普段、背中を見る機会は中々ありませんが、逆三角形の体型、厚みある上半身は洋服の上からでも分かるものです。

普段見る機会がないからこそ、見た目が崩れていても気づけ無いパーツなので、意識して鍛える必要があります。

この記事ではそんなオススメの背中のトレーニングを10個紹介したいと思います。

すべてやる必要はありませんが、上手に組み合わせて大きな背中を手に入れてください。

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背中の筋肉について

背中を大きく分けると

  • 広背筋
  • 脊柱起立筋
  • 僧帽筋

の3つに分かれます。

広背筋は、身体の中で最も面積が大きく、いわゆる「逆三角形」を作る為に、広背筋のトレーニングが必須になります。

脊柱起立筋は、特定の背面筋群の総称で体幹に関わる筋肉。日常生活やスポーツなど、あらゆる動作の土台になる体幹部を固定する役割を持ちます。

僧帽筋は、背中の中央から上部に広がる大きな筋肉で、鍛えることで、見た目を大きく見せる事が出来るので男性にオススメの種目です。

ちなみに、がっつり筋トレする時は、筋トレを無駄にしないためにもしっかりと栄養補給はしてくださいね。

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では早速紹介していきます!

広背筋トレ「ラットプルダウン」

やり方

①シートに座り下半身を固定し、肩幅の約1.5倍程度の広さでバーを握ります。

②背中を反らし、胸を張りながら肩甲骨を寄せ、バーを首まで引き下げて行きます。

ラットプルダウンの注意点・コツ

背中のトレーニングで形を作る為のトレーニングがラットプルダウンです。

逆三角形のボディを手に入れている方は間違いなくチョイスしているトレーニングです。

腕で引いてしまうと、前腕ばかりが疲れてしまい狙った広背筋への刺激が入らなくなってしまいます。

コツとしては、バーを握る肘から先は意識せず、肘を後方に引くイメージで動作を行うことで、しっかりと広背筋の収縮を意識出来ると思います。

軌道は鎖骨に向かって引いていくと分かりやすいです。

また、スタートポジション時、肩を落としてすくめないようにして下さい。

また脇の下に位置する大円筋と言う広背筋の動きを補助する筋肉を鍛えることでき、こちらも逆三角形を作る上で大切な筋肉です。

広背筋に効くラットプルダウンでより大きな背中を作る

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広背筋トレ「チンニング」

やり方

①肩幅の約1.5倍程度の広さでバーを握ります。

②背中を反らせて、胸を張り肩甲骨を寄せながら身体を引き上げていきます。

チンニングの注意点・コツ

いわゆる懸垂のことで、ぶら下がる事が出来る場所があればどこでも出来てしまう万能な種目です。

基本は自身の体重が負荷になりますがマシンを使うことや、プレートをぶら下げることで強度調整が可能です。

動作中に肩をすくめてしまうと、広背筋に効かせる事ができなくなるので注意します。

また、手幅を広く取ることで特に広背筋の外側に対して強くストレッチをかけることができます。

チンニングもラットプルダウン同様に、補助筋肉の大円筋を鍛える事が可能です。

背中の種目にはかかせないチンニングのやり方

広背筋トレ「ベントオーバーローイング」

やり方

①膝を軽く曲げ肩幅程度に足を広げ、バーベルを持ちます。

②背中を丸めないようにしながら身体を前方に倒した位置から開始します。

③肘を開かないようにしながら、お腹に向けてバーベルを引き上げます。

④この位置で少し止め、ゆっくりバーをおろします。

ベントオーバーローイングの注意点・コツ

逆三角形の形を作る、横幅を広げるトレーニングとは別に「厚み・ボリューム」を出す為の種目がロウ系の種目です。

種類によって広背筋の中でも鍛えられるポイントや、グリップを握り方を変えて刺激する部位を変化させることができます。

その中でも1番有名なのが「ベントオーバーローイング」。

広背筋の他、補助筋の大円筋や、僧帽筋そして三角筋の後部と背面を形成する大きな筋肉群に刺激を入れることができます。

また高重量も扱えるため、幅と厚みの両方を付ける事が可能な種目です。

バーを逆手に握ることで、より強い収縮をかけることが出来ます。

背中の筋トレのベントオーバーローイングのやり方と注意点

広背筋トレ「ワンハンドローイング」

やり方

①ベンチ台の上に、ダンベルを握った逆側の膝と手を置きます。

②腕を真っ直ぐにして、身体と床を平行に保ちます。

③肩甲骨を寄せながら、胸を張りダンベルを引き上げていきます。

ワンハンドローイングの注意点・コツ

バーベルと違い、ダンベルを後ろに大きく引けるため、使っている筋肉を意識しやすく刺激を入れる事ができます。

胸を張り肘を引き上げていくことで広背筋と同時に僧帽筋も鍛える事ができます。

ただし、体全体を使うようなやり方だとその他の部位に刺激が逃げてしまうので注意が必要です。

また筋肉の左右差がある場合に調整種目として取り入れる事も可能です。

自宅でもできる背中の種目!ワンハンドローイングのやり方

広背筋トレ「Tバーロウ」

やり方

①膝を軽く曲げ肩幅程度に足を広げ、バーを持ちます。

②背中を丸めないようにしながら身体を前方に倒した位置から開始します。

③肘を開かないようにしながら、お腹に向けてバーを引き上げます。

④この位置で少し止め、ゆっくりバーをおろします。

Tバーロウの注意点・コツ

背中全体を鍛えるベントオーバーロウイングに対して、背中の中背部・広背筋のサイズアップに効果的なトレーニングです。

またマシンの場合には角度が付いており、軌道が決まっているので、引き上げる動作だけで狙った角度でトレーニングを行う事ができます。

やり方は、ベントオーバーロウイングとほぼ同一です。背中を丸めないようにして行います。

僕も違う刺激がほしいときはたまに取り入れますが、最後の種目に行うことが多いです。→

広背筋トレ「シーテッドロー」

やり方

①足は肩幅程度で膝を軽く曲げた状態からロープーリーハンドルを握ります。

②背中を反った状態で状態を前傾させた状態からスタートします。

③背中を真っ直ぐなまま肩甲骨を寄せながら両肘を後方へ引きます。

④ハンドルはお腹に向けて引き、肘を開かないように、身体は後傾し過ぎないようにします。

シーテッドローの注意点とコツ

広背筋が伸びた状態で負荷をかけらるので、最後まで負荷が抜けない種目です。

重量が重すぎて身体を後傾し過ぎる人がいるので注意してください。

いずれの種目も勢いを付けて行わず、切り返しのポイントで少し動作を止め、ゆっくりと開始位置へと戻して行きましょう。

広背筋を鍛えるシーテッドローイングのやり方と注意点

脊柱起立筋トレ「デッドリフト」

やり方

①足を肩幅程度に広げ、背中を丸めず、状態を約45度程度傾斜させた状態で、足元にあるバーベルを握ります。

②足を伸ばしながら、状態を起していきます。背中は丸めず、腕は伸ばしたままにします。

③すねから太ももへと擦り付けるように引き上げていきます。

デットリフトの注意点・コツ

脊柱起立筋のトレーニングでデッドリフトはトレーニングのBIG3にも入る種目です。

またデッドリフトは引き上げる動作の他、しゃがむ動作も入るため、背中だけではなく下半身も同時に鍛える事ができます。

注意点としては、絶対に背中は丸めないということです。

背中が丸まるということは重量が重すぎて扱えていない状態なので、見栄などはらずにコントロールできる重量でまずは行ってください。

背中の筋トレのデットリフトのやり方

脊柱起立筋トレ「トップサイドデッドリフト」

やり方

①足を肩幅程度に広げ、背中を丸めず、バーを握ります。

②バーの高さは膝〜膝上あたりからスタートします。

③胸を張り、肩甲骨を寄せた状態で、背中を意識しつつバーベルを持ち上げます。

トップサイドデットリフトの注意点・コツ

バーの開始を高い位置から行うトップサイドデッドリフトは下までしゃがむ必要が無いため、背中を集中的にトレーニングすることができます。

また、デットリフトよりは腰への負担も少ないため、怪我や故障のリスクを減らすことも出来ます

デットリフトとトップサイドデットリフトどちらがいいのか、刺激したい部位によって変わってきます。

トップサイドデットリフトでは、ハムストリングスはほとんど使わないので、基本的に背中メインの種目です。

下半身はとりあえずいいから、高重量を扱ってトレーニングをしたいならトップサイドデットリフトはおすすめです。

フルで行うデットリフトが苦手ならハーフデットリフトがオススメな理由

脊柱起立筋トレ「バックエクステンション」

やり方

①床にうつ伏せになり、手は耳の横に添えるか、頭の上に置きます。

②ゆっくりと、背中を反らして上体をおこしていきます。

バックエクステンションの注意点・コツ

器具を使わないトレーニングの1つでバックエクステンションもオススメです。

無理に勢いやスピードを付けて反動を使って行ってしまうと、腰を痛める可能性もあるので、ゆっくりと動作を行い、しっかりと筋肉の収縮をかけていきます。

自宅でもできるので、ジムに通ってない人は是非取り入れてください。

→自宅でもできるバック・エクステンションのやり方と注意点

僧帽筋トレ「シュラッグ」

やり方

①肩幅程度に立ち、肘は伸ばしたままで、両手にダンベルまたはバーベルを握ります。

②両肩をすくめるように高く上げ上まで挙げた所で一瞬止めるようにします。

③そこからゆっくりとコントロールして下げていきます。

シュラッグの注意点・コツ

シュラッグは主に僧帽筋をターゲットにしたトレーニング種目です。

バーベルの場合は可動域が狭くなる代わりに、より重い重量を扱う事が出来ます。

その場合はダンベルと使ってもできるので、バーベルでやりにくい人はダンベルで行うのもありです。

ただ、シュラッグも高重量で行うことがほとんどなので、100kg以上扱いたい人は基本的にバーベルで行うようになります。

まとめ

背中のトレーニングと言っても、パーツも多ければ角度やグリップを変えるだけで刺激するポイントも変わってきます。

トレーニングのバリエーションが多いので組み合わせに悩むところではありますが、基本種目をきっちり抑えることがポイントです。

「男は背中で語る」と言う言葉もあるように、背中で語れる男を目指して行きましょう。