背中を鍛える種目のラットプルダウン。

ジムに通っている人ならほとんどの人は知っている種目だと思います。

その人気があるラットプルダウンですが、ビハインドネック・ラットプルダウンという種目は知っているでしょうか?

この記事では、そんなラットプルダウンでもビハインドネック・ラットプルダウンという種目について紹介していきます。

正しいやり方と注意点なども解説するので、やっている方もこれからやろうとしている方も一度参考にしてみてください。

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ビハインドネック・ラットプルダウンとは

ビハインドネック・ラットプルダウンとは、専用のマシンを使った背中の種目です。

ビハインドネックが付いているので、バック(背中)側に引き下ろす動作を繰り返すのが、ビハインドネック・ラットプルダウンになります。

恐らくほとんどのジムでこの種目を行えるマシン「ラットマシン」はあると思うので、やっているのを見たことがあるでしょう。

ちなみに胸の方に引き下ろすラットプルダウンのことを「フロント・ラット・プルダウン」(またはフロントネック・ラット・プルダウン)と言います。

ラットプルダウンで背中を鍛える!広背筋に効く正しいやり方と注意点!
背中の種目の一つであるラットプルダウン。 ほとんどのジムではこのラットプルダウンができるマシンを導入しているのでかなりメジャーな種目です。 自宅で筋トレをしている場合は専用

この二つの違いは引き下ろす位置なのですが、実はかなりの違いがありますが、それは後で説明いたします。

ビハインドネック・ラットプルダウンで鍛えられる部位

ビハインドネック・ラットプルダウンは背中を鍛えるトレーニングになります。

筋肉の名称できちんと言うと

  • 広背筋
  • 大円筋
  • 僧帽筋
  • 上腕二頭筋
  • 腕橈骨筋
  • 菱形筋

などに効きます。

背中と同時に引っ張るので、腕のトレーニングにもなるわけです。

効果としては背中の厚くなる、逆三角形になるなどが挙げられます。

かっこいい背中を作りたい人は是非取り入れてほしい種目の1つです。

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ビハインドネック・ラットプルダウンの正しいやり方・方法

やり方

①ラットマシンの膝あてや椅子の高さを調節し、重さも調整

②座った状態でバーを両手で持つ(持った時点でちょっと体が浮く感じになるように)

③首を少し前に下げて、その首の後ろにバーを引き下げる

④ゆっくりと元に戻す

以上を繰り返すのがビハインドネック・ラットプルダウンになります。

ビハインドネック・ラットプルダウンの注意点とポイント

ビハインドネック・ラットプルダウンの主な注意点とポイントは

  • 戻す時はゆっくりと行う
  • 腕で引っ張る意識ではなく肩甲骨を寄せた結果としてバーが下がってくるイメージで行う
  • あまり重い重量で行わない
  • アタッチメントを変えるのも効果的
  • 違和感があったらすぐにやめてフロントでやるようにする

この5つです。

戻す時はゆっくりと行う

ビハインドネック・ラットプルダウンでは、引っ張りきったら、次は肘を伸ばして戻していくのですが、戻すのはゆっくりと行ってください。

ちなみに、引っ張る時はある程度スピードをつけても良いですが、ビハインドネック・ラットプルダウンに関しては下す位置が首の後ろになるので、あまり思いっきり下すのはおすすめできません。

首の後ろを怪我すると大変なことになりますので。

下す時も自分のコントロールできる範囲のスピードで下すようにしましょう。

腕で引っ張る意識ではなく肩甲骨を寄せた結果としてバーが下がってくるイメージで行う

ビハインドネック・ラットプルダウンに限らず、フロントで行う場合もそうですが、腕を使いがちになります。

どうしても腕でバーを持っているため、腕の力で引っ張りたくなってしまうのです。

しかし、あくまでもメインは背中のトレーニングなので、肩甲骨を寄せた結果として腕が下がってきて、その先にあるバーが下がってくる・・・そんなイメージを持って行ってください。

なかなか最初はイメージを持つのが大変ですが、慣れるまでは軽い重量でイメージを掴んでください。

あまり重い重量で行わない

ビハインドネック・ラットプルダウンはあまり重い重量で行わないようにしましょう。

なぜなら、ビハインドネック・ラットプルダウンはフォームが崩れると非常に肩を痛めやすい種目だからです。

なので、自分にとってはかなり軽めの重量で行うことをおすすめします。

無理して肩を壊してトレーニングできなくなってしまっては元も子もなくなってしまいます。

じっくりと効かせて行うのが良いでしょう。

アタッチメントを変えるのも効果的

ラットマシンはアタッチメントを変えることが可能です。

ちなみにアタッチメントとはロープにつける手を持つところです。(通常は先が少しだけ曲がったバーが付いていることが多いです)

このアタッチメントを変えるとしっくりくることがあります。

これは人によって異なるので、ジムにアタッチメントがいくつかあったら一通り試してみましょう。

自分のもっともしっくりくるアタッチメントでやればOKです。

ただし、ずっと同じアタッチメントでやっているとマンネリ化してきてしまうので、たまには違うアタッチメントを使ってみましょう。

違和感があったらすぐにやめてフロントでやるようにする

ビハインドネック・ラットプルダウンは実は怪我をしやすい種目だと言われています。

肩の可動域は人によって違いますが、肩関節が固い人は特にこの種目には向きません。

無理してやっていると肩を痛めたり、首を痛めたりすることがあります。

少しでも違和感があったら、フロント・ラット・プルダウンに切り替えましょう。

無理にバック・ラットプルにこだわる必要はありません。

以上がビハインドネック・ラットプルダウンの注意点とポイントになります。

ビハインドネック・ラットプルダウンを行う際のセット数や回数

次にビハインドネット・ラットプルダウンを行う際のセット数と回数を紹介します。

初心者は10回3セット

初心者の人は回数は10回で、セット数は3セット

ゆっくりと軽い重量を効かせるようにやってください。下げる時もスピードは上げずに行いましょう。

初心者はとにかくフォーム重視です。極端な話、重りなんてほとんどつけなくてもいいくらいです。

また、慣れてきても重量はあまり増やさないようにしてください。

ビハインドネット・ラットプルダウンで背中の収縮する感覚がわかったら、重くしてフロント・ラットプルに切り替えてやるようにしましょう。

中級者は8~12回を4セット

中級者になれば、自分がビハインドネック・ラットプルダウンに合っているかどうかの判断はできているはずなので、ある程度の重さで回数をやっても良いでしょう。

少し余裕のある重さで8~12回程度で、セット数はちょっと多めに4セットくらい行ってもいいです。

同時にやりたい筋トレメニュー

中級者はビハインドネック・ラットプルダウンと一緒の日に背中の種目を行いましょう。

ビハインドネック・ラットプルダウンをやったら、次にフロント・ラットプルをやるものおすすめです。

後はハーフデッドリフトベントオーバーローイングなどを一緒の日に行って背中を追い込んでください。

もちろん、その他の背中の種目を取り入れても問題はありません。

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ビハインドネック・ラットプルダウンの設定重量

ビハインドネック・ラットプルダウンは何度も言うようにあまり重さにこだわってはいけない種目なので、設定重量はフロント・ラットプルの半分~7割程度で行いましょう。

それ以上で行うとかなり怪我のリスクが高まってしまいますので、おすすめはできません。

ただし、ビハインドネック・ラットプルダウンを高重量で行ってもまったく何の問題もないという人もいます。

そして、フロント・ラットプルよりも背中の収縮を感じられるから気に入っているという人もいるでしょう。

しかし、その場合も重量をアップするときは慎重に行うようにしてください。

肩は本当に怪我をしやすい箇所で故障するとなかなか治りませんので。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

ビハインドネック・ラットプルダウンは背中の収縮を感じやすい種目なので、人によっては非常にお気に入りの種目と言う場合もあります。

しかし、非常に怪我のリスクが高い種目でもありますので、そのあたりは注意した上でやるようにしてください。

では今回はこれで^^