背中に上手く効かせることができないという人も多いのではないでしょうか?

背中の筋トレも様々な種類の種目がありますが、上級者の人も取り入れている背中の種目の一つにベントオーバーローイングという種目があります。

基本的にはバーベルを使って行いますが、ダンベルやスミスマシンを使ってもできる種目です。

僕も背中の筋トレを行う際は、取り入れているおすすめのトレーニングの一つです。

この記事ではそんな背中の筋トレのベントオーバーローイングのやり方と注意点について紹介していきます!

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ベントオーバーローイングとは

ベントオーバーローイングは背中のトレーニングとしては最もメジャーな種目の一つになります。

ダンベルでもバーベルでもどちらでもやれる上に(今回はバーベルでのやり方を説明します)角度によって刺激を入れる部位を変えられるので上級者でも行っている人が多い種目です。

ただし、きちんとやらないと背中から負荷が逃げてしまい効率よくできませんので、この記事を参考にと狙った部位に刺激を入れられるようにしてください。

きっとカッコいい背中を手に入れることができますよ。

初心者には少し難しい種目

このベントオーバーローイングは行なってみるとわかると思いますが、結構難易度が高い筋トレです。

特に初心者の人などは背中にきかせるというのがイマイチわかっていない人が多いので、ベントオーバーローイングを行なっても背中に効いている感じがしないという人もいます。

それくらい難しい種目の一つです。

しかし、しっかりとフォームを身につけて行うことができれば、背中の鍛えるにはオススメの種目なのでできれば徐々に取り入れてほしいです。

ベントオーバーローイングで鍛えられる部位

ベントオーバーローイングは主に背中でも、

  • 広背筋
  • 大円筋
  • 三角筋後部
  • 上腕筋
  • 上腕二頭筋
  • 僧帽筋
  • 菱形筋

などを刺激できるトレーニングです。

特に広背筋と大円筋を刺激できるので背中に広がりがほしいという人には本当におすすめです!

バーベルで行えば重量もどんどんと増やすことができるので、上級者になっても効果のある種目です。

背中を鍛えたいなら一度は試してみて損はない種目ですよ。

 

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ベントオーバーローイングのやり方と注意点

やり方

①肩幅くらいに足を広げて前傾させる

②バーベルを肩幅より少し広めに握る

③そのままお腹辺りまでバーベルを引き上げる

④ゆっくり元の位置にもどす

①〜④の繰り返し。

以上を繰り返すのがベントオーバーローイングになります。

ベントオーバーローイングの注意点とポイント

ベントオーバーローイングの特に注意する点やポイントは、

  • 腕の力を使って引こうとしない
  • 肩の力を使って引こうとしない
  • 背中を丸めてはいけない
  • 上半身の倒す角度はターゲットの筋肉によって決める
  • 基本的はオーバーグリップでサムレス

この5つです。

腕の力を使って引こうとしない

ベントオーバーローイングは背中のトレーニングになりますが、バーベルを持っているのは腕です。

そうなるとどうしても腕に力を入れようとしてしまいがちになりますが、背中のトレーニングなので「背中の力で引く」という意識を持って行うようにしましょう。

腕で持っているのに背中の力を使うというのは最初はむずかしいですが、常にそういう意識を持つことで徐々に腕の力を抜くことができるようになります。

腕はあくまでもバーベルを落とさなければいいくらいの力しか入れる必要はありません。

どうしても落としてしまいそうで、力が入ってしまう人はストラップを使って力を入れなくてもバーベルが落ちない状態を作ってあげましょう。

筋トレで何故リストラップを使う必要があるのか
ジムで筋トレをしている人や、筋トレの動画などを見ていると、手になにか巻いている光景をみたことがある人も多いと思います。あれはただの手袋とかではなくリストラップというものです。初心者

腕はあくまでも軽く握っている状態です。

肩の力を使って引こうとしない

ベントオーバーローイングは辛くなってくると特に肩をトレーニングで使ってしまいます。(特に僧帽筋を使ってしまいます)

あえて僧帽筋を使って僧帽筋のトレーニングとしてやる場合もあるのですが、意図せずに使ってしまうと自分がイメージしている筋肉ではないところが鍛えられてしまいます。

そうなると、イメージ通りの体になることができないので、僧帽筋は基本的には使わない方が良いでしょう。

そのためには肩は常に落としておき、ベントオーバーローイングでバーベルを引く際は肘や背中で引くということを常に意識しながら行なってみてください。

そうすると徐々に肩甲骨の寄せ方などもわかるようになってくるはずです。

これは①で腕を使わないことを説明しましたが、同じことです。トレーニングはどれも同じですが、「鍛えたい筋肉のみをできるだけ使ってトレーニングする」というのを心がけてください。

背中を丸めてはいけない

ベントオーバーローイングで一番気をつけないといけないのが、絶対に背中を丸めないことです。

重くなってくると引ききれなくて背中が丸まってしまうことがあります。

これは上級者の人でもたまに見かけるのですが、背中の種目は高重量を扱える種目が多いです。

そしてこのベントオーバーローイングもある程度高重量を扱うことができるのですが、高重量になるほど負荷に耐えられなくなりトレーニングの途中で背中を丸めてしまう人がいます。

これは腰を痛める原因なり、怪我につながるので絶対に背中は丸めないでください。

背中が丸まってしまうということは明らかに重量をコントロールできていない証拠なので、その時は重量を落としてやるようにしましょう。

重い重量が筋肉に効くわけではなく、きちんとしたフォームで意図した筋肉に刺激を入れるのが重要なのです。

それに背中を丸めて行うと広背筋の収縮がきちんとできないので、トレーニングの効果は半減します。

なので、背中はどんなに重くなってきても真っすぐに保つようにしてください。

上半身の倒す角度はターゲットの筋肉によって決める

上半身はどれくらい倒せばいいのか迷う人もいるかもしれません。

しかし、特に倒す角度が何度と決まっているわけではありません。なぜなら倒す角度によって刺激の入る筋肉が変わって来るからです。

自分で色々と角度を変えてやってみて刺激の入り具合を確認して、どの角度でやるのか決めましょう。

ただし、あまりに深く前傾すると腰に負担がかかることだけは覚えておいてください。

ちなみに角度を浅めにすると僧帽筋に刺激が入りやすいので、広背筋に効かせたいのであれば30度から45度程度がおすすめです、(人によって変わる)

基本的はオーバーグリップでサムレス

またバーベルを持つ手は基本的にはオーバーグリップ(順手)で行いますが、中にはリバースグリップ(逆手)で行なっている人もいます。

筋トレのグリップの握り方
筋トレにおいてにグリップ握り方によっては筋トレの効果が変わってきます。主にサムアランドグリップ、サムレスグリップ、オルタネイトグリップの3つの握り方を覚えれば筋トレでは大丈夫です。

これはどちらも行なってみて背中に効かせやすい方で行なってください。

オーバーグリップじゃないとダメという人もいますが、人によって効き方などは違ってくるので、もしリバースグリップの方が背中に効かせやすくていいという人は、リバースグリップで行なってもいいでしょう。

また、できるのであれば「サムレス」で握ることをおすすめします。。(サムレスとは親指を使わない握り方のことです)

以上がベントオーバーローイングの注意点とポイントになります。

おすすめのセット数や回数

ベントオーバーローイングでは、それなりに高重量を扱うことができる種目です。

ここではそんなベントオーバーローイングを行う際のセット数や回数を

  • 初心者
  • 中級者

この2つわけておすすめのセット数や回数を紹介します。

初心者は10回3セット目安

初心者におすすめの回数は10回です。まずはこの10回できる重さでやるようにしましょう。

ただし、あくまでも「きちんとしたフォーム」でやることが絶対条件です。

背中のトレーニングは効かせることが、他の筋肉に比べて難しいのでフォームをきちんとやることを最も重要事項としてやってください。

セット数は3セットで良いでしょう。

中級者は8回4~5セット目安

中級者の人は回数は8回程度でセット数が進むにつれて数は減っていっても構いません。

全力を出しているので疲れて回数が減るのは問題ありませんので。

セット数は4~5セット

ただし、数が減っても良いと言っても4~5セット目が2,3回しかできないでは設定重量が重すぎるかもしれません。

せめてすべてのセットが6回以上はできるように重量を設定してください。

一緒に行った方がいいおすすめの筋トレメニュー

ベントオーバーローイングは背中のトレーニングなので、背中の他の種目

などと一緒に行うと良いでしょう。

背中と一言で言っても背中には様々な筋肉が存在します。

すべてを一種目で鍛えることはできませんので、これらの種目を一緒にやって背中を鍛えるようにしてください。

その他の背中のトレーニングに関してはこちらの記事を参考にしてみてください。

【厳選】背中のトレーニングまとめ。おすすめの筋トレ種目10選
普段、背中を見る機会は中々ありませんが、逆三角形の体型、厚みある上半身は洋服の上からでも分かるものです。 普段見る機会がないからこそ、見た目が崩れていても気づけ無いパーツなの

ベントオーバーローイングの設定重量

ベントオーバーローイングはやろうと思えばかなりの高重量を扱える種目です。

なぜならズルができてしまう種目だからです。

持ち上げる時に体を後ろに倒して勢いをつけたり、ターゲット以外の筋肉もトレーニングに参加させたりすれば、男性ならすぐに100キロ程度は上げられるようになってしまいます。

しかし、トレーニングは重いものを持ち上げるのが目的ではありませんし、それでは全然いい体になりません。

なので、フォームがバラバラな人はフォームを見直すためにもまずは30キロ~40キロ程度から始めるのが良いでしょう。

自分は中級者だからと思っていてもこれくらいの重量でフォームを見直すことをおすすめします。

意外に中級者以上の人でも軽い重量でやると改善すべき点が見えてくるはずです。

ベントオーバーローイングのまとめ

ベントオーバーローイングは背中のトレーニングではかなりメジャーな種目で、角度によって背中のかなりの部分を鍛えることができますので、おすすめです。

ただし、ベントオーバーローイングはフォームを習得して、背中に刺激を与えているという感覚をつかむまでは時間がかかると思います。

それくらい難しい種目だと僕は思いっています。どうしても高重量になってくると効いていると感覚が鈍ってきてしまうことがあります。

あくまで筋トレは効かせる、刺激するということが基本で、効かせることができる最大の重量を扱うことが大事です。

なのでベントオーバーローイングにしても重さにこだわるのではなく、いかに筋肉に効かせることができるかを考えながら、フォームなどを習得するようにしましょう。では今回はこれで^