背中の種目ではチンニングこと懸垂が有名です。

 

しかし、懸垂は自分の体重が支えられないとできない種目なので、どうしても体重が重い人や初心者の場合だと一回もできないなんてこともあります。

 

僕も他の人よりは体重があるほうなので結構懸垂やるには大変でした。

 

そこで今回は懸垂ができない人の為の方法について書いていきます。

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懸垂を行うにはまず逆手

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以前の記事でも書きましたが

背中の種目にはかかせないチンニングのやり方

 

基本的に懸垂は肩幅より広く握り順手で行う種目です。

しかしこの方法ではまずできないと思います。

そこでまずは逆手で行うことがオススメします。

 

逆手の場合だとどちらかというと上腕二頭筋に負荷がかかりやすいです。

そして普通の懸垂よりはやりやすいと思います。

まずはこの逆手でできるかどうかを試してみて、

それが10レップを2〜3セットできるようになったら、徐々に順手にしてみてください。

最初はできないくても徐々にできようになります。

逆手で行う時は手幅を狭めのほうがやりやすいと思います。

逆手もできない場合

逆手でも懸垂ができないという人がいると思います。

そんな人はまず軽いチーティングを使いましょう。

まず懸垂ができないなのは体を持ち上げることができないことが理由です。

 

なのでこの体を持ち上げるという動作でチーティングを使って行います。

簡単にいえばジャンプすることです。

 

ジャンプしてゆっくり降りるという動作を繰り返します。

正直これだけでもかなり効くでしょう。

上級者などでも追い込むときなどは行なっている動作です。

 

この動作のことをネガティブ動作といいます。

懸垂は基本的に

「上体を持ち上げる時がポジティブ動作でろす時がネガティブ動作」

になります。

 

本当はこの2つをしっかり動作させないといけないのですが、まずできない人は感覚を掴むことも大事なので、先程いったやり方で行なってみてください。

そしてなれてきたら徐々にジャンプの数を減らしてジャンプしないで行なってみてください。

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懸垂のまとめ

懸垂ができるようになると、背中の種目のバリエーションも増えるし強度も増します。

もはや背中の種目は懸垂だけという人もいるくらい、懸垂は背中の種目ではオススメの種目です。

 

先程いったジャンプをしてやる方法などは、自宅トレをしている人などにオススメですが、もしジムに通っていて、そのジムにラットプルダウンがあるのなら、まずラットプルダウンで背中を鍛えてから懸垂に挑戦するのもありです。

懸垂は自重トレの中でも比較的難易度が高い種目です。

だからといってできないということはないので是非あきらめないで挑戦してほしいと思います。

では今回これで^^