大胸筋のダンベルを使う種目の一つに、ダンベルフライという種目があります。

僕もホームトレーニングを行なっていた時から行なっている種目の一つです。

ダンベルとベンチ台があればできる種目なので自宅でも気軽にすることのできます。

そんなダンベルフライですが、

しっかりとしたフォームで行わないと、

肘や肩を痛めてしまうことがあるので気をつけなれければなりません。

今回はそんな本格的に筋トレを行なっている人は、

メニューに取り入れている人が多いダンベルフライについて書いていきます。

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ダンベルフライとは

 

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ダンベルフライはピンポイントで大胸筋を鍛えることのできる種目です。

ベンチプレスなどでも勿論、大胸筋を鍛えることはできます。

しかし、ベンチプレスなどは上腕三頭筋などの筋肉も多くつかうことになってしまうコンパウンド種目なので、ピンポイントで大胸筋を鍛える種目ではありません。

そうなると、追い込む前に小さい筋肉である腕が最初に疲れてしまう場合もあります。

それでは、ピンポイントで大胸筋を鍛えようと思っても効果が半減してしまいます。

最後にダンベルフライも有り

そこで最後の種目にダンベルフライをもってくることにより、大胸筋だけを効率良く鍛えることができます。

僕は、ベンチプレスなどを行なったあとに、より胸をパンプさせるときによくやります。

人によっては、最初にダンベルフライを持ってきて、ウォーミングアップとして取り入れている人もいます。

これはいろいろと試すことをおすすめします。

あまり効果がない場合は、種目を逆にしてみたりすることも大切です。

筋トレに、正解はありません。

筋トレでは当然ですが、フォームなどはしっかりと覚えないといけません。

しかし、フォームを身につけたあとの、メニューの組み方などは自分なりに工夫していかないといけません。

筋トレのプロであるボディビルダーの人たちも、全然メニューの組み方などは違いますからね。

それは、経験することでわかることですし、いろいろと試さないとわからないことです。

ダンベルフライにおいても、最初に行なってた方がいいのか、十分に追い込んでから行なった方がいいのかは、人それぞれです。

筋トレ初心者の人は、そこまで考える必要はないですけど、徐々に筋トレに慣れてきたら、少し視点を変えて取り組むことも大事です。

これは、ダンベルフライに限らず筋トレの種目すべてに言えることですけどね。

 

では次に、ダンベルフライのやり方と注意点について説明していきます。

ダンベルフライのやり方

  1. ベンチ台に仰向けになり手の平同士が向き合うようにダンベルを持つ
  2. 肩甲骨を寄せる。
  3. 肘を曲げながらおろしていく
  4. トップポジションまでおろしたら肘を曲げたまま戻す

1〜4の繰り返し

ではダンベルフライのやり方と注意点です。

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ダンベルフライの注意点

ベンチ台に仰向けになるのですが、最初はしっかりバランスが取れるように、両足はしっかり踏ん張れるようにしてください。

次に大胸筋の種目では、ダンベルフライだけではなく、肩甲骨を寄せることが大事になってきます。これが結構難しい部分です。

肩甲骨を寄せるイメージができない人は、

「肩を後ろに引いて胸を張る」

これをイメージして行なってみてください。

これは普段から意識することで身にけることができます。

ダンベルなどを持たなくてもできること動作です。

コツさえつかむことができれば、すぐにできるようになるはずです。

それに、肩甲骨は普段の生活でも、とても重要な部位です。

肩甲骨が硬いと、自然と肩が凝ってしまったりもします。

筋トレを始める前のウォーミングアップの時に、軽く肩甲骨を動かす練習を習慣化すると、肩甲骨を上手に動かすことができます。

ガチで肩甲骨を動かすことは、筋トレではとても重要なことなので、覚えておいてくださいね。

腕は伸ばしきらない

ダンベルフライは基本的に肘は曲げたままで行います。

たまに肘を伸ばしきって行う人がいるのですが、あれは負荷が肘にかかってしまうので関節を痛める可能性があります。

ただし、肘を曲げすぎても大胸筋に負荷がかからないので、少し肘を曲げるくらいが一番肘に負荷がかからないフォームです。

また、ダンベルフライは重い重量を扱うと自然と肘が下がってしまうので、あくまでダンベルフライはあまり重量にこだわるのではなく、しっかり大胸筋に効かせられる重量で行いましょう。

重量にこだわりたいのはわかりますが、怪我をしたら筋トレができなくなくなります。

それでは、筋トレをしている意味がありません。

重量も大事ですが、まずは効かせるということから意識して行ってみてください。

ガッツリ重量を求めるなら、ベンチプレスなどのコンパウンド種目にしましょう。

ダンベルフライはあくまでも、パンプアップ重視の種目になるので。

ダンベルフライまとめ

ダンベルフライはダンベルがあれば、初心者でも気軽に始められるオススメ種目です。

家にダンベルとベンチ台があればできるので、手軽にできる大胸筋の筋トレです。

僕は、仕上げで行うことが多い種目ですが、しっかりと効かせることができるので、あればメイン種目にしても問題ありません。

それくらい大胸筋をガッツリを刺激できる種目です。

また、ダンベルフライなどで、より大胸筋などの筋肉を発達させたいのであれば、しっかりと筋肉を増量する食事やサプリメントを摂取することも大事です。

ボディビダーの人でも、食事やサプリメントに関しては徹底して管理しています。

しっかりと、食事でタンパク質などを摂取できいれば問題ないですけど、ぶっちゃけ難しいですよね。

僕も普段食事だけでは難しいので、プロテインなどのサプリメントを活用しています。

恐らく、筋トレをしている人であれば、何かしらのサプリメントは摂取していると思います。

だって、その方が筋肉をより増量することができますからね。

筋トレでサプリメントっていうとっていうとプロテインが有名ですが、ぶっちゃけそれ以外でも筋肉量を増やしてくれるサプリメントがあります。

それが、HMBという成分を含んだサプリです。

詳しくこっちの記事で説明しているので、読んでほしいのですが

ビルドマッスルHMBは副作用ヤバイ!?効果なしの評判をぶった斬り

実際にHMBの成分を摂取したことで2キロ以上も筋肉量に差が出たという研究結果がでています。

2キロってそんな簡単に付けられるもんじゃないですよ。

でも、実際に結果として出ているのでインチキでもなんでもなく、増えるってことです。

HMBのサプリもいろいろありますけど、このHMBを含むサプリは筋肉に欠かせないBACCも豊富に含んでいておすすめです。

→HMBを含んだサプリを見てみる

サプリメントは、胡散臭いって思う人がいますけど。しっかりと効果を実感している人もいますからね。

僕は、別にサプリメントは悪いとは思っていません。

実際にプロテインなどのサプリメントは5年以上摂取しているし。

効果を早く感じたいか、別にゆっくりでもいいって人の違いだと思いますよ。

筋トレのプロであるボディビルダーが、いろいろなサプリメント摂取してるのだから、問題はないはずです。

筋トレをしっかりと行うことは前提です。

でも、より効果を早く実感したり。効率良く筋肉をつけるのであれば、サプリメントは必須です。

今の自分の目的に合わせて摂取するかしないか考えてみてください。

では今回はこれで^^