背中の種目の一つであるラットプルダウン。

自宅で筋トレをしているでは中々器具がないので、このラットプルダウンを行うことは難しいと思いますが、ジムにいけばほとんどのところでおいてあると思います。

背中の種目でよくオススメと言われるのがチンニング(懸垂)ですが

初心者やまだ筋力があまりない人は1回もできないという人も多くいると思います。

そんな時にオススメなのがラットプルダウンです。

今回はラットプルダウンについて書いていきます。

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ラットプルダウンで広背筋を鍛える

Back-muscles

ラットプルダウンは基本的に背中の広背筋に効く種目ですがその広背筋でも上部に効く種目です。

なのでガッツリ逆三角形を目指している人にはかかせない種目になっています。

 

僕も必ず背中の種目の時は取り入れています。

自宅でしか筋トレができない人はしょうがないですが、もしジムに通っていてラットプルダウンができる器具がある場合は取り入れることをオススメします。

 

結構ベント・オーバー・ロウとどっちがいいですかなどの質問をもらいますが、逆三角形を作りたいのならラットプルダウンをメイン少し背中に厚みをつけないのならベント・オーバー・ロウをメインで行うといいでしょう。

では次にラットプルダウンのやり方と注意点です。

ラットプルダウンのやり方と注意点

1.体と腕がYになるようにバーをにぎる

2.そのまま鎖骨上くらいまで下げる

3.ゆっくり元の位置にもどす

1〜3の繰り返し。

ではラットプルダウンの注意点です。

 

基本的にグリップを握るのはオーバーグリップで握ります。

そして手の幅ですが、大体肩幅の1.5倍くらい開いた方がいいでしょう。

 

これは人によって感覚が違うので背中に効く手幅で行いましょう。

そしてそのまま下げるのですが、この時にしっかり肩甲骨を寄せること意識しながら行なってください。

そして鎖骨あたりまで来たら反動を使わずにゆっくり戻していきます。

ラットプルダウンを行なっている人の中に、後ろに体重をかけてやっている人がいますが、あれは効果が半減してしまうのであまりオススメしません。

※軽く後ろに体重が乗ってしまうのは、大丈夫です。

あと呼吸は、下げるときに吸って戻すときに吐くようにします。

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ラットプルダウンのまとめ

ラットプルダウンの基本的なフォームを身につけて、自分の体重くらいを10回3セットできるようになれば、チンニングなどを取り入れてもいいと思います。

 

それまではラットプルダウンを行なったほうが効率がいいです。

もちろんチンニングでも、しっかり効かすことができれば問題ないのですが、チンニングが一回もできない人などは、背中に効かすということが難しいと思います。

 

ラットプルダウンには他にもやり方あるのでそれは違う記事にアップしようと思います。

では最後までありがとうございました^^