背中の自重トレと言えば、一番に思い浮かべるのが懸垂ではないでしょうか??

ある程度の筋力があり、10回2〜5セットをできるなら懸垂を行なっても、効率良く背中を鍛えることができます。

しかし普通の人がここまで筋力をつけるには相当大変です。

1〜3回程度の懸垂では、むしろ背中の筋肉を鍛えるには少し効率が悪くなってしまいます。

そこで今回は懸垂が、あまり出来ない人にオススメの自重トレの斜め懸垂についてかいていきます。

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斜め懸垂とは

斜め懸垂とは

「鉄棒などを使って足を地面につけて斜めに懸垂をする種目」

です。

 

多分誰でも一度は、小学生や中学生のときに体育などで行なったことがあると思います。

今はまだやっているかわかりませんが。。

 

その斜め懸垂ですが、あきらかに懸垂よりは負荷が低くなってしまいます。

ただ、懸垂ができるようになるまではオススメの自重トレの一つです。

ジムなどに通えるのであれば、

ラットプルダウンなどで鍛えながら、

徐々に懸垂に挑戦していってもいいと思いますが、

自重トレしかできない場合はそうはいきません。

 

以前の書いた背中の種目の懸垂ができない人のための方法では

懸垂ができるようになる方法について書いているので、

斜め懸垂をやりながら参考にしてください。

斜め懸垂のやり方と注意点

1.自分より低い棒や机の下に足を伸ばす

2.持ち手は順手で肩幅より広めで握る

3,そのまま胸に棒を引き寄せる

4,ゆっくり戻す

1〜4の繰り返し。

では斜め懸垂の注意点です。

斜め懸垂は基本的に足を伸ばせば伸ばすほど負荷がかかります

しかし伸ばしすぎるとかえって腰を痛めてしまう可能性があります。

腰を痛めない程度で調整してください。

持ち手は基本的に順手で行うようにしてください。

あくまで斜め懸垂は懸垂ができるようになるためのステップアップの種目です。

 

逆手で握って行なってしまうと、

背中ではなく上腕二頭筋に効いてしまいます。

 

背中に効かないことはないですが、

あくまで背中を鍛えるときは順手とおぼえておいてください。

 

また腕のちからを使って行なっている人がたまにいますが、

そうではなく、あくまで背中で引くイメージをしながらおこなうようにしてください。

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斜め懸垂のまとめ

斜め懸垂はすぐにできるようになると思います。

それくらい負荷が懸垂などに比べると低いです。

 

しかし、懸垂が一回もできないのにいつまでも挑戦してても効率が悪いし、

モチベーションの下がっていきます。

 

特に女性が懸垂を一回でもできる筋力をつけるには相当な筋トレを必要になります。

ジムに通ってマシンなどが使えるのであれば、

それなりに背中も鍛えることができますが、

自重トレを主にしているなら斜め懸垂を行うのがオススメです。

 

公園などには基本的に低い鉄棒などがおいてあると思うので、

まずは懸垂が1回もできない人は斜め懸垂から初めてみてもいいと思います。

では今回はこれで^^