厚い、綺麗な胸板を手に入れたい!男性なら誰しもが1度は考えたことはあるかと思います。

夏にプールや海で自分の貧相な身体、だらし無い身体を見て悲しい気分になるのはもう卒業です。

ボディメイク・ダイエットにおいて、上半身は下半身に比べて、成果が目に見えやすく継続しやすいと言う点からオススメです。

ジムに通う、自宅で行うなど様々な手段があるとは思いますが、今回はジムでも、自宅でもトレーニングが可能で、皆さんも1度は見たことがあるであろう、「ダンベル」用いたトレーニングを紹介して行きたいと思います。

バーベルで思うように筋肉が付かない方や自宅でダンベルがない人は参考にしてください。

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ダンベルを使用するメリット

ジムに通っているとバー(バーベル)に大きなプレートを付けてトレーニングを行っている方が多いと思います。

バーベルは両手で安定して持つことが出来るので、高重量を扱うのに向いています。

ベンチプレスで大胸筋を鍛える!おすすめの効かせるコツとは
ジムに通うことができるなら、間違いなくベンチプレスは行なったほうがいいでしょう。 というかベンチプレスしかやらないと人もいるくらいです。 大胸筋といえば一番の盛り上がって、鍛え

高重量を扱えるということは、それだけ大きな刺激を入れる事が可能です。

しかしバーベルでは胸より下まで下ろすことが出来ません。

そこでダンベルを使用することで扱える重量自体は下がってしまいますが、

しっかりと筋肉を伸ばす(ストレッチ)出来るため、きちんと筋肉へ刺激を入れる事が可能です。

特に初めのうちは重い重量を扱い慣れない為、最初から高重量を扱う必要がないことや、時間がなくジムに通えない日でも、ダンベルであれば省スペース、低価格で自宅に導入が出来てトレーニングを行えるのでオススメです。

しかも、ダンベルとベンチ台をセットで、20,000円以内で購入する事おも可能です。

特にボディメイクを成功させるためには特に「継続」が大切なってくる為、自宅をトレーニング環境にしてしまうのは1つの手です。

まずはここから「ダンベルプレス」

ダンベルで胸を鍛えるためには、まず「ダンベル(ベンチ)プレス」がオススメです。

プレス系種目は、胸と同時に肩の前部、上腕三頭筋を鍛える事ができるので上半身のボディメイクにはもってこいの種目です。

ダンベルプレスのやり方

やり方
1)ダンベルを抱えながらベンチ台に横になります。後頭部、肩、お尻をしっかりとベンチ台に付け、足の裏でしっかりと床に踏ん張ります。

2)手首を真っ直ぐにして、しっかりと肩甲骨をよせ腕を広げ胸を開きます。この時ダンベルは、胸の高さ、脇の下に位置させます。(出来る限り下げることでより大胸筋をストレッチさせることができます)

3)腕を床に対して垂直になるように、ダンベルを上へ押し上げます。肘の上に常にダンベルが来るようにしましょう。

4)トップの位置まで来たら、ゆっくりと開始位置へと戻して行きます。(この時、よせていた肩甲骨が開かないように注意しましょう)

初めのうちは、重量や回数にこだわらず、正しいフォームで動作を行えるようにしましょう。(10〜15回を3セットを目標に)

そうすることでトレーニング効果も期待でき、怪我もしにくくなります。

詳しくはこちらを参考にしてください。

大胸筋を鍛える!ダンベルを使ったオススメの種目4選とやり方
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新しい刺激を「ダンベルフライ」

プレス系の他に、フライ系種目というものもあります。

こちらは胸にピンポイントで刺激を入れる事が出来ます。

またプレス系よりもストレッチ(筋肉を伸ばすこと)するので、プレス系よりも重量を下げても刺激を入れることができ安全面でも優れています。

ダンベルフライやり方

やり方
1)ダンベルを抱えながらベンチ台に横になります。後頭部、肩、お尻をしっかりとベンチ台に付け、足の裏でしっかりと床に踏ん張ります。

2)腕を床に対して垂直にし、肘を軽く曲げダンベル同士を向かい合わた状態でトップの位置からスタートします。

3)腕が床に平行になるまで、半円を描きながら、ゆっくりとダンベルを持った腕を横に広げていきます。その時、肘の角度は固定しておきます。

4)ボトムの位置まで来たら、ゆっくりと開始位置へと戻して行きます。

フライ系の種目は、胸だけに刺激が入ることから、プレス系種目を終えて上腕三頭筋が披露していても胸を追い込めるといったメリットもあります。

ダンベルプレスと合わせて行うとより効果的です。(10〜15回を3セットを目標に)

詳しくはこちらを参考にしてください。

大胸筋を鍛える!ダンベルを使ったオススメの種目4選とやり方
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角度を付けて、刺激する部位を変える

フラット(平らな)ベンチで上記の2種目に慣れてきたら、

ベンチの角度を変えられるものを用いて、角度を付けて刺激するポイントを変えて行きます。

インクライン

大胸筋上部の発達に効果的なのがインクラインダンベルプレス・フライです。

ベンチ台を30~45度の角度にし、身体を斜め上に傾けて、ダンベルプレス、ダンベルフライの動作を行っていきます。

インクライン種目は大胸筋上部や、肩の前部の発達に欠かせないため、Tシャツを着た上からでも良い身体と分かる、

Tシャツから覗く大胸筋の谷間を作るのにも、インクライン種目は必須と言えます。

デクライン

逆に、身体を斜め下に向けて角度を付けて行うのがデクラインダンベルプレス・フライです。

ベンチ台を斜め下へ30~45度の角度にし、身体を斜め上に傾けて、ダンベルプレス、ダンベルフライの動作を行っていきます。

大胸筋下部への刺激を強く入れることが出来るので、腹筋との境目を作ることに効果的で、分厚い胸板を手に入れるためにもデクライン種目はオススメです。

満遍なく色んな角度から大胸筋を鍛えることで、より効率的に、綺麗な、分厚い胸板を手に入れることができます。

まとめ

ダンベルはジムではバーベルエリアよりも多く設置されており、また自宅では場所も取りにくく、扱えるトレーニング器具なので、どこでも大活躍します。

バーベルや器具を使わないトレーニングもいいですが、ダンベルを用いたトレーニングのバリエーションを増やし、

大胸筋を満遍なく鍛える事で、男らしい身体に1歩でも近づくと思います。

是非、皆さんもボディメイクの第一歩としてダンベルを用いたトレーニングに挑戦してみてください!