中々手軽に自宅でできる背中の種目ってないですよね。

そんな背中の種目ですが、実は自宅で簡単できる背中の種目のトレーニングの中に、バック・エクステンションという種目があります。

これは特に道具なども使うことがないのでオススメの種目です。それにジムでも専用のマシンや器具があれば、より効率よく鍛えることができる種目です。

そこでこの記事ではそんな、自宅で手軽にできるバック・エクステンションのやり方と注意点についてかいていきます。

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バック・エクステンションとは

バック・エクステンションは一般的に「背筋運動」と言われる筋トレ種目になります。

学生の頃に運動部に入っていた方はやった覚えがあるという人も多いと思います。

しかし、バック・エクステンションは学生の頃にやった背筋運動だけでなく、器具を使ったものもあります。

床に仰向けになって行う背筋運動とは違い器具を使って行う場合は、負荷の調節ができて非常に便利です。

ジムに行っていない方はできませんが、ジムに通っている方は是非器具を使ったバック・エクステンションも行ってみてください。

バック・エクステンションで鍛えられる部位

バック・エクステンションは基本的に背中でも脊柱起立筋を鍛える種目です。

この脊柱起立筋は普段生活でも常につかう筋肉で衰えると姿勢が悪くなったり、腰痛の原因になってしまうので、普段からこの脊柱起立筋を鍛えることは大事です。

そしてこの大事な脊柱起立筋を鍛えるのに効果があるのがバック・エクステンションなわけです。

しかし、自重でやる場合はなかなかうまく背中に効かせられない人も多いのが実情です。

バックエクステンションは、うつ伏せに寝ころんで頭を反らすのが基本的な動作なのですが、学生のころやっていて「本当にこれ背中に効くの?息が苦しいだけなんだけど?」と思った方も多いのではないでしょうか?

なので、今回は自分一人でやる方法と、主に器具を使ったやり方の2つを説明していきたいと思います。

うつ伏せから背中を反らすのは無理にやる、と腰を痛める原因にもなりますので、その場合は器具でやることをおすすめします。

では次に実際のバック・エクステンションのやり方と注意点について書いていきます。

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バック・エクステンションの正しいやり方と注意点

まずは、器具を使わないバック・エクステンションのやり方です。

やり方

①うつ伏せになりあたまの後ろに手を組む

②そのまま首、胸、腰を徐々にあげる

③胸が離れる程度まできたらゆっくり元の位置に戻す

では次は器具を使ったバック・エクステンションのやり方です。

やり方

①バック・エクステンションの器具に足を置く

②太ももをパッドに当てる

③背中を直線にする

④腕を胸のあたりで組んで前方に体を倒す

⑤倒す角度は90度程度(できないのであれば、できる範囲で)

⑥元の状態に戻す

以上を繰り返すのが器具を使ったバック・エクステンションになります。

では、次は注意点やポイントを紹介していきますね。

バック・エクステンションの注意点とポイント

バック・エクステンションで気をつける注意点やポイントはこの5つです。

  • スタートポジションで背中を曲げない
  • 背中を反らしすぎない
  • スピードを上げて行わない(曲げる時はゆっくり)
  • 顔を上げ下げしない
  • 負荷が足りない場合は重りを持つ

スタートポジションで背中を曲げない

スタートポジションでは絶対に背中は真っすぐにして猫背にならないようにしてください。背中を曲げてしまうと効果が半減してしまいます。

回数を行うと徐々に背中が曲がっていく人が多いので、背中には常に意識を持って曲げないようにしましょう。

また、初心者の場合は頭に手をやるかおしりの辺りで手を組んで行うと負荷があまりかからないので、なれるまではそのやり方で行うのがいいと思います。

背中を反らしすぎない

1人で行うバック・エクステンションでは背中を反らせるというイメージがあるかもしれません。

しかし、器具を使ってやる場合のバック・エクステンションは背中を無理に反らせる必要はありません

背中を90度まで折り曲げて、真っすぐに戻すだけでOKです。それで十分に背中の筋肉に刺激が入るのがわかると思います。

もし、どうしても刺激が足りなければ若干反らすのはありですが、あまり反らしすぎるのは腰を痛めるもとになりますので、絶対にやめましょう。

バック・エクステンション=背中を反らせる運動というイメージは捨ててください。

スピードを上げて行わない(曲げる時はゆっくり)

スピードを上げて行うときちんと効かせることができなくなる恐れがあるので、スピードはゆっくりやることをおすすめします。

きちんとゆっくりやって、刺激を感じながらやってください。

スピードをアップさせていい加減にやっても筋肉には刺激があまりいきません。

あくまで筋肉に刺激が入っているかどうかが重要なのです。

顔を上げ下げしない

身体を上下させるのと一緒に顔も上下に動かす方が非常に多いです。

しかし、バック・エクステンションを行う際は基本的に顔は固定するようにしましょう。それと同時に、目線は下の方を見て、背中から首、頭をすべて直線にするようにしてください。

そうすることで、しっかりと脊柱起立筋だけを刺激することができます。

頭を上下させた方が楽なので、自然と動いてしまいますが、これから行う時は頭は固定するように意識してください。

負荷が足りない場合は重りを持つ

背中の筋肉が非常に発達している方は、自分の体重のみでは負荷が足りないと感じるようになると思います。

大抵の場合はそれでもゆっくりフォームをきちんとやれば効きますが、それでも効かない場合は、重りを持ってやることをおすすめします

ダンベルやバーベルを持つという人もいますが、おすすめはバーベルをプレートを胸に抱えてやるという方法です。

これが一番フォームが崩れないので、もっとも効果的です。

ジムのバーベルプレートを1枚借りて胸に抱えてやってみましょう。かなり強烈に効くはずです。

また、床に寝て行う場合は、手を前に伸ばして行うとより負荷がかかるので、慣れてきた場合はこちらで行うことオススメします。

おすすめのセット数や回数

上記のポイントをふまえて、ここではセット数や回数を紹介していきます。

あくまでも参考なので、自分で決めることができない人は、ちょっと参考程度にしてみてください。

初心者はできる回数を3セット

初心者の人はおそらく最初にバック・エクステンションをやると10回できるかどうかくらいだと思います。

きちんとゆっくり行えばそんなものですので、心配は要りません。

なので、「できる回数」を3セットやりましょう。10回ではありません。

ゆっくりきちんとやってできる回数でOKです。

回数を目安にするとフォームを崩してでもやろうとしてしまうので、あくまでもきちんと正しいフォームでやることを心がけてください。

中級者は12~15回を3セット

中級者の方は恐らく自重では何十回もできてしまうレベルになっていると思うので、バーベルプレートなどを活用して12~15回を3セット以上やることをおすすめします。

バック・エクステンションは、メイン種目というよりは、サブの種目として行うことが多い種目です。

なので、回数はちょっとハイレップくらいの方がいいと個人的には思います。その方が追い込めるし、パンプ感もでますから。

バック・エクステンションと一緒に行った方がいい筋トレメニュー

バック・エクステンションは背中のトレーニングなので、背中のトレーニングを行う日に他の背中の種目と一緒にやることおすすめします。

例えば、ベントオーバーロウデッドリフトラットプルダウンなどです。

少し、高重量を扱える種目ですね。

そして、これらの種目を一緒の日に行う場合は、基本的にはバック・エクステンションを最後にやるといいでしょう。

他の種目がかなり重い負荷でできるため、バック・エクステンションを先にやってしまうと疲れた状態で重い負荷の種目をやるのは危険だからです。

先にやって新たな刺激を筋肉に与えるというテクニックもありますが、それはもう少し上級者になってからでいいです。

もちろん、上記以外の背中のトレーニングでもいいので、最低でも2つ以上は違う背中のトレーニングを取り入れて行ってみてください。

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普段、背中を見る機会は中々ありませんが、逆三角形の体型、厚みある上半身は洋服の上からでも分かるものです。 普段見る機会がないからこそ、見た目が崩れていても気づけ無いパーツなの

まとめ

バック・エクステンションで脊柱起立筋を鍛えることは、筋トレで肉体改造を目指していなくても健康や体の為に非常にいいことです。

バック・エクステンションは床にうつ伏せになって行うバージョンが有名ですが、器具を使うと非常に効果的に鍛えることができるので、もし、器具を使うことができる状況であれば器具を使って行うことをおすすめします。

また、ジムによってはバック・エクステンション専用のマシンがある場合もあります。マシンは安全にできるのでそちらでやるのも良いでしょう。

自宅の背筋の種目といったこれってくらい有名な種目なので、是非自宅でトレーニングしている人はバック・エクステンションを取り入れてみてください。

では最後までありがとうございました^^