皆さんはBIG3であるデッドリフトは行っていますか?

ボクは腰の影響もあり、フルのデッドリフトをやることはあまりありません。

そこで、取り入れてるのがトップサイドデッドリフトです。

トップサイドデッドリフトはデッドリフトの中でも比較的人気のあるデッドリフトです。

と言うよりほとんどの人が(上級者は除きますが)デッドリフトと言うと、このトップサイドデッドリフトと勘違いしてる人もいます笑

そこで、この記事ではそんなトップサイドデッドリフトについて解説してきます!

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トップサイドデッドリフトとは?デッドリフトとの違い

トップサイドデッドリフトとは文字通り「トップサイド=上側」だけで行うデッドリフトになります。

デッドリフトは通常床まで下して、それから持ち上げる動作を繰り返すのですが

デッドリフトの正しいフォーム・やり方!注意すべきポイントを徹底解説!

このトップサイドデッドリフトは、床までは下ろさずに膝くらいの高さまで下したら上げてしまいます

通常のデッドリフトより移動距離がないため、デッドリフトよりは楽に感じますが、それでもかなり背中に刺激を入れることができます。

トップサイドデッドリフトで鍛えられる部位

トップサイドデッドリフトで鍛えられる部位は背中全体です。

筋肉で言うと

  • 広背筋
  • 脊柱起立筋
  • 大殿筋
  • 僧帽筋

などがメインです。

通常のデッドリフトはこれに加えてハムストリング(太ももの裏側)も鍛えることができます。

しかし、トップサイドデッドリフトはハムストリングを鍛えるための動きはしないので、まさしく背中にターゲットを絞った種目と言えます。

背中だけを鍛えたいという方や腰がちょっと調子が悪いなどと言う人は、このトップサイドデッドリフトがおすすめです。

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トップサイドデッドリフトの正しいやり方・方法

やり方

①バーベルを置くラックを膝の位置に設定してバーベルの重量を調整

②バーベルの前に立ち両手でバーベルを握る(足幅は肩幅程度)

③バーベルをラックから持ち上げてやや後ろに下がる(ラックに当たらないように)

④ゆっくりと膝の高さくらいまで下す

⑤背中が真っすぐになるまで持ち上げる

以上を繰り返すのがトップサイドデッドリフトになります。

トップサイドデッドリフトの注意点とポイント

トップサイドデッドリフトの主な注意点とポイントですが、

  • 下ろす位置は自分で決めても良い
  • 背筋に刺激が入っているか常に意識を持つ
  • かなりの高重量を扱えるが無理はしない
  • ストラップの使用は必須
  • 背中を曲げてしまうと腰を痛める危険性あり

この5つです。

下ろす位置は自分で決めても良い

トップサイドデッドリフトは膝のあたりまで下すのですが、特にここと言う位置は決まっていません。

下す位置をどこにするかは自分で決めて問題はありません。

ただし、あまり深く下せばハムストリングにも刺激は入ります。深く下せば下すほど下の方に効くと覚えておきましょう。

下す位置は自分がどの部分を鍛えたいかによりますので、自分で色々な位置に下してみてどこに刺激が入るのかを確認しながら行うと良いでしょう。

間違っても「楽だから」と言う理由で浅く下すのは間違ったやり方です。

背筋に刺激が入っているか常に意識を持つ

トップサイドデッドリフトは背中のどこに刺激が入っているかよくわからないという人が多くいます。

背中に刺激が入っているかどうかは意識の持ち方でもだいぶ変わってきますので、背中に意識を集中してやるのも重要です。

どの筋トレ種目でもそうですが、何となくやっているとどこにも刺激が入らず効果も薄いものです。

背中の種目として行っているのであれば、背中に意識を集中させましょう。

かなりの高重量を扱えるが無理はしない

トップサイドデッドリフトは非常に重い重量を扱うことができます。

恐らくバーベルで行う筋トレ種目の中では最も重い重量を扱える種目ではないでしょうか。

なので、どんどんと重くする人も多いのですが、あまり無理はしないようにしましょう。

調子にのって重量を上げて腰を悪くする人も結構います。

重い重量で行うのは確かに筋トレとしてはもっとも簡単に効果の出る方法ですが、軽くても効くように行えば効果は出ます。

無理して怪我をするのが最も危険なので気を付けましょう。

ストラップの使用は必須

トップサイドデッドリフトはかなりの高重量を扱うことになると思うので、リストストラップの使用は必須でしょう。

筋トレで何故リストラップを使う必要があるのか
ジムで筋トレをしている人や、筋トレの動画などを見ていると、手になにか巻いている光景をみたことがある人も多いと思います。あれはただの手袋とかではなくリストラップというものです。初心者

握力によほど自信があるなら使わないのもありですが、普通はすぐに握力がついていかなくなって必要になってきます。

握力が問題ないくらいの重さであれば、通常は背中にはほとんど刺激になりません。

リストストラップは安いものなら数千円で売っていますので、是非買ってください。

背中を曲げてしまうと腰を痛める危険性あり

上級者の中にはバーベルを下げる時にあえて背中を曲げる人もいますが、これは真似しないでください。

背中に非常に刺激は入りますが、腰を痛める可能性が非常に高くなります

上級者は長年の勘でこれくらいなら大丈夫と言うポイントで行うことができますが、初心者が真似をすれば一発で腰を怪我します。

背中は真っすぐが基本です。

以上がトップサイドデッドリフトの注意点とポイントになります。

おすすめのセット数や回数

次にトップサイドデッドリフトをやる際の

  • 初心者
  • 中級者

それぞれにおすすめのセット数と回数を紹介します。

ただし、あくまでも筋トレには答えはなく、必ずこのセット数や回数をやれというわけではないので、あくまでも参考程度にしてください。

初心者は10回3セット目安

初心者は回数は10回で、セット数は3セット

まずはどれくらい下げたらどこに効くかは確かめるために時間をかけてください。

それがわかればどの程度でどれくらい下げれば怪我をするというのも何となくわかってきます。まずはフォーム作りが重要です。

将来的に怪我をするかしないかは、この時期にいかにフォーム作りに時間をかけたかで決まると言っても過言ではありませんので。

中級者は6回~10回がギリギリの重さで3セット目安

中級者になれば、どのくらいの重さでどの程度下げればどこに効くかもわかっているはずですので、重い重量でやっても構いません。

6回~10回がギリギリの重さで3セットやりましょう。

恐らくこの回数でも終わった頃には立っているのがやっとくらいに疲労するはずです。

しかし、そうなるのがトップサイドデッドリフトの特徴でもあるのです。

一緒にやりたい筋トレメニュー

トップサイドデッドリフトは背中のトレーニングなので、背中の日に行うのがおすすめです。

背中の日は

  • ベントオーバーローイング
  • ラットプルダウン
  • ワンハンドダンベルロウ

などと一緒にやるのが良いでしょう。

トップサイドデッドリフトはもっとも重い重量を扱うので、最初にやるのがおすすめです。

恐らく他の種目をやった後ではまったく持ち上がらなくなっちゃうので。

その他の背中のトレーニング「【厳選】背中のトレーニングまとめ。おすすめの筋トレ種目10選」も参考にしてみてください。

トップサイドデッドリフトの設定重量

トップサイドデッドリフトの設定重量はあらゆるバーベル種目の中でもっとも重くしてください。

スクワットもかなりの重さができると思いますが、それよりも重い重量が扱えるはずです。

恐らく男性ならすぐに150キロ程度は上げられるようになるはずです。

少なくとも100キロは目指すようにしましょう。最終的に目指すのは200キロです。

ちなみにボクは、MAX230キロです。。弱い。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

トップサイドデッドリフトはかなり重い重量を扱える種目です。

重い重量を扱える種目はやりがいも面白みもあるので、どんどんやってしまいがちですが、腰の調子などを見つつ無理はしないようにやってください。

とは言っても最低レベルで100キロ程度はできるはずですが。。

厚みのある背中を欲しい人は必須の種目です。やっていない人は是非やってみてください。