ケーブルプレスダウンという筋トレ種目を知っていますか?(プッシュダウンとも言います)

二の腕をガッツリ鍛えることのできる種目になりますが、二の腕の弛みを気にしているのは女性が多く、案外男性の方が二の腕のトレーニングをやっていなかったりします。

しかし、男性も二の腕は鍛えなければ弛んでくるものですし、そもそも貧弱な二の腕を見て女性が憧れるわけがありません。

二の腕は夏になればほとんど隠すことができずに丸出しになる部分です。

ここを鍛えておけば他の部分は隠しておけるので男性らしさのアピールになるでしょう。

そこでこの記事ではそんなケーブルプレスダウンについて正しいやり方や注意すべきポイントなどを紹介してます。

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ケーブルプレスダウンとは

ケーブルプレスダウンとは、その名の通りケーブルを使った種目でおそらくジムであればほとんどの場所で行うことができるはずです。

プッシュダウンなんていったりもします。

ケーブルプレスダウンは比較的安全にできるので、初心者の人などがトレーニングメニューを組む際はよく取り入れられる種目の1つでもあります。

ボクも、1番初めにジムに行った時に、トレーナーの人にメニューを組んで貰ったのですが、このケーブルプレスダウンもメニューに入っていました。

それくらい筋トレメニューとしてはメジャーは種目と言っていいでしょう。

ケーブルプレスダウンで鍛えられる部位

ケーブルプレスダウンで鍛えられる部位と言えば、先に言ったように二の腕ですが、正確に言えば「上腕三頭筋」になります。

ちなみに、上腕三頭筋は

  • 内側頭
  • 外側頭
  • 長頭

この3つの筋肉で構成されていることから三頭筋と呼ばれています。

腕を鍛えるというと何となく力こぶ(上腕二頭筋)をイメージして、上腕二頭筋を鍛える種目(ダンベルカールとか、バーベルカールなど)を一生懸命やっている人が多い。

しかし、実際は上腕三頭筋の方が筋肉として大きいので上腕三頭筋を鍛えないで上腕二頭筋ばかり鍛えていると何となく見た目にボリュームがなく、逞しさからは程遠い腕になってしまいます。

やはり見た瞬間に「すごい!」と言われるには上腕二頭筋も鍛えないといけませんが、上腕三頭筋はもっと大事な部位です。

その上腕三頭筋を効率的に鍛えるトレーニングの一つがケーブルプレスダウンなのです。

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ケーブルプレスダウンの正しいやり方・方法

やり方

①マシンの重量設定をする

②マシンのバーを両手で握る

③バーを下へ引っ張り、肘の横に固定する(ここがスタートポジション)

④できる限り肘は動かさないように下へバーを引っ張る

⑤ゆっくりと元に戻す

以上を繰り返すのがケーブルプレスダウンになります。

ケーブルプレスダウンの注意点とポイント

ケーブルプレスダウンの主な注意点やポイントは

  • 肘は動かさないようにする
  • 体を動かさないようにする
  • 背筋は伸ばして行う
  • 親指は巻かないようにする
  • 上腕三頭筋を見ながらやる

この5つです。

肘は動かさないようにする

ケーブルプレスダウンでもっとも多い間違いが、ケーブルを上下させるときに一緒に肘も動いてしまうというものです。

肘を動かしてしまうと上腕三頭筋から負荷が抜けてしまうので、どこを鍛えているのかがわからなくなってしまいます。

あまりにも重い重量を扱う時はまったく動かさないというのも難しいとは思いますが、できる限り肘は固定するように意識してください。

どうしても大きく動いてしまうという場合は、設定重量が重すぎる可能性が高いです。その場合は一旦重量を落としてください。

重量を落としても上腕三頭筋に入る刺激が強くなれば、効果は倍増します。

どうせやるなら効果の高いやり方を選択しましょう。

体を動かさないようにする

ケーブルプレスダウンで次に多い間違いが、ケーブルを下に引っ張る時に体の体重を使って下げてしまうというものです。

当然体の体重をかけて下げれば楽に下げることができますので、本能的にやってしまうわけです。

しかし、筋トレと言うのはいかにターゲットの筋肉を疲労させるかが目的なので、楽をしてしまっては意味がありません。

体重はかけずに行うようにしてください。

もし、どうしても体重がかかってしまう人は、体を動かさないようにするのが一番です。

体も肘も動かさずにやるようにしましょう。

背筋は伸ばして行う

ケーブルプレスダウンは姿勢が悪いとうまく上腕三頭筋に刺激が入りません。背筋は伸ばして行うようにしてください。

背筋を伸ばして真下に引くというのが基本姿勢になります。

ただ、直立不動だと引きにくいという人は、若干股関節を前傾気味にして行うと体とケーブルの間が開くので、やりやすくなると思います。

その場合は、多少前傾気味になっても大丈夫です。

ただし、背中は丸めないということは意識して行ってください。

親指は巻かないようにする

バーを持つ手は親指を巻かない持ち方(サムレスグリップ)が良いでしょう。

筋トレのグリップの握り方
筋トレにおいてにグリップ握り方によっては筋トレの効果が変わってきます。主にサムアランドグリップ、サムレスグリップ、オルタネイトグリップの3つの握り方を覚えれば筋トレでは大丈夫です。

親指を巻いてしまうとどうしても前腕に余分な力が加わってしまって、上腕三頭筋を鍛えたいのに前腕が先に疲労してしまい、できなくなってしまうということが起こります。

上腕三頭筋がまだ余裕があるのに止めることになってしまうわけです。

それではトレーニングとしての質が落ちてしまうので、前腕をなるべく使わないようにサムレスグリップで行うことをおすすめします。

上腕三頭筋を見ながらやる

ケーブルプレスダウンを行っている時の目線ですが、基本的には前を見ていれば良いのですが、上腕三頭筋に刺激をより入れたいという場合は、上腕三頭筋に目線を持って行くというのも一つの手です。

筋肉と言うのは意識するとその部分を積極的に使おうとしますので、上腕三頭筋を鍛えたい場合はそのあたりを見ると良いのです。(トレーニング種目によっては見るとフォームが崩れるものもあるので、すべての種目で見れば良いというわけではないです)

上腕二頭筋の刺激が足りない、もっと刺激が欲しいという場合は試してみてください。

以上がケーブルプレスダウンの注意点とポイントになります。

おすすめのセット数や回数

では、次にケーブルプレスダウンを行う際の

  • 初心者
  • 中級者

それぞれでおすすめのセット数や回数を紹介していきます。

初心者10回を2~3セット目安

初心者におすすめの回数は10回で十分でしょう。

上腕三頭筋は収縮が意識しやすい筋肉なので、きちんとやれば10回でかなり追い込むことができます。

セット数は初心者のうちは2セットで、慣れてきたら3セット行ってください。

中級者は15回を3セット目安

中級者の人も回数は10回で良いですが、15回程度行っても問題ありません。丁寧にやることを心がけてください。

いかに上腕三頭筋に刺激を入れるかが勝負です。

軽い重量でも意識すればかなりの負荷をかけることができますので、15回でオールアウトするつもりでやりましょう。

セット数は最低でも3セットを行ってください。

おすすめの一緒に行った方がいい筋トレメニュー

ケーブルプレスダウンと一緒に行った方が良い種目ですが、時間があって「腕の日」が作れる人は、腕の種目ばかりやる日にケーブルプレスダウンをやってください。

一緒にやるのは

などでしょう。

腕の日を作るほどの時間がない人は胸の種目をやる日に一緒にケーブルプレスダウンをやってください。

胸の日と言えばメインはベンチプレスインクラインベンチプレスになります。

これらの高重量を扱う種目を行った後に補助種目として行うのが良いでしょう。

その他にもいろいろな腕の種目はあるので、こちらの記事も参考にしてみてください。

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ケーブルプレスダウンの設定重量

ケーブルプレスダウンはそれほど高重量でなくても慣れてきたら上腕三頭筋に刺激を十分に与えられる種目です。

なので、それほど高重量にこだわる必要もないのですが、やはり中級者以上になってくると高重量を扱いたくなるでしょうし、ベンチプレスの補助種目としてやるなら上腕二頭筋は鍛えたい部位の一つなので、ある程度の重さを扱った方が良いでしょう。

目安としてはベンチプレスが100キロ上げられるとしたら、3分の1くらいの重さではできるはずです。(人によりますがのであくまで目安です)

ただし、フォームが崩れない程度の重さでやるようにしましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

逞しい上腕二頭筋を手に入れたいのであれば、ケーブルプレスダウンは非常に効率の良い種目の一つです。

やっていない方は是非トレーニングの一種目に加えてください。

また、上腕二頭筋を鍛えることによりベンチプレスも大きく記録が伸びることがあります。

ベンチプレスは上腕三頭筋も使うからです。

ベンチプレスの質があがれば、胸の発達にも好影響を与えますので、胸を大きくしたい人も是非ケーブルプレスダウンを取り入れてみてください。

では今回はこれで^^