ダンベルショルダープレスといえば肩のトレーニングで有名な種目です。

ダンベルではなくバーベルで行う人もいます。

バーベルとダンベルでも筋肉への刺激が違います。

ダンベルで行うためバーベルで行うショルダープレスより可動域を最大に使えるため刺激は強いです。

ただし、バランスが取りづらいのでちょっとバーベルで行うよりハードルは高めになります。

しかし、効果は抜群なので、肩のトレーニングでもっともおすすめの種目の一つになります。

僕はジムに行くときはバーベルとダンベル両方でやりますが、家に肩の筋トレを行うときはダンベルしかないのでダンベルオンリーです。

では今回はそんなダンベルショルダープレスについて説明していきます。

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ダンベルショルダープレスとは

ダンベルショルダープレスで鍛えられる部位と言えば当然肩なですが、具体的にメインのターゲットの筋肉を言うと三角筋になります。

補助筋として僧帽筋上腕三頭筋も一緒に鍛えられます。

ただし、三角筋は広い筋肉なのでダンベルショルダープレスで鍛えられるのは主に三角筋の前方になります。

やり方によってはある程度横にも効かせることはできますが、後方はあまり効かせることができないので、肩全体を鍛えたいのであれば他の肩の種目と組み合わせることをおすすめします。

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ダンベルショルダープレスには

  • 座って行うシーデットショルダープレス
  • 立って行うスタンディングショルダープレス

がありますが、スタンディングショルダープレスは慣れていないと、体勢が不安定になり危ないので、最初は座って行う方法がいいです。

では次はダンベルショルダープレスのやり方や注意点などです。

ダンベルショルダープレスのやり方

デットリフトのやり方

①ダンベルを持ってベンチに腰掛ける

②手のひらが正面を向くように持って、胸をひらいて両肘を90度程度で維持する(スタートポジション)

③肘を伸ばしてダンベルを真上に持ち上げる

④ゆっくりとスタートポジションに戻す

1~4の繰り返し

以上を繰り返すのがダンベルショルダープレスになります。

それではダンベルショルダープレスのポイントです。

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ダンベルショルダープレスの注意点とポイント

あまり最初から重い重量では行わないでください。

慣れてくればある程度重い重量でもいいですが、肩って物凄く複雑な構造になっていてすぐに痛めてしまう部位なので気をつけなければなりません。

少し軽いかなというくらいで十分でしょう。

もしダンベルショルダープレス以外のサイドレイズなどの他の肩の筋トレを行う場合は、ダンベルショルダープレスは最初に行うようにしましょう。

結構ダンベルショルダープレスは肩への負担が大きいので。

僧帽筋を一緒に動かさない

ダンベルショルダープレスを行う際に僧帽筋(首の根元)を一緒に動かしてしまう方が多くいますが、僧帽筋はなるべく動かしてはいけません

少しくらいなら仕方がありませんが、思いっきり動かしてしまうと三角筋より僧帽筋の方に刺激が多く入ってしまいます。

そうなると僧帽筋の筋トレ種目になってしまうため僧帽筋はなるべく参加は少なくさせましょう。

そのためにはダンベルを上げきった時に左右のダンベルを近づけないようにしてください。

肘は常にダンベルの真下にあるようにする

押し上げる時に肘の位置が必ずダンベルの真下にあるようにしてください。

肘を内側や外側に持ってくると無理な動きになって怪我の原因になってしまいます。

上級者になるにつれて重りはどんどんと重くなってくるので上級者程気を付けたいところです。

行っている最中は軌道は一定に保つ意識を持つ

ダンベルショルダープレスは左右で違うダンベルを持っているため、ある程度自由が効きます。

そのため軌道が段々とずれて来てしまうことがよくあります。

1回目に上下した軌道でやりきることが重要です。

軌道がずれてしまうと効く部分が変わってきてしまうので、効かせたい筋肉がきちんと追い込めない可能性が出てきてしまいます。

立ったままやるのも可

上記でも少し書きましたが、立ち姿勢でやるのも可です。

立った状態でできるのであれば場所も取らないですし、ベンチも要らないので自宅でやる場合には良いでしょう。

ただし、初心者の方は立ったままやると肩に集中できないこともあるので座った状態でやることをおすすめします。

肩が痛い場合はやれる範囲でやる

ダンベルショルダープレスはダンベルでやるので可動域いっぱいまで上下することが可能です。

しかし、可動域は人によってかなり違うので下に下しすぎると痛みが出てしまう人もいるでしょう。

その場合はできる範囲でやればOKです。自分なりの可動域でやってください。

しかし、辛いから下まで下さないというのはいけません。

それは単にサボっているだけですので、そのあたりは気を付けてください。

肘は最後まで伸ばさない

肘を伸ばして真上に戻して行く際ですが、この時に最後まで肘は伸ばさないほうがいいです。

最後まで肘が伸びてしまうと、三角筋への負荷が抜けてしまうので、効果が半減してしまいます。

それにどうしても、腕を真っ直ぐにするまで伸ばしてしまうと僧帽筋に力が入ってしまいます。

しっかりと効果を得るためにも、少し肘は曲げた状態のまま行うことをおすすめします。

おすすめのセット数や回数

上記のポイントや注意点を抑えたら、次はセット数や回数です。

あくまでも参考程度ですが、紹介していきますね。

※ちなみに僕自身は上級者ではありません。上級者のセット数や回数は知り合いの上級者の方から聞いたことを参考にしています。

初心者におすすめのセット数や回数

初心者の方は回数としては10回で3セットを目標とします。

立ったままだと集中力が続かない人は座った状態で、さらに背もたれがある椅子に座ってやると良いでしょう。

肩がきちんと収縮しているかを意識して行ってください。

中級者におすすめのセット数や回数

中級者も10回を3セットで十分かと。ボクも基本的にはこれで組むことが多いです。

ただし、初心者の方と違って重さがだいぶ重くなっていると思うので、フォームには更に気を付けるようにしてください。

上級者におすすめのセット数や回数

上級者はかなり重い重量でショルダープレスをやることになるでしょう。

座ったお状態でやる場合はそう簡単にスタートポジションに持って行けないくらいの重いダンベルになると思いますので、オン・ザ・ニーテクニックをきちんと身に付ける必要があります。

オン・ザ・ニーテクニックとは

座った状態からスタートポジションに持って行く際に膝を使ってうまくダンベルを持ち上げる技術になります。

座った状態で膝にダンベルを乗せておいて、倒れ込むと同時に膝を上げてスタートポジションに一気に持って行きます。

この技術はダンベルを使う種目をする場合に必ず使うようになるので早めに慣れて使えるようにしておきましょう

ちなみに回数とセット数は8回~12回を3セットが目安で、回数は追い込めたなら6回でも良いそうです。

自宅であると便利な器具

ジムでやる場合は、ほとんどの器具が揃っていると思うので問題はないと思いますが、自宅で行う場合は最低でも

  • マルチベンチ
  • 可変式ダンベル

この2つは必要になります。

そもそも自宅行うなら、どちらの器具も必要不可欠なので、ない人は揃えておくことをおすすめします。

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マルチベンチなら2万円ちょっと。

可変式ダンベルなら1万5千円くらいで買えます。

ただ、可変式ダンベルでもわざわざプレートを交換するのが、めんどくさい場合は、こちらの可変式ダンベルだと凄い楽です。

少し値段は張りますが、取り外しが物凄く楽なので、長期的に使うことを考えれば、高くはないと思いますよ。

ダンベルショルダープレスのまとめ

以上がダンベルショルダープレスのまとめになります。

ショルダープレスは肩を鍛えるためには必須の種目と言っても過言ではありません。

まー家にバーベルがある人の方が少ないと思うので、自宅トレを行なっている人はダンベルで行うことが多いとは思います。

ダンベルショルダープレスもただの上げ下ろしになってしまうと全然効果がでないので、しっかり三角筋にダンベルを乗せた状態で行なってください。

これは重量があがればあがるほど、テキトーになってしまうことが多いので、あくまで重量にこだわるのではなく肩に効かすことが大事です。

肩って思ったより効かせることが難しい部位の一つでもあります。

試行錯誤しならがら基本を大切にして、自分なりのやり方を見つけていきましょう。

では、ダンベルショルダープレスで丸いカッコいい肩をゲットし、かっこいいシルエットを手に入れてください。