一番初めに筋トレの道具として買うものの一つはダンベルだという人も多いのではないでしょうか??

ダンベル一つあれば筋トレをできる種目も多くなるので、自宅で本格的に筋トレをしたい人と思っている人には是非ダンベルは購入してほしいです。

それに筋トレ初心者の人や高齢者の方、それに女性の人にとっては中々自重トレを最初にやるといっても中々難しいです。

そんなときに活躍するのがダンベルです。

そこで今回はダンベルを使った初心者にオススメの筋トレメニューについて書いていきます。

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ダンベルを使った種目

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ダンベルを使った種目もたくさんあります。すべては行うことはないですが、自分で続けられそうなものを選んで行なっていってください。無理をすることはありません。

もしこれから自宅でやるのにダンベルを買おうと思っている人は、こちちらの記事を参考にしてみてください。

参考記事 自宅で使えるオススメのダンベルの重さ

あとは余裕があるなら同時にフラットベンチも一つあると筋トレがやりやすいです。

場所が無かったりする場合は無理に買うことはありませんが、あればオススメです。

ではダンベルをつかったオススメのメニューを紹介していきます。

胸のトレーニングのダンベルベンチプレスとダンベルフライ

胸のトレーニングでオススメのダンベルの筋トレといえば、このダンベルベンチプレスダンベルフライです。この2つで初心者の人は十分でしょう。

僕もこの2つくらいしかダンベルを使った胸のトレーニングはしません。

たまにプルオーバーという種目もやりますが、基本的にはこの2つです。

ダンベルベンチプレスダンベルフライのやり方についてはこちらの記事を参考にしてください。

参考記事 

ダンベルベンチプレスのやり方と注意点

ダンベルフライで大胸筋を仕上げる

ダンベルベンチプレスでしっかりと負荷をかけて十分に追い込んで、ダンベルフライで仕上げる感じです。

背中のトレーニングのワンハンドローイング  

ダンベルを使った背中のトレーニングはワンハンドローイングがオススメです。

片方づつやるので時間自体は少しかかってしまいますが、それでも自宅でこのワンハンドローイングをメニューに入れている人は多いです。

僕も自宅で筋トレを行なっていたときはメニューにいれていました。

背中の種目でダンベルをつかう種目ってあんまりなくて、どうしても懸垂とかなってしまうのですが、そもそも懸垂って自分の体重を支えることができないとできない種目なので、初心者の人にはハードルが高いです。

だったらまずはワンハンドローイングなどで筋肉をつけていったほうが僕はいいと思います。

ワンハンドローイングはこちらの記事を参考にしてください。

参考記事 

自宅でもできる背中の種目!ワンハンドローイングのやり方

肩のトレーニングならサイドレイズとダンベルショルダープレス

肩のトレーニングでは結構ダンベルを使うことが多い種目が多いです。

その中でもこのサイドレイズダンベルショルダープレスを、取り敢えずやっていけば初心者の人はいいかなと思います。

サイドレイズは三角筋でも横部を鍛える種目で、ダンベルショルダープレスは肩全体ですが、その中でも前部と横部に効く種目です。

後部に効かせるならリアレイズという種目がありますが、余裕がでてきたらしてもいいでしょう。

参考記事 

ダンベルショルダープレスで肩全体を

サイドレイズのやり方と注意

腕のトレーニングのダンベルカールとダンベルフレンチプレス

腕のトレーニングは上腕二頭筋を鍛えるダンベルカールと上腕三頭筋を鍛えるダンベルフレンチプレスがオススメです。

腕のトレーニングに関しては大きい筋肉を鍛えたあとで余裕があった行うくらいでいいです。

腕を太くしたいから腕のトレーニングしかしない人の多くいますが、あくまで筋トレというは大きな筋肉がメインです。

そしてそれでも少し時間があったり、体力に余裕があるのなら少しづつ取り入れるようにしてください。

参考記事 

上腕二頭筋を刺激するインクラインダンベルカールのやり方と注意点

上腕三頭筋効鍛えるダンベルフレンチプレスのやり方と注意

まとめ

足や腹筋に関しては自宅で行う場合はダンベルは必要ないかなと思い

もしスクワットやっていて物足りなくなってきたらダンベルを使う感じでいいでしょう。

腹筋に関してはまず自重でしっかりと効かせることを意識してくだ

変にダンベルなどをもってしまうと腹筋に効かなかったなんてこともありえ

今回は初心者が自宅でもジムでもできるダンベルメニューをまとめてみま

ダンベルがあるだけでこのようにいろいろな種目をやることができ

今回紹介したものはほんの一部です。まだまだあり

それはこれから徐々に紹介していくので、自分でやれそうだなと思ったものを無理しないで行なっていってくだ

では今回はダンベルを使った初心者にオススメの筋トレメニューとはでした。