皆さんは、大胸筋下部の種目は取り入れていますか?

ボクは個人的にはあまり取り入れてないのですが、大胸筋下部を鍛える種目にデクラインベンチプレスという種目があります。

デクラインベンチプレスはベンチプレスのバリエーションの一つですが、実はあまりやる人がいません。笑

頭を足より下にしてベンチプレスを行うので頭に血がのぼって非常にやりにくいですし、そもそもかなり施設の充実しているジムでないとデクライン専用のベンチ台がありません。

なので、一度もやったことがないという人も多いのではないでしょうか。

しかし、やってみるとかなり効果の高い種目なので、やることができる環境にある人は1度やってみても良い種目です。

この記事ではその人気がないけど、効果が高いと言われているデクラインベンチプレスの魅力をお伝えしたいと思います。

専用のベンチ台がない場合のやり方もご紹介しますので、是非一読ください。

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デクラインベンチプレスとは

デクラインベンチプレスとは、通常のベンチプレスよりも脚を上にして行う種目で、基本的には専用のベンチ台を利用して行います。

ボクはジムに、デクラインベンチプレスができる専用のベンチ台がないので、基本の筋トレメニューには入れていませんが、あればやるかもしれません。

デクラインベンチプレスで鍛えられる部位

デクラインベンチプレスで鍛えられる部位はと言うとベンチプレスだけあって、「胸」になります。

もっと具体的に言うと「大胸筋」になります。

「え?大胸筋なんてベンチプレスで鍛えられるでしょ?」と思った人も多いと思います。

しかし、ベンチプレスは大胸筋を鍛える種目ですが、あくまでも「大胸筋全体」を鍛える種目なのです。

上記の絵を見てもらってもわかると思いますが、大胸筋といってもかなり大きいですよね?

なので、大胸筋の特に上の部分を鍛えたいとか、下の部分を鍛えたいという場合には違う種目で鍛えた方が効率が良いわけです。

ベンチプレスでそれぞれ分けると

  • 大胸筋の上部を鍛えるのが「インクラインベンチプレス」
  • 大胸筋の中部を鍛えるのが「ベンチプレス」
  • 大胸筋の下部を鍛えるのが「デクラインベンチプレス」

になります。

※ただ、通常のベンチプレスでも下ろす位置によっては下部もそれなり鍛えることができます。

大胸筋の上部を鍛えることができれば、上部に厚みが出て胸全体に迫力が出ます。

また、下部分を鍛えると胸の輪郭がしっかりと出ますので、パッと見た時に大胸筋がくっきりと見えます。

なので、形の良い大胸筋を作りたいのであれば、デクラインベンチプレスはおすすめの大胸筋の種目の1つとだと言ってもいいでしょう。

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デクラインベンチプレスの正しいやり方・方法

やり方

①バーベルの重さを調整する

②デクラインベンチ台のパッドに足をかけて寝ころぶ

③バーベルを両手で持ってラックから外す(持つ幅はベンチプレスと同じくらい)

④胸の下部に向かってバーベルを下す

⑤胸に触れるくらいまで下したら再度持ち上げる

以上を繰り返すのがデクラインベンチプレスになります。

デクラインベンチプレスの注意点とポイント

デクラインベンチプレスの主な注意点やポイントは

  • 肩甲骨を寄せた状態で行うこと
  • 体は斜めになっていてもバーベルの軌道は床と真っすぐにすること
  • 重量は重めでも持ち上げることが可能なので挑戦してみる
  • デクラインベンチプレスの専用台がない場合でもフラットベンチで代用が可能
  • バランスが取りづらい場合はスミスマシンでやるのも有り。

この5つです。

肩甲骨を寄せた状態で行うこと

このポイントはデクラインベンチプレスに限らずインクラインベンチプレスでも通常のベンチプレスでも同じです。

肩甲骨を寄せることで、肩を動かせないようにします

そうすることで、肩甲骨が寄っていると肩が固定されるので、負荷が抜けるのを防ぐことができます。

これを守らないとベンチプレスのような大胸筋をメインで鍛えたい場合は、フィニッシュの時に肩が思いっきり使われてしまうと負荷が抜けてしまうことが多いです。

なので、ベンチプレスを行う際は種類にかかわらずに肩甲骨を寄せて行う方が良いです。

肩甲骨を寄せるというイメージが掴めない人は、胸を張った状態で行うことを意識すればよいでしょう。

胸が常に張れていれば肩甲骨を寄せた状態と同じような状態になるので、肩の無駄な関与を防ぐことができます。

肩甲骨を寄せる意識を持つか、そうでなければ胸を張った状態で行うようにしましょう。

体は斜めになっていてもバーベルの軌道は床と真っすぐにすること

デクラインベンチプレスを行う際は体が斜めになっているので、バーベルの軌道も斜めにしがちです。

しかし、体が斜めになっているからと言って、バーベルまで斜めにしたらフラットでやっているのと同じになってしまいます。

重力は常に床と垂直にかかっているはずなので、バーベルの軌道は床に対して垂直にしてください。

そうでないと効果が半減してしまいます。(角度によってはほとんど意味がないことにもなってしまいます)

意識してバーベルの軌道は真っすぐ上に出すことを心がけてください。

重量は重めでも持ち上げることが可能なので挑戦してみる

デクラインは胸までの距離が近いこともあり、比較的重い重量を上げることが可能な種目です。

やりにくさはありますが、その点を除けばベンチプレスで扱う重量以上を扱えても不思議はありません。

少なくともベンチプレスと同じくらいは持ち上げることができると思いますので、重量の目標はとりあえずはベンチプレスと同じとして、慣れてきたらそれ以上の重量を目指すようにしましょう。

デクラインベンチプレスの専用台がない場合でもフラットベンチで代用が可能

デクラインベンチプレスは専用台がないとできないと思っている人も多いですが、実はフラットベンチで代用が可能です。

フラットベンチ台の上に両足を乗せて腰を浮かせば自分の体が足が上で頭が下になりますよね。

この状態でベンチプレスをやればいいわけです。

少しやりにくいですが、慣れればすぐに重い重量を扱えるようになります。設備がない人は挑戦してみてください。

バランスが取りづらい場合はスミスマシンでやるのもGOOD!

デクラインベンチプレスはラックを外す時など少しやりにくい面があります。

しかし、ジムにスミスマシンがあり、更にデクラインに傾斜がつけられるベンチ台があればスミスマシンでデクラインベンチプレスを行うことが可能なので、スミスマシンで行うのもありでしょう。

スミスマシンは軌道が安定しているので、やりやすいはずです。

もし、そのような設備が整っているジムに通っているのであれば挑戦してみましょう。

以上がデクラインベンチプレスの注意点とポイントになります。

おすすめのセット数や回数

では次に

  • 初心者
  • 中級者

それぞれにデクラインベンチプレスをやる際のおすすめのセット数や回数を紹介します。

あくまでも参考程度にしてください。決まりはありませんので。

初心者はやれる回数で2セット目安

デクラインベンチプレスは初心者のうちはベンチプレスより重量を上げることはできないと思いますし、回数もそれほどできないでしょう。

理由はそもそも、頭を下にして行うことがそもそもやりにくいと感じてしまうからです。

なので、最初は慣れるまでは回数は10回を目標にして、やれる回数で良いでしょう。(できるなら10回やる)

セットは2セットにしておきます。まずは慣れることから始めましょう。

中級者は8~12回を3セット目安

中級者の人はもうすでに頭を下にして行うデクラインベンチの姿勢に慣れているはずなので、回数は8回~12回の中で限界の回数で行いましょう。

あまり多くの回数を行う必要はありません。

長時間頭を下にしてトレーニングを行うのはやはり頭に血がのぼってしまい、危険な部分もあるからです。

それに8回~12回くらいが筋肉の発達には一番良い回数ですからそれ以上は必要ないです。

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セット数は3セットを行います。

おすすめの一緒に行った方がいい筋トレメニュー

デクラインベンチプレスは大胸筋下部を鍛える種目なので、同じ日に

を行うことで大胸筋すべてをまんべんなく鍛えることができますので、同じ日に行うことをおすすめします。

また、そこまでの種目数をやると肩や上腕三頭筋も疲労してくるので、ついでに肩や上腕三頭筋の種目を同時にやっても良いでしょう。(ショルダープレス、プッシュダウンなど)

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別の日に肩や腕の日を作っているなら、そちらで行っても良いですが、それほどジムに通えないという人は一緒にやっても問題ないです。

その他の大胸筋の種目に関してはこちらの記事を参考にしてみてください。

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デクラインベンチプレスの設定重量

前述したようにデクラインベンチプレスは通常のベンチプレスより重たい重量を扱うことが可能な種目です。

ただし、どうしてもやりにくいと感じて持ち上げられない人もいます。

こればかりは慣れですので、できない場合はそれほど無理はせずに重い重量を扱うのはやめて、回数で追い込むのも一つの手です。

ただし、頭を下にしてのトレーニングは長い時間続けるのは良くありませんので、無理はしないように。。

まとめ

デクラインベンチプレスは胸の形を作るには非常に効果的な種目です。

形がくっきりしていれば、それほどボリュームがなくても、かっこよく見えます。

あまりゴツくなりたくないけど、胸がくっきり形が出ていて欲しいなどと言う人にはピッタリの種目と言えるでしょう。

ボリュームもあって、形も良ければもっとカッコいいですが。

是非トレーニング種目の一つに入れてカッコイイ胸を作ってください。