この記事を読んでいるということは、ほとんどの人が筋トレ初心者だと思います。

筋トレ初心者で1番悩むのがどんな筋トレメニューをやればいいのか?ってことですよね。

トレーナーや筋トレに詳しい知り合いなどがいれば教えてくれると思いますが、自宅で行っていたり周りそういう人がいない場合は、自分で考えないといけません。

それに、ある程度筋トレを経験している人に聞いても、その人が行っている筋トレメニューを紹介されることがあります。

しかし、すでに何年も筋トレを続けている方と初心者の方がまったく同じメニューをできるわけがありません。

そのまま真に受けてしまうのは非常に危険です。

そこで、今回はこれから筋トレをはじめようとしている方にために初心者におすすめの筋トレメニューをご紹介します。

まずは今回紹介するメニューで体を鍛えて徐々に負荷の高いメニューへ移行していきましょう。

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初心者が筋トレメニューを組む際の注意点

初心者が筋トレメニューを組む際に注意することはあまり無理しないということです。

筋トレと言うのは限界まで追い込まないと本来はダメなのですが、初心者の方が限界までやるとフォームが固まっていないため怪我をする可能性もあります。

それに、そもそも初心者からハードすぎるトレーニングをすると嫌になってしまいます。

トレーニングをする、体がちょっと変わってくる、やる気が出る、少しハードにしてみる…そうやって上級者の人も徐々にハードにしていったのです。

最初から頑張りすぎるのは問題です。まずは軽い重さでセットを組んで効率的にやりましょう。

筋トレ以外の食生活なども見直す

筋トレを始める動機は

  • 異性にモテたい
  • 自分を変えたい
  • 健康を手に入れたい
  • ボディビルやフィジークなどの大会にでたい
  • 夏の海で脱ぎたい

などなど、人それぞれだと思います。

別に筋トレを始める理由はなんでもいいのですが、気をつけてほしいことは、筋トレだけを頑張っても効率よく筋肉はつかないってことです。

もちろん、がむしゃらに筋トレをすることは筋肉を成長させる上では非常に大切です。

しかし、筋トレはあくまでも筋肉を成長させる為の1つの手段で、その他にも

  • 筋肉にいい栄養の摂取
  • 適度な休養

この2つが必要不可欠です。

筋トレ初心者の場合だと、筋トレばかりに意識が行きがちでこの2つを疎かにしている場合があります。

なので、筋トレを始めるのであれば、筋肉に必要なタンパク質筋肉の増加をサポートしてくれるサプリ等をしっかりと摂取したり、適度に休養を入れてしっかりと睡眠をすることを意識するようにしてください。

タンパク質は普通の食事からでもいいですし、プロテインなどを活用してもいいでしょう。

また、余裕があればHMBクレアチンなどの成分を摂取することでより効率よく筋肉を発達させることができるはずです。

おすすめの筋トレ・筋肉サプリ比較!HMB配合オールインワンサプリ
最近話題になっている、いろいろな成分がオールインワンで入っている筋肉サプリです。 ここではそんなどんなサプリを選んでいいかわからない人にオススメのオールインワン筋肉サプリを紹介し

あの細マッチョで有名なGACKTさんもHMBは摂取していますしね。

メタルマッスルHMBの効果・口コミ。GACKT愛用のHMBサプリ徹底検証
メタルマッスルHMBは、細マッチョで有名のGACKTが愛用していることで有名な筋肉に良い様々な成分が配合されたオールインワン筋肉サプリの1つです。 筋トレと言えばHMBという

睡眠は本当に大事なので、確保できる日はできるだけ確保するよう心掛けてください。

では、ちょっと前置きが長くなりましたが、初心者におすすめの筋トレメニューを部位別で紹介していきますね!

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大胸筋を鍛える筋トレメニュー3選

大胸筋を鍛えると逞しい胸板が手に入ります。

なかなか筋肉はつきませんが、2,3か月頑張れば筋肉がついてきたのを実感できるはずです。頑張りましょう!

筋トレ初心者が大胸筋を鍛える際のおすすめのメニューは

  • スミスマシンベンチプレス
  • ダンベルプレス
  • チェストプレス

この3つです。

その他の大胸筋の筋トレメニューについてはこちらを参考にしてください。

【厳選】大胸筋のトレーニングまとめ。おすすめの筋トレメニュー徹底紹介!
大胸筋を鍛えることで、正面から見た場合に厚い綺麗な胸板を手に入れることができ、男らしい逞しい身体を作ることができます。 ボディメイク・ダイエットにおいて、上半身は下半身に比べ

スミスマシンベンチプレス

大胸筋を鍛えると言えばベンチプレスが王道です。

しかし、フリーウエイトのベンチプレスは体幹がしっかりしていないと安定せずふらふらしてしまうので、初心者の方はスミスマシンでベンチプレスをした方がやりやすいです。

それである程度、筋肉がついたり慣れてきたらフリーウエイトのベンチプレスに移行した方がいいと個人的には思います。

もちろん、できる人は最初からフリーウエイトでベンチを行っても問題はありません。

スミスマシンベンチプレスのやり方

①スミスマシンに重りをつける(左右均等に)

②ベンチに寝ころぶ

③肩甲骨を寄せて胸を張った状態でバーを両手で握って上に上げる(この時スミスマシンはフックがあるのでフックを外すために少し捻りながら上げる必要があります)

④ゆっくりと胸に下す(胸は張ったままです)

⑤胸にほぼ接するくらいまで下したら再び上げます

スミスマシンの注意点

必ず肩甲骨を寄せて胸を張って上げるようにしてください。

これはスミスマシンを使わないベンチプレスをやるようになっても同じなので覚えておきましょう。

ただし、胸を張っても背中をアーチ状に極端に反るのはやめてください

パワーリフターなどは背中を極端に反らして上げますが、これをし過ぎると重いものは上がりますが、胸に刺激が入らなくなり、腰への負担が一気にかかってしまうので注意してください。

また、バーを下す際は乳首の付近でバーと胸がほとんど接するくらいまで下してください。

スタートポジションからほとんど下さない人がいますが、これでは胸に刺激が入りませんので。

ダンベルプレス

ダンベルプレスもベンチプレスと同じくらい人気がある筋トレメニューです。

ダンベルとベンチがあればどこでもできるので、自宅でトレーニングを希望している方もこの2つさえ買えば行うことができます。

もし、購入を考えている方がいたらダンベルは重さを変えられるものを購入することをおすすめします。

ダンベルプレスのやり方

①ダンベルを両手で持ち寝ころびます

②寝ころんだら両手を上に伸ばします

③肩甲骨を寄せ胸を張った状態でバーベルを徐々に下していきます

④下す位置は体の横です

⑤下しきったら再度持ち上げます

ダンベルプレスの注意点

ダンベルプレスは可動域ギリギリまで腕を下すことができるので、無理をすると怪我をしやすいです。最初は軽めでやってください。

肩が痛くなる場合は、ダンベルを下げすぎている可能性があるので、まず初心者の人は、自分の可動域を決めるといいでしょう。

また、ダンベルプレスもベンチプレスと同じできちんと肩甲骨を寄せて胸を張るのが重要ですので、忘れずに胸を張るようにしてください。

肩甲骨が硬い人は、常日頃から肩甲骨を動かす動作やストレッチをすることをおすすめします。

肩甲骨は、筋トレをする際に非常に重要な部位なので、柔らかくしておいて損はありませんから。

筋トレ初心者におすすめの筋トレメニュー決定版!部位別トレーニングまとめ。
この記事を読んでいるということは、ほとんどの人が筋トレ初心者だと思います。 筋トレ初心者で1番悩むのがどんな筋トレメニューをやればいいのか?ってことですよね。 トレーナーや

チェストプレス

チェストプレスはほとんどのジムにある大胸筋を鍛えるマシンです。

先に紹介した2種目と違ってマシンを利用してやるので怪我をしにくいですし、重さも簡単に変えられるので手軽にやることができます。

しかし、細かい重量設定ができないのが1つデメリットです。

ただ、初心者の方にはもっともおすすめの大胸筋のトレーニングの一つなので、マシンがあれば取り入れてみてください。

チェストプレスのやり方

①チェストプレスの座る位置の高さを調整します

②重さを設定します

③背もたれにきちんと座って、バーを持って胸を張って一気に持ち上げます

④戻すときはゆっくりと戻します

チェストプレスの注意点

チェストプレスは、座るところが低すぎると肩に刺激が入ってしまいます。

逆に、高すぎてもやりにくいので自分の中で丁度いい位置を覚えておいて毎回その位置でやるようにしましょう。

基本の位置は腕が真っすぐに伸びる位置ですが、マシンによっては斜め上に伸びるようにできているマシンもあるので、このあたりはトレーナーなどに見てもらうのが1番です。

もし、トレーナーなどがいない場合は、自分の中で1番力が入る位置を確認しながら決めるようにしてください。

背中を鍛える筋トレメニュー3選

背中を鍛えると体に厚みがでますし、逆三角形の体を手に入れることができます。

背中に筋肉が浮き出ると非常にカッコいいですよ。

背中の筋肉は自分では確認しづらい筋肉なので、疎かになりがちですが、しっかりと行うようにしましょう。

筋トレ初心者が背中を鍛えるおすすめのメニューは

  • ラットプルダウン
  • デッドリフト
  • ダンベルロウイング

この3つです。

その他の背中のトレーニングに関してはこちらで紹介しています。

【厳選】背中のトレーニングまとめ。おすすめの筋トレ種目10選
普段、背中を見る機会は中々ありませんが、逆三角形の体型、厚みある上半身は洋服の上からでも分かるものです。 普段見る機会がないからこそ、見た目が崩れていても気づけ無いパーツなの

ラットプルダウン

ラットプルダウンはほとんどジムにある背中を鍛えるマシンで行うトレーニングですが、ほとんどの方は間違った使い方をしてしまっています。

正しい使い方を覚えてカッコいい背中をゲットしましょう。

また、ラットプルダウンは広背筋を鍛える種目ですが、同じような種目に懸垂があります。

ラットプルダウンで自分の体重の重量を扱えるようになったら、懸垂にも挑戦してみてください。

ラットプルダウンのやり方

①マシンの高さと重さを調整(高さはバーが握れるかどうかの高さ)

②バーを肩幅から拳1~2個ほど離して握って座る

③腕ではなく肘で引くイメージで、バーを胸につけるような感じで下す

ラットプルダウンの注意点

ラットプルダウンの1番の注意点は、反動を使って下さないようにしてください。また、体重をかけてもいけません。

反動や体重を使わないと下せないなら重量設定が間違っています。もっと軽くしましょう。

下した時に背中を丸めずに肩甲骨が寄せられればOKです。

また、肩甲骨寄せる際は腕でバーを引くというよりは、肘でバーを引くという意識で行うとより広背筋を収縮することができます。

デッドリフト

デットリフトはベンチプレス、スクワットにならぶ筋トレBIG3の中の1つです。

デッドリフトは全身を鍛えられますが、主にハムストリング(脚の裏側)と背中を鍛えるトレーニングです。

デッドリフトのやり方

①床に置いたバーベルの前に立ち、両手でバーを握ります(握り幅は肩幅よりやや広め)

②スタートの姿勢は背中は真っすぐで、腰を曲げて膝はやや曲げた状態

③脚を伸ばしつつ、曲げた腰を立てていってバーベルを腰の位置まで持ち上げます

④フィニッシュで背中の肩甲骨を寄せます

デットリフトの注意点

フィニッシュで肩甲骨を寄せないと背中に刺激が入らないのでフィニッシュで肩甲骨を寄せるのはとても大事です。

また、背中は丸めないようにしてください。

上級者になるとあえて曲げてやっている方がいますが、初心者の方は腰を痛めますので背中は丸めないようにしましょう。

それと、デットリフトは間違ったフォームで行うとすぐに腰などを痛めてしまい、怪我をする可能性がある種目です。

もし、1人で行う場合は、じっくりと軽い重量でフォームを確実に身につけてから行うようにしてください。

デットリフトで腰を痛めて、筋トレを辞めてしまった人などもいるくらいですから、十分気をつけてくださいね。

筋トレ初心者におすすめの筋トレメニュー決定版!部位別トレーニングまとめ。
この記事を読んでいるということは、ほとんどの人が筋トレ初心者だと思います。 筋トレ初心者で1番悩むのがどんな筋トレメニューをやればいいのか?ってことですよね。 トレーナーや

ワンハンドローイング

ワンハンドローイングはダンベルさえあれば家でもできる種目なので、初心者にはおすすめの種目です。

しかし、きちんとやらないと背中にまったく効かないのでフォームに気を付けて実施するようにしてください。

ワンハンドローイングのやり方

①ベンチに片膝と片手を乗せます

②残った手でダンベルを掴みます

③体を真っすぐに保ったままダンベルを引き上げます

ワンハンドローイングの注意点

ワンハンドローイングでは、基本的に体を動かしてはいけません。動かすのはダンベルを持った腕のみです。

腕を動かすことによって肩甲骨が動いているのを確認しながらやりましょう。

ダンベルは真上に上げるというよりは、少し後ろに引くという意識をもって行うと、より広背筋を刺激することができるはずです。

筋トレ初心者におすすめの筋トレメニュー決定版!部位別トレーニングまとめ。
この記事を読んでいるということは、ほとんどの人が筋トレ初心者だと思います。 筋トレ初心者で1番悩むのがどんな筋トレメニューをやればいいのか?ってことですよね。 トレーナーや

脚(下半身)を鍛える筋トレメニュー4選

筋トレ初心者の場合だと、脚(下半身)のメニューを取り入れない人が多いです。

しかし、下半身は筋肉の7割を占めている大きな部位です。

キツイ種目が多いです、是非取り入れてみてください。

そんな脚(下半身)を鍛える初心者におすすめの筋トレメニューは

  • スミスマシンスクワット
  • レッグプレス
  • レッグエクステンション
  • レッグカール

この4つです。

その他の脚(下半身)の筋トレメニューはこちらで紹介しています。

【厳選】下半身・脚のトレーニングまとめ。おすすめの筋トレ種目10選
下半身のトレーニングはあまり好きではない方も多いと思います。 僕もぶっちゃけ下半身の筋トレの日はテンションが下がりますから。 それくらい下半身の筋トレってキツイんですよね。

スミスマシンスクワット

脚を鍛える種目の王道がスクワットですが、初心者の方は力がない場合が多いためいきなりスクワットをやると危険です。

なので、軌道が固定されているスミスマシンを使ってスクワットをすることをおすすめします。

慣れてきたり、筋力が付いてきたらスクワットに移行していきましょう。

スミスマシンスクワットのやり方

①スミスマシンの重量を設定します

②スミスマシンのバーを肩のやや下の方に乗せます

③背中を曲げずにしゃがみます

④太ももと床が平行になるくらいまでしゃがめばOK

スミスマシンスクワットの注意点

スミスマシンスクワットでは、あまり前のめりにならないようにしてください。

また、背中を丸めないで胸は張ってやるようにしましょう。背中を丸めてしまうと腰を痛めます。

脚の力は強いので初心者でもある程度重い重量でもできてしまいます。しかし、フォームが固まるまで軽い重要で行うことをおすすめします。

レッグプレス

レッグプレスはジムに行かないとできない種目ですが、脚のトレーニングとしては比較的安全で、腰を痛める可能性が低い種目の一つなので初心者におすすめです。

自宅トレーニングではなく、ジムに通うのであれば一度行ってみてください。

レッグプレスのやり方

①レッグプレスの重要を調整します

②レッグプレスマシンに座り、脚を押し上げる台に置きます(脚の幅は肩幅くらい)

③脚を伸ばして持ち上げます

④膝を伸ばしきる手前で止めて、徐々に下げていきます

⑤膝が90度程度くらいまで下げたら再度上げます

レッグプレスの注意点

レッグプレスはほとんどの人があらゆる種目で最も重い重量に挑戦できる種目です。

あまり重い重量で息を止めて行うと脳の血管が切れてしまう可能性もあるので、息を止めないでやるようにしてください。

上げる時に息を吐いて、下げる時に息を吸ってください。

レッグプレスは、ジムによって斜め上に押し出すタイプや普通に座ったまま行うタイプなど様々種類があります。

しかし、基本的な動作は変わりませんので、上記のやり方を参考にして頂いて大丈夫です。

レッグプレスで脚を集中的に鍛える!正しいやり方と注意すべ5つのポイント
脚のトレーニングの王道といえばスクワットですが、どちらかというとスクワットは下半身だけではなく上半身にも負荷がかかる種目です。 上半身にひどい筋肉痛などが残っている場合だと、

レッグエクステンション

レッグエクステンションは大腿四頭筋(太ももの前側)を鍛える種目です。

レッグプレスやスクワットと組み合わせてやると効果絶大です。時間があればやってみましょう。

レッグエクステンションのやり方

①レッグエクステンションマシンの高さを調整

②マシンに座って脛をカバーに当てます

③膝を伸ばして重りを持ち上げます

レッグエクステンションの注意点

レッグエクステンションの最初のスタートポジションでは、少し腰を浮かせることで、大腿四頭筋に負荷を乗せた状態にすることができます。

その状態からスタートさせるようにしてください。

また、かかとは90度に保ち、重りを持ち上げたらゆっくりと下ろすようにしましょう。

レッグエクステンション大腿四頭筋を鍛える!やり方と注意点すべきポイント
皆さんは脚の種目は何を行っていますか? スクワット?ランジ?レッグプレス? どれも王道の脚の種目ですが、大腿四頭筋をピンポイントで鍛えたい場合は、レッグエクステンションとい

レッグカール

レッグカールはレッグエクステンションとは逆で、ハムストリング(脚の裏側)に強烈に刺激を入れる筋トレになります。

ほとんどハムストリングのみに負荷が集中するため、ピンポイントでハムストリングスを鍛えたい人にはおすすめの筋トレメニューです。

レッグエクステンションと併用して行うといいでしょう。

レッグカールのやり方

①レッグカールマシンに寝ころびます

②パッドに足首の裏を当てて持ち上げます

③最後まで上げたらゆっくりと下ろします

これを繰り返すのがレッグカールになります。

レッグカールの注意点

レッグカールは腰に負担がかかりやすいため腰痛の方はやらない人は、そこまで重量を上げて行わない方がいいです。

ジムによっては座ってできるレッグカールがあるので、そちらがあれば、そっちのマシンで行った方が良いでしょう。

また、下すときにゆっくりやらないと刺激が入らないため、スピードはできる限りゆっくりにしてください。

肩を鍛える筋トレメニュー3選

肩は逆三角形を作るためには欠かすことができない部位です。

ただ、ちょっと複雑な構造をしているので、すぐに痛めやすい部位でもあります。

そんな肩を鍛える初心者におすすめの筋トレメニューは

  • ダンベルショルダープレス
  • スミスマシンショルダープレス
  • ダンベルサイドレイズ

この3つです。

その他の肩のメニューに関してはこちらの記事で紹介しています。

【厳選】肩のトレーニングまとめ。おすすめの筋トレ種目10選
上半身のトレーニングと言うと、胸・背中・腹筋につい目が行きがちで、胸や背中を鍛える際に一緒に鍛えているから肩をわざわざ別にやるのは…と言う人も多いのでは? しかし、肩をしっか

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは、ダンベルさえあれば自宅でもできる肩のトレーニングです。

初心者から上級者まで効果のある非常に優れた種目なので、初心者のうちにフォームをしっかりと固めておきましょう。

自宅で本格的に行うなら、可変式のベンチ台もあるといいですよ。

ダンベルショルダープレスのやり方

①ベンチに腰掛けます(背もたれがある方がやりやすい)

②ダンベルを耳の横まで持って行きます(ここがスタートポジション)

③肘を伸ばしてダンベルを持ち上げます

④ゆっくりとスタートポジションに戻します

ダンベルショルダープレスの注意点

肘は常にスタートポジションから真っすぐに上げてください。前後にぶれると肩に刺激が入りにくくなります。

ダンベルを下ろす位置は、人によって変わりますが、耳あたりまで下がっていれば刺激が入るはずです。

肘が肩よりも少し下がっていればOKです!

また、下すときは重さを肩に感じるようにゆっくりと下ろすことで、より効かせることができます。

筋トレ初心者におすすめの筋トレメニュー決定版!部位別トレーニングまとめ。
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スミスマシンショルダープレス

スミスマシンショルダープレスは文字通りスミスマシンで行う肩のトレーニングで、前部中部を刺激することができます。

軌道が決まっているため初心者にもやりやすく、フォームを固めるにはいい種目だと言えます。

こちらで慣れてきたらバーベルを使ったショルダープレスに挑戦してみましょう。

スミスマシンショルダープレスのやり方

①スミスマシンの重さの調整

②ベンチに座る(この時背もたれがあった方がやりやすいので、背もたれはおおよそ80度程度にしておく)

③肩幅より拳1個分程度あけてバーベルを握る

④バーを鎖骨のあたりにゆっくりと下ろします

スミスマシンショルダープレスの注意点

スミスマシンショルダープレスは肩の種目ですが、上腕三頭筋(腕の裏側)にも効く種目になります。

なので、肩が疲れるより先に腕が疲れてできなくなってしまう恐れもあります。

そんな方は他の種目で肩を疲れさせてから、2種目目や3種目目にこちらのトレーニングをやると良いでしょう。

効果的に筋肉を鍛えるために事前疲労法を取り入れよう
筋トレをしていて例えばベンチプレスやスクワットやデットリフトなどのコンパウンド種目の筋トレをいているのとその他の筋肉もつかうことになります。ベンチプレスなら肩と三頭筋、など大胸筋以

この事前法を取り入れることで、効率よく肩を鍛えることができるはずです。

ダンベルサイドレイズ

ダンベルサイドレイズはかなり軽い重量でも肩に効かせることができるため、自宅でやる肩のトレーニングとして最適です。

もし、肩のトレーニングを自宅でやりたい方はこちらのトレーニングをやってみましょう。主な側部を鍛える種目です。

ダンベルサイドレイズのやり方

①ダンベルを両手で持って立ちます

②肘から上げていくイメージで両手を上げます

③ゆっくりと下ろします

ダンベルサイドレイズの注意点

ダンベルサイドレイズを行う際ですが、上げる時に肩が上がってしまう方が多いです。

肩の種目なので、肩を上げるのが普通じゃないの?って思うかもしれないですけど、そうではありません。

このトレーニングは三角筋(肩の横)を鍛える種目です。

肩を上げているのは僧帽筋(首の横から背中にかけての筋肉)を使っている証拠なので、肩を支点に肘から上げるイメージで上げるようにしましょう。

できないなら重すぎるので軽いものに変えてください。この種目はかなり軽くても効く種目なので、初心者なら1kgや2kgで十分なはずです。

筋トレ初心者におすすめの筋トレメニュー決定版!部位別トレーニングまとめ。
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腕を鍛える筋トレメニュー3選

逞しいケンシロウみたいな太い腕がほしい。男なら一度は憧れますよね。

ですが、現実は腕ってそんなに簡単に太くできる部位はありません。笑

ケンシロウみたいな腕を手に入れるにはかなり時間がかかるはずです。

しかし、鍛えないことには太くはならないので、まずはこれから紹介する腕の種目をしっかりと行ってみてください。

まず行ってほしい初心者におすすめの腕の筋トレメニューは

  • バーベルカール
  • プリーチャーカール
  • ケーブルプレスダウン

この3つです。

他の腕の筋トレメニューはこちらを参考に。

【厳選】上腕二頭筋のトレーニングまとめ。腕を太くするための筋トレメニュー!
腕のトレーニングと言うと多くの方はこの上腕二頭筋とトレーニングをイメージします。 腕の太さを出すには上腕三頭筋の方が大きいため効果的ですが、やはり力を入れた時に盛り上がりのあ
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Tシャツ袖がピチピチになるくらい太い腕は男性の憧れであり、また女性もカッコイイと思えるパーツ。 服を脱がなくても凄さが分かる腕の筋肉。 腕が太い男性はどこか強そうで頼りがい

バーベルカール

バーベルカールは腕のトレーニングとしてはかなり有名で、腕のトレーニングと言えばこちらを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。

バーベルさえあれば自宅でも気軽にできるので初心者におすすめのトレーニングです。

ストレートバーとEZバーのどちらで行っても問題はありません。

ストレートバーは短頭(内側の筋肉)で、EZバーは長頭(外側の筋肉)を鍛える時に使うらしいです。

個人的には、やりやすい方でいいと思っています。

バーベルカールのやり方

①バーベルを両手に持って立ちます

②手首を曲げずに肘だけを曲げるイメージで片手ずつ持ち上げます

③持ち上げきったらゆっくりと下ろします

バーベルカールの注意点

バーベルカールは、手首を巻いたり、体重移動や反動でバーベルを持ち上げる方も多いです。

しかし、辛くなってきてもなるべく手首や体は動かさずに肘の曲げ伸ばしのみでバーベルを上下させてください。

これ以上持ち上げられなくなったら終わりです。

反動をつけてもう1回とかする人もいますが、反動をつけてやっても腕には効きませんので、限界がきたということで終えてください。

※上級者になれば反動を使った高度なテクニックのチーティングを使う場合があります。

筋トレ初心者におすすめの筋トレメニュー決定版!部位別トレーニングまとめ。
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プリーチャーカール

プリーチャーカールは体を固定して行うので反動を使ってやることができません。

なので、非常に効果の高いトレーニングです。

とは言っても体重移動などで無理やりやることもできるの、できちんとしたフォームでやるようにしましょう。

プリーチャーカールのやり方

①バーに重りをつけます

②台に肘をついてバーベルを持ち上げます

③下すときはゆっくりと下ろします

プリーチャーカールの注意点

台には肘だけをつけるのではなく腕の裏側全体をつけるイメージで行いましょう。

そうすることでより腕のみで持ち上げる感覚でトレーニングをすることができます。

辛くなってきても体重を移動させて角度を変えたり、肘の位置をずらしてやろうとしないでください。

同じフォームでできなくなれば終了です。

ケーブルプレスダウン

ケーブルプレスダウンは上腕三頭筋(腕の後ろ側)を鍛える種目になります。

腕は前側と後ろ側で異なる筋肉なので両方鍛えて逞しい腕を手に入れましょう。

上腕三頭筋を鍛えることで、より腕は太くなりますから。

ケーブルプレスダウンのやり方

①マシンの重量を調整

②ケーブルを両手で持つ

③肘を脇腹のあたりに固定して肘だけを動かすつもりで下に引っ張る

④三頭筋(腕の裏側)が痛くなるくらいまで強く下に下す

⑤ゆっくりと元に戻す

ケーブルプレスダウンの注意点

ケーブルプレスダウンを行う場合は、肘は常に固定で動かさないようにしてください。

特に戻すときに力を抜いてしまって肘が動いてしまう方が多いです。下すときも戻すときも肘は固定です。意識してやりましょう。

腹筋を鍛える筋トレメニュー3選

腹筋も様々な種類がありますが、初心者の場合は多くても3種類くらいやれば十分です。

というか、ボク自身も腹筋は1~2種目程度しか行っていません笑

腹筋は他の部位のトレーニングでも使われることが多いので、週に2~3回程度です。

ただし、やらなくていいってわけではないので、勘違いしないように。。

そんな腹筋を鍛える初心者におすすめの筋トレメニューは

  • クランチ
  • レッグレイズ
  • アブコースター

この3つです。

その他の腹筋のメニューも知りたい人はこちらの記事を参考にしてください。

【厳選】腹筋トレーニングまとめ。自宅でも手軽にできる筋トレ種目10選
身体のどこが気になるかと聞かれると多くの人が答えるのが腹筋。腹筋を割りたい、シックスパックに憧れる方も多いと思います。 見た目はもちろんのこと身体を曲げる・捻るなどの動作や、

クランチ

クランチは腹筋を鍛えるトレーニングで主に腹直筋を鍛えることができる種目です。

あまり激しく動かないため軽い運動のように見えますが、きちんとやればかなりきつく、非常に腹筋に効果の高い種目ですよ!

クランチのやり方

①床に寝ころびます

②腕は軽く頭の後ろに組んでおきます

③お腹を支点にして上半身だけを起き上がります

④これ以上起き上がれない地点でお腹に力を入れます

⑤ゆっくり戻します

クランチの注意点

普通の腹筋運動のように上半身を完全に起き上げないでください。腹筋を使う動作と言うのはビデオで動いている範囲です。

完全に起き上がるのは腸腰筋(股関節のあたりの筋肉)を使ってしまうので腹筋から負荷が逃げてしまうため実は楽なのです。

この筋トレは腹筋のみを使うのできちんとできれば非常に辛く、どんな人でも30回もやれば腹筋が痛くなってきます。(100回もできる人はきちんとやっていない証拠なのでフォームを見直しましょう)

筋トレ初心者におすすめの筋トレメニュー決定版!部位別トレーニングまとめ。
この記事を読んでいるということは、ほとんどの人が筋トレ初心者だと思います。 筋トレ初心者で1番悩むのがどんな筋トレメニューをやればいいのか?ってことですよね。 トレーナーや

レッグレイズ

レッグレイズはお腹の下の部分を鍛える筋トレ種目になります。

最近下腹が出てきたなという方はこのレッグレイズを取り入れてみてください。

まあ、すぐには引っ込みませんけどね。笑

レッグレイズのやり方

①仰向けになって床に寝ころぶ

②両脚を揃えて90度程度上げます

③徐々に下していきます

④床につく寸前でまた脚を上げていきます

レッグレイズの注意点

毎回床に脚をつけてしまう方がいますが、床に脚をつけないでください

つけてしまうとそのたびに負荷がお腹から逃げてしまうので、効果が半減してしまいます。

床につけないとできないという方は仕方がありませんが、極力つけないで頑張るようにしましょう。

もし、負荷が大きすぎる人は、膝を曲げることで負荷を小さくすることができるので、まずは膝を少し曲げた状態から始めても問題はありませんよ。

筋トレ初心者におすすめの筋トレメニュー決定版!部位別トレーニングまとめ。
この記事を読んでいるということは、ほとんどの人が筋トレ初心者だと思います。 筋トレ初心者で1番悩むのがどんな筋トレメニューをやればいいのか?ってことですよね。 トレーナーや

アブコースター

アブコースターはジムに行かないとでない腹筋のトレーニングですが、レッグレイズと同じく下腹部を鍛える種目になります。

ただし、きちんとやらないとほとんど効果がないのでやり方を覚えてからやってください。

アブコースターのやり方

①アブコースターの重量を調整

②座って肘置きに肘を置きます

③脚をスライドさせて上昇させます

④ゆっくりと元に戻します

アブコースターの注意点

膝を立てて背中を丸めて骨盤を動かすイメージで腹筋に効かせるようにしてください。

何も意識しないと100回でもできてしまう種目なので、ほとんど時間の無駄になってしまいます。きちんとやれば30回もできないでしょう。

回数ができてしまう場合は負荷が弱いか、きちんとしたフォームでやっていない可能性が高いですが、初心者の場合はほとんどフォームの問題です。

やり方を変えながら行ってみてください。

まとめ

以上が初心者のためのメニューになります。

ここまで読んで頂きありがとうございました。そしてお疲れ様でした笑 ちょっと長すぎましたね。。。。

初心者の方の場合はすべての種目をいきなりやるのは難しいと思うので、まずは各パーツで1つずつでも良いからやってみてください。

そして慣れてきたら徐々に種目を増やしていけばいいです。最初の1ヶ月くらいで無理をしすぎると筋トレが面白くなくなって辞めてしまう場合もあります。

なので、まずは2ヶ月程度は目安に続けてみてください。

2ヶ月あれば、少しは体の変化に変化が出てくるので、それが面白くなって更に続けることができるはずです。

継続していけば、きっと新しい自分に会えるはずですから。

この機会に筋トレを始めようと考えている人は、是非一緒に頑張っていきましょう!