背中の種目の一つであるラットプルダウン。

ほとんどのジムではこのラットプルダウンができるマシンを導入しているのでかなりメジャーな種目です。

自宅で筋トレをしている場合は専用jの器具がないので、このラットプルダウンを行うことは難しいと思いますが、ジムにいけばほとんどのところでおいてあると思います。

背中の種目でよくオススメと言われるのがチンニング(懸垂)ですが、初心者やまだ筋力があまりない人は1回もできないという人も多くいると思います。

そんな時にオススメなのがラットプルダウンです。ただ、間違った方法でやっている人が多い種目でもあります。どうせやるならきちんとやって効果をあげたいものですよね?

そこでこの記事では、正しいやり方をしっかりと紹介しますので、是非読んで次から正しいラットプルダウンを行ってください。

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ラットプルダウンとは

ラットプルダウンは専用のマシンを使った種類です。僕も必ず背中の種目の時は取り入れています。

自宅でしか筋トレができない人はしょうがないですが、もしジムに通っていてラットプルダウンができる器具がある場合は取り入れることをオススメします。

ベントオーバーローイングとどっちがいいですかなどの質問をもらいますが、

背中の筋トレのベントオーバーローイングのやり方と注意点
背中の筋トレも様々な種類の種目がありますが、上級者の人も取り入れている背中の種目の一つにベントオーバーローイングという種目があります。基本的にはバーベルを使って行いますが、ダンベル

逆三角形を作りたいのならラットプルダウンをメインで少し背中に厚みをつけないのならベントオーバーローイングをメインで行うといいでしょう。

ラットプルダウンで鍛えられる部位

ラットプルダウンで鍛えられるのは主に背中です。筋肉で言うと

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 脊柱起立筋

などになります。

サブとして上腕二頭筋も鍛えることができますし、バーを握って下に下げるので握力も鍛えることができます。

また、握り方や握る幅などを変えるとメインに鍛える箇所が変えることができたり、自分の鍛えたい部位をピンポイントで効かせることができるので、上級者にも人気の種目となっています。

背中を鍛えることで逆三角形のシルエットを手に入れることができますし、体全体の厚みが増すので男らしい体になります。

それくらいラットプルダウンは、ガッツリ逆三角形を目指している人にはかかせない種目なのです。

また、女性は軽めの重量をやることで背中を引き締められるので女性にもおすすめの種目です。

では次にラットプルダウンのやり方と注意点です。

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ラットプルダウンの正しいやり方・方法

やり方

①ラットマシンの膝パッドの高さを調整(膝が90度程度になるように調整する)

②重さを調整する

③体と腕がYになるようにバーを両手でち下に下して膝を膝パッドに固定する

④胸を張った状態でバーをそのまま鎖骨上くらいまで下げる

⑤ゆっくりと元に戻す

以上を繰り返すのがラットプルダウンになります。

ではラットプルダウンの注意点です。

ラットプルダウンの注意点とポイント

ラットプルダウンの注意点とポイントはこの5つです。

引っ張る時は必ず胸を張ること

よく引っ張る時に胸を張らずに引っ張っている方がいますが、ラットプルダウンはあくまでも背中を鍛える筋トレ種目です。

背中を丸めると背中の筋肉がまったく収縮しないので、背中の筋肉がまったくと言っていいほど鍛えることができません。

これでは意味がなくなってしまうので、必ず胸は張った状態で行うようにしてください。どんなに辛くなってもその状態でやってください。

もし、背中を丸めないと引っ張れないというのであれば、限界がきている証拠なのでそこでストップです。

回数が目的ではありませんのできちんとしたフォームでやるようにしてください。

また、背中を丸めないと1回も出来ないという場合は、あきらかに設定重量が重すぎます。軽くして胸を張ってできる重さでやるようにしましょう。

肩甲骨が動いていることを確認する

背中のトレーニングは肩甲骨が動いているか確認することで、きちんとやれているかどうか判断することができます。

ラットプルダウンをやっている間中、意識を肩甲骨が動いているかどうかに集中させてください。

肩甲骨がきちんと動いていれば背中はきちんと鍛えられているはずです。

逆に肩甲骨が動いていないのであれば、あまり効果的なトレーニングはできていない証拠です。フォームを修正しましょう。

背中に効いている感覚がなければ手幅や持ち手を変えてみる

ラットプルダウンは持ち手の幅や持ち手を変えてみることで刺激の入る部分が変わってきます。

もし、背中に刺激が入っている感覚がなければ色々と手幅を変えてみましょう。

自分に合った手幅と持ち方でやるのが一番です。個人的には、大体肩幅の1.5倍くらい開いた方がやりやすいです。

また、体の角度も重要なので体の傾斜も変えてみましょう。

頭の後ろに引かない方が良い?

ラットプルダウンは基本的には胸に引きますが、人によっては背中側に引いている人もいます。

背中側に引くと背中の筋肉が収縮するのがわかりやすいという方もいるので絶対にやらない方がいいとまでは言いませんが、人によっては関節が固くて後ろに引くと怪我をする人もいます。

あまり高重量で頭の後ろに引くのはやめた方が良いかもしれません。(これは人によるので絶対にダメというわけでもありませんが)

頭の後ろに引いて背中を収縮する感覚がわかったら、徐々に胸の方に引くようにした方が怪我のリスクは少ないでしょう。

反動を使ってやらないようにする

よくラットプルダウンをやっている方で引っ張る時に自分の体重を思いっきり後ろにかけたり、反動を使って引っ張っている方がいます。

こうなるとほとんど背中の筋肉を使っていないので、筋トレとしては非常に効率が悪くなってしまいます

初動(動きはじめ)はある程度体重をかけないといけませんが、やっている間中体重をかけるのはダメです。※軽く後ろに体重が乗ってしまうのは、大丈夫です。

特に初心者のうちは背中の筋肉が収縮する感覚がわからない場合が多いので、収縮の感覚がつかめるまでは反動や体重を使わずに上げ下げできる重さでやることが大切です。

筋トレで見栄を張ってもせ町はしませんから笑

 

ラットプルダウンは感覚をつかめばかなり追い込むことができる種目です。

上記のポイントをしっかりと抑えてガッツリ背中を鍛えてください。

次は、おすすめのセット数や回数です。

おすすめのセット数や回数

ここでは

  • 初心者
  • 中級者

それぞれでおすすめのセット数や回数を紹介してきます。あくまで参考程度にしてください。

初心者におすすめのセット数や回数

初心者の方は基本的には非常に軽い重量でやってください。軽い重量でもゆっくりきちんとやれば効果はあります。

回数は10回を3~4セットで良いでしょう。とにかくきちんとしたおフォームやることを心がけてやってください。周りの目は気にしないようにしましょう。

中級者におすすめのセット数や回数

中級者になれば背中の収縮する感覚は掴んでいると思いますので、ある程度の重い重量で行っても構いません。

重量が自分の体重以上になってくると初動は体重をかけないと引っ張れないので、体重をちょっとかけて引っ張ってフィニッシュできちんと背中の筋肉を収縮させてください

戻す時はできるだけゆっくりと。回数は10回程度(10回~12回)を3~5セットにします。

10回にこだわるのではなく、10回できるかできないかの重量設定にすることが重要です。結果的に10回できなくても構いません。

それくらいの限界でやっていれば3セット目にはインターバルにもよりますが、恐らく6回程度しかできなくなるかもしれません。

その場合は重量を落としてもう1セットやっても良いでしょう。中級者まで行った方はとにかく限界までやることが大切です

ラットプルダウンと共におすすめの筋トレメニュー

中級者くらいになると背中のトレーニングと胸と脚の日は分けている人も多いと思います。

そうなると、背中のトレーニングはラットプルダウン以外にもいくつかやることになることになりますよね?

その時におすすめなのが、ベンチオーバーロウやハーフデッドリフトを先にやって仕上げにラットプルダウンをやるメニューの組み方です。

どちらが先でも良いのですが、基本は高重量を扱える種目を先にやった方が個人的にはおすすめです。

高重量を扱う種目は集中力が必要ですし、疲れた状態で高重量を扱うと怪我をする可能性が高まるからです。

上記以外にも背中の種目はたくさんあるので、こちらの記事を参考にメニューを組んでみてください。

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ラットプルダウンの設定重量

ラットプルダウンは初心者であれば「こんな軽くていいの?」という重量からはじめてください。

ラットプルダウンは先に紹介したように体重をかければ自分の体重くらいまではすぐに引っ張ることができるので、インチキがしやすい種目です。

なので、まずは軽めでフォームを覚えないと意味がありません。

中級者くらいの人も自分の体重くらいが目安で良いでしょう。きちんとやれば自分の体重くらいで効かせることができないことはないはずです。

ラットプルダウンのまとめ

ラットプルダウンの基本的なフォームを身につけて、自分の体重くらいを10回3セットできるようになれば、チンニングなどを取り入れてもいいと思います。

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もちろんチンニングでも、しっかり効かすことができれば問題ないのですが、チンニングが一回もできない人などは、背中に効かすということが難しいと思います。

その場合はやっぱりラットプルダウンで、効かせる感覚を覚えた方がいいですし、それまではラットプルダウンを行なったほうが効率がいいです。

ただ、ラットプルダウンはあらゆるジムにマシンがあるので人気種目ですが、きちんとやっている人が本当に少ないです。

しかし、きちんとやれば背中全体が鍛えられる非常に効率の良い種目なので是非正しいフォームを覚えてやってみてください。

今まできちんとしたフォームを知らなかった人がきちんとしたフォームでやったら効果に驚くはずですよ。

では最後までありがとうございました^^