腕立て伏せといったら、筋トレを行なっていない人でも、一度はやったことがある種目ではないでしょうか??

 

今はわかりませんが、僕が子供の頃は中学校や高校の体育の授業では、よくやっていた経験があります。

 

多分そんな腕立て伏せですが、筋トレを初めて始める人にとっては必ず行う種目といってもいいくらいメジャーです。

 

そこで今回は腕立て伏せのやり方と注意点について書いていきます。

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自重トレの王道の腕立て伏せとは

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自重トレの中でも一番メジャーな種目が腕立て伏せです。

プッシュアップといったりもします。

 

基本的に腕立て伏せは大胸筋を鍛える種目ですが、手の幅などを変えると大胸筋よりも上腕三頭筋、肩を鍛えることができるので結構バリエーションが多い種目です。

 

今までなにも運動などを行なってきた人には最初はきついかもしれませんが、それでもある程度やれば腕立て伏せはできるようになるのでこの機会に是非行なってみましょう。

 

では腕立て伏せのやり方と注意点です。

 

腕立て伏せのやり方と注意点

1.うつ伏せになり両手を伸ばし上体を起こす

2.手の幅を肩くらいより少し広めとる

3.ゆっくりと下げていく

4.元の位置に戻す

1〜4の繰り返し。

では腕立て伏せの注意です。

 

腕立て伏せはスタートポジションが大事です。しっかりと頭から脚までを一直線するのが大事です。ここで腹筋が弱い人などはおしりが下がってしまう時があります。

 

それでは大胸筋に効かないし、腰を痛めてしまうのでそういう人はこちら腕立て伏せができない人を参考にまずはこっちでできるようになってください。

 

次に手の幅は基本的に肩より少し広めにとることオススメします。手の幅が狭すぎると上腕三頭筋に効く腕立て伏せになります。

 

もし上腕三頭筋に効かせたい場合はいいのですが、最初はスタンダードな腕立て伏せのフォームを身につけましょう。

呼吸に関しては下ろす時に吸って、上げるときに吐きます。そして目線は若干前で顎が付くかつかないかくらいまで下げます。

 

またここで大事なのが下げたときにしっかりと肩甲骨がよっているのを確認してください。

 

この繰り返しですが、基本的に行うようにして10回を5セットできるようになったら、プッシュアップバーなどを使い負荷をあげるようにしましょう。

 

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腕立て伏せのまとめ

 

腕立て伏せは行なっていけば必ずできるようになる種目です。

 

なので最初はできなくても大丈夫です。徐々に腕立て伏せができてくると回数にこだわって行なっている人がいます。

 

持久力が目的によっては回数を多くしてもいいのですが、筋肉をつけたいと思った場合は効率が悪いです。

 

100回もできるなら10kgを背負ってやるとか、脚をあげたりプッシュアップバーなどを使って負荷をあげていかないと筋肉は大きくはなりません。

 

まーこれはしっかりできるようになってからでもいいので、まずはしっかりとしたフォームを身につけて行なっていきましょう。では今回はこれで^^