男性が筋トレでよく鍛えたい部位のトップ3に入るのが大胸筋です。

大胸筋が大きく発達していると、前から見た時の印象がかなり変わります。

実は男性だけではなく女性でも大胸筋を鍛えることで、バストアップ(垂れない胸)を手に入れることができます。

恐らく筋トレしている人で大胸筋を鍛えていないという人はいないでしょう。それくらい大事な部位でもあります。

それに筋トレの種目では一番ベンチプレスが好きという人もなかにはいると思います。

そこで今回はそんな大事な部位である大胸筋を上部・下部・下部と分けて、それぞれにオススメの筋トレの種目を紹介したいと思います。

初心者の場合は最初は細かい部位までそこまで意識することではないですが、大胸筋もやる種目によっては効かせる部位が変わってくるということだけでも頭に入れておいてください。

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大胸筋も細かくわけると上部・中部・下部

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大胸筋といえばカラダの筋肉の中でも大きな筋肉の一つです。

大胸筋は鎖骨、肋骨、上腕骨などを繋いでいる筋肉になります。

胸の筋肉は大胸筋以外にも小胸筋や前鋸筋などの筋肉がありますが、そこの小さな筋肉を意識して鍛えるということは難しいので、基本的には胸を鍛える=大胸筋を鍛えるということになります。

そんな大胸筋ですが、行う大胸筋の筋トレの種目によって上部に効くのか、中部に効くのか、下部に効くのかそれぞれ変わってきます。

よくボディビルダーの方々が胸のトレーニングの日に5〜6種目の胸のトレーニングをするのは、大胸筋の部位をそれぞれ細かくわけてトレーニングしているからです。

「そこまでやる必要あるの?」

と感じる人もいると思いますが、初心者の人はそこまで細かく分けることはありません。

しかし、徐々に筋肉が付いてくると上部の筋肉が発達していないとか、下部の筋肉が発達していないなどがわかるようになってきます。

それくらいになれば、徐々に上部を鍛える種目を多く取り入れたり、もっと中部を鍛えたりとバリエーションを変えていくといいでしょう。

では次にそれぞれの大胸筋の部位を鍛える種目です。

大胸筋上部を鍛える種目

大胸筋の上部は中部よりも筋肉量が少なく筋肉が付づらいので、あつかう重量も普通のフラットで中部を鍛える種目のベンチプレスに比べると重量は下がります。

よく大胸筋の中部はしっかりと発達しているけど、大胸筋の上部があまり発達していない人は上部の筋トレをあまりやっていない人が多いです。

もしある程度フラットで重量も扱えているのに、上部の筋肉があまりついていない場合は少し、上部の筋トレも取り入れてください。

そこで大胸筋の上部を鍛える種目でオススメなのが、インクラインベンチを使った胸のトレーニングです。

もし、自宅で本格的に肉体を鍛えたいのであれば、インクライベンチとダンベルは確実にあった方が筋トレのバリエーションが増えるので、やり込みたいという人はこの際に買ってしまってください。

それが嫌であれば、ジムに通うなどして器具があるところで胸の上部は鍛えるようにしてください。

中にはバーベルでやったほうがいいのか、ダンベルでやった方がいいのかと悩んでいる人もいますが、効きやすい方や自分でやりやすい方を選んでください。

バーベルだとちょっと軌道が決まってしまうから、ダンベルが良いという人はダンベルを使ったほうがいいし、重量をどんどん増やして行きたいのであればバーベルを使った方がいいです。

これは本当にやってみないとわからないことなので、まずはどちらも経験してみることをオススメします。

参考⇨大胸筋を刺激するインクラインダンベルベンチプレスのやり方と注意点

参考⇨インクラインベンチプレスのやり方と注意点

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大胸筋中部を鍛える種目

大胸筋中部を鍛える種目は基本的にベンチプレスダンベルプレスで問題ないです。

自宅であれば腕立て伏せなどでも鍛えることができます。

大胸筋中部は大胸筋の筋肉の中でも一番大きな筋肉なので、初心者はまずはこの大胸筋中部をガッツリと鍛えてください。

ぶっちゃけ最初の3〜6か月くらいであれば大胸筋中部だけの筋トレでも全然問題ありません。

ちょっとづつ中部の筋肉も大きくなってきたし、他の部位も鍛えていこうかなと思った段階まで、他の部位にこだわる必要はないと僕は思っています。

まずはしっかりと大胸筋中部を鍛えて大胸筋の土台の筋肉を大きくしていってください。

参考⇨ベンチプレスで大胸筋を鍛えるコツは

参考⇨ダンベルベンチプレスのやり方と注意点

大胸筋下部を鍛える種目

最後は大胸筋下部を鍛える種目です。

大胸筋下部は大胸筋上部や大胸筋中部よりはピンポイントで鍛えている人はあまりいませんが、大胸筋下部を鍛えることで、胸の下の部分が鍛えられるので、胸の形を整えたり、全体的な胸のボリュームが大きくなります。

種目としてはディップスかデクライン・ベンチプレスなどが有名です。

実は大胸筋下部はフラットのベンチプレスでもある程度刺激はされています。

なので、無理に大胸筋下部の種目だけを取り入れるという人は少ないのが現状です。

しかし、デクライン・ベンチプレスの方が大胸筋下部にしっかりと効くという人は取り入れていますし、最後にディップスで追い込んで締めるという人もいます。

参考⇨ディップスで効果的に大胸筋を鍛える

まとめ

大胸筋を鍛える基本は大胸筋の中でも一番大きな筋肉である大胸筋中部を鍛えるベンチプレスやダンベルプレスなどがメインになるでしょう。(自宅では腕立て伏せなど)

初心者の人はまずは大胸筋中部を鍛える種目でしっかりと大胸筋の土台を多くしてから、それから大胸筋上部や大胸筋下部などの種目を取り入れていくことをオススメします。

ちなみにですが、僕はあまり大胸筋下部の種目はやりません。

たまにディップスをやるくらいで、ほとんどがベンチプレスやダンベルプレスで大胸筋上部を鍛えるか、インクラインベンチを使った大胸筋上部を鍛えるかが多いです。

筋トレの種目は人それぞれ合う合わないがあるので、最初は基本的の種目を行っていくことが大事ですが、徐々に筋トレに慣れてくればあとは試行錯誤して自分で合う種目と合わない種目をみつけていくしかありません。

少し参考にしてみてください。であは今回はこれで^^