィニッシュでは腹筋が収縮するのを意識する

これを繰り返すのがアブコースターです。

アブコースターの注意点

楽しようと思えばいくらでも楽ができるのがこの種目の特徴です。

注意点は、レールの上を行ったり来たりする運動になっている人が非常に多いことです。それだとどこも鍛えることができません。

回数を意識せずにあくまで腹筋がきちんと収縮できているかどうかを意識しましょう。

高回数できてしまう場合は刺激がきちんと腹筋に入っていない可能性が高いです。

きちんと腹筋が収縮していればそれほどの回数はできないはずですから。

サイドベンド

サイドベンドは腹筋の横の筋肉である腹斜筋を鍛える種目です。

お腹の横を引き締めたい方はやってみる価値のある種目です。

サイドベンドのやり方

①ダンベルを片手に持って立ちます

②ダンベルを持った方の手は伸ばし、持っていない手は頭の後ろへ

③ダンベルを持っている方へ体を倒します

④ゆっくりと戻します

⑤ダンベルを持つ手を変えて逆でも同じようにやります

これを繰り返すのがサイドベンドです。

サイドベンドの注意点

背筋を曲げてやらないようにしてください。刺激が腹斜筋にきちんと入りません。

また、腹斜筋はそれほど強い力が出る筋肉ではありませんので、ダンベルは軽いもので十分です。

もし、刺激が足りないようなら両手にダンベルを持ってやる方法もありますので試してみてください。

脇腹に効果的なダンベルサイドベントのやり方と注意点
体重が増えてくるとお腹まわりでも、脇腹に肉が多くついてしまう人もいると思います。 またせっかく腹筋が割れていても、この脇腹が引き締まってないと、 なんだかバランスの悪い体型にな

シットアップ

腹筋のトレーニングで最もポピュラーなのがシットアップです。

シットアップは家でもできる腹筋運動ですが、ジムだとシットアップ専用の台があるため、脚を固定してやりやすいので腹筋の仕上げにやってみても良いでしょう。

シットアップのやり方

①シットアップ台に脚を固定する

②背中を丸めて腹筋を収縮するように起き上がる

③収縮しきったところで少し止めるイメージ

④十分腹筋に刺激が入ったら元に戻す

これを繰り返すのがシットアップです。

シットアップの注意点

腹筋を1日100回とか200回する人がいますが、ほぼ間違いなくきちんと腹筋に刺激が入っていません

腹筋はきちんと刺激が入れば30回もやれば腹筋が痛くてできないくらいになるはずですし、そうなるようにやらないといけません。

回数を多くやって満足している方はまず自分のやり方を見直しましょう。

腹筋で誰もが知っているシットアップのやり方と注意点について
シットアップといえば誰もが一度は行なったことがある種目だと思います。あの体育の体力測定などによく使われる腹筋の種目です。大体できる人で1秒に1回できるくらいが普通ではなかったでしょ

ジムに通うメリット

そもそもジムに通うメリットですが、

  • 強制的に筋トレをすることができるのでモチベーションが続く
  • トレーナーや上級者に質問できる(トレーナーがいれば)
  • マシンなどの設備が豊富

これらのメリットを得ることができると思っています。

モチベーションが続く

ボク的にはどうしてもの理由がない限りは、初心者の人ほど自宅ではなくジムに通った方がいいと思っています。

その理由は単純で、やはり1人で部屋に引きこもり黙々と行っているとどうしてもモチベーションが続かないものだからです。

実際にボクも2年くらいはホームトレーニーでしたが、このモチベーション維持が非常に大変でした。

それに、ジムにいけば強制的にトレーニングをすることになりますが、自宅の場合は別に強制ではないので、やらなくていいという気持ちが強くなってしまうこともあります。

だからこそ、初心者の人で本気で肉体を変えたいって人はジムで鍛えたほうがいいと思うわけです。

1人で黙々とやるっと、筋トレなどに限らず孤独ですから、ツライですよ。ホント。。

トレーナーや上級者に質問できる

2つ目のメリットとしては、トレーナーや上級者に質問できるってことです。

自宅でやっていてもジムに通っていても、ある程度筋トレができる人でも、必ずどこかでつまずいたり、停滞する時があります。

しっかりと食べて筋トレをしているけど、重量とかが伸びない。あるあるです。

そんな時に、ジムに通えば気軽にトレーナーやガチムチのマッチョの人に相談できます。

これってかなり大きなメリットで、1人だと解決できないことも相談することで解決できる場合って多いんですよね。

フォームやメニューの組み方を見てもらったりすることで、この停滞期を抜けれたなんて話しはよく聞きますから。

人に相談できる。初心者の人はこれだけでも通う価値はあるくらいだと思いますよ。

マシン設備などが豊富

また、ジムによってはマシンなどが豊富に設置してあるジムもあるので、筋トレメニューの幅が物凄く広がります。

自宅トレの場合は、基本的にフリーウェイトで行うことがほとんどですからね。

特に女性や初心者の人などは、まだ全然力などがついていないので、マシンから始めたほうが効率よく鍛えることができる場合もあります。

こんな感じでジムに通うことで様々なメリットが受けられるわけです。

ただ、その分デメリットもあるんですけど。。

ジムに通うデメリット

ジムに通う1番のデメリットとしては、お金がかかるってことです。

安いジムでも5,000円くらいはするはずですし、高いジムなら1万円を超えるジムもあります。

年間でいえば6~10万円はかかるので、結構な金額です。

ホームジムを作るとしてもならここまでの金額はかかりませんからね。

【厳選】ホームジム作成に必須のおすすめ筋トレ道具10選
筋トレのやり方は人それぞれです。ジムにいって行う人もいれば、自宅にホームジムを作って行なっている人。近所の公園などの遊具などを使い、自重だけで筋トレをしている人など様々です。筋肉が

トータルで考えたらホームジムの方がコスパはいいです。

ただ、お金だけで考えるとホームジムの方がいいですけど、トータル的なメリットとデメリットで考えたら、ボクはジムの方がコスパはいいかなと思います。

気分的なものも含めてのコスパですけどね。

迷うならまずはジムにいく

ちょっとどちらにするか悩む人は、まずジムにいって体験するといいですよ。体験はほぼお金かからないはずです。

それでやっぱり微妙だと思うなら、ホームジムの器具を揃えてホームトレーニーになればいいだけですから。

迷うならまずはジムにいって体験してみてください。ダンベルが豊富に置いてあるだけでもテンション上がりますよ。

その他のジムに通うことでのメリット・デメリットはこちらで詳しく解説してるので、参考までに。

ジムに数年通ってわかった本当のメリット・デメリットを紹介
筋トレをするためにジムに通う。あまりジムに馴染みのない人であれば、お金が勿体無いと思っちゃうかもしれません。結構なお金がかかりますし。しかし、筋トレをやっている人なら、ジムに通うそ

たくさんメリットはありますから。

では、今回紹介した記事を参考にガッツリ鍛えて今年こそは理想の体型を手に入れましょう!