上腕二頭筋を鍛える種目の一つにインクラインダンベルカールという種目があります。

よく最後の追い込みなどにつかう人も多い種目で、僕もたまに違う刺激をいれたいときなどは取り入れています。

どうしても上腕二頭筋の王道であるバーベルカールやダンベルカールだけだと、飽きてくるしたまには違う刺激を筋肉に与えないといけません。

そこで今回は上腕二頭筋を刺激するインクラインダンベルカールのやり方と注意点について説明していきます。

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インクラインダンベルカールとは

インクラインダンベルカールは斜めのベンチ台に座って行うダンベルカールのことで、見た目は立ち姿勢からのダンベルカールとさほど変わらないのですが、効果は個人的には立ち姿勢で行うダンベルカールより高いと感じています。

インクラインベンチが家にないという人は家で行うには少し工夫がいるので難しいと思いますが、インクラインベンチがあるだけで他の筋トレの幅も増えるので、本格的に肉体改造をしていくのであれば一つあっていいかなって思います。

インクラインダンベルカールは、がっつり腕を鍛えることができ、やったことない人はトレーニングの辛さにびっくりすると思いますよ。

インクラインダンベルカールで鍛えられる部位

インクラインダンベルカールで鍛えられるのは何と言っても腕です。

腕の力こぶができる部位(上腕二頭筋)に刺激が強烈に入ります。

上腕筋や腕撓骨筋が補助として鍛えられます。

立ち姿勢で行うダンベルカールはダンベルを下した時に体の真横くらいまでしかいきませんが(実際は負荷を抜かないようにやるので、体の横どころか少し前側にある状態で再度持ち上げることになる場合が普通)、インクラインダンベルカールはベンチ台に座って行うため、ダンベルを下した時に体の横を通り抜けて体の後ろの方まで下すことになります。

要するに上腕二頭筋が立った状態で行うダンベルカールに比べると圧倒的にストレッチされるわけです。

また、体全体をベンチ台に預けているため、持ち上げる時に反動を使ったり、三角筋で補助してあげたりすることができない(できないことはないですが、しにくい)ため、負荷が上腕二頭筋に集中します。

なので、上腕二頭筋を集中的に鍛えたい場合はとても効果的な種目と言えるわけです。

では次にインクラインダンベルカールのやり方です。

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インクラインダンベルカールの正しいやり方・方法

やり方

①インクラインベンチを30~45度くらいに設定して前を向いて座る

②腕を垂らして上腕二頭筋をストレッチさせる

③上腕二頭筋がこれ以上収縮できないくらい肘を曲げたらゆっくりと下ろす

④腕を伸ばしたら再度持ち上げます

以上を繰り返すのがインクラインダンベルカールになります。

インクラインダンベルカールの注意点とポイント

インクラインダンベルカールを行う際のポイントは主に

  • インクラインベンチの角度は自分にあう角度に設定する
  • 片手ずつやってもOK
  • しっかり収縮とストレッチはされているのかを意識をする
  • 手首は巻かない
  • 肘を動かさないように行う
  • 持ち上げる時に少しだけ外に捻ると上腕二頭筋に刺激が入りやすい

この6つです。

インクラインベンチの角度は自分にあう角度に設定する

インクラインベンチの角度は自分にあう角度を見つけてください。

基本的にインクラインベンチの角度は30~45度くらいに設定します。

もっと直角近い60度とか70度とかで行なってもいいですが、どちらかというと緩やかな方が上腕二頭筋がストレッチされやすいので強度がマシます。

まずはどちらかと行なってみて自分にあう角度を見つけてみてください。

迷ってしまうようならまずは45度くらいに設定して行なってください。

片手ずつやってもOK

インクラインダンベルカールは両手同時にやることが多いですが、片手ずつやっても良いです。

片手ずつやると一か所に意識を集中できるので、より上腕二頭筋の収縮を意識することができます。

しかし、注意すべき点は片手ずつ行うと体を動かしてその反動で持ち上げがちになります。

片手しか使っていないため体が自由に動いてしまうためです。

また、フォームが崩れて上腕二頭筋以外の筋肉も使って上げてしまう場合もありますので、片手でやる場合は注意が必要です。

もし、両手でやっても収縮が感じられない人は一度片手でやってみてください。

その後、どうやったら収縮するかわかったら両手に戻せばいいだけですから。(片手の方がしっくりくる場合はそのまま片手で続けても構いません)

しっかり収縮とストレッチはされているのかを意識をする

肘を曲げてダンベルを上げきった時に収縮が限界までされているのか1回1回意識して行うようにしましょう。

恐らく限界まで収縮していれば数回目くらいから上腕二頭筋が痛いくらいになってくるはずです。

それを乗り越えて行うからこそ上腕二頭筋が発達すると思って頑張りましょう。

収縮が全然されていないインクラインダンベルカールはほとんどやっている意味がありませんので、とにかく収縮はきちんと行われているかを確認しながらやってください。

そして、下ろした時には上腕二頭筋がきちんとストレッチされているのを意識してください。

インクラインダンベルカールは通常の立った状態で行うダンベルカールなどと比べるとストレッチが非常にかかります。

なので、ある意味ストレッチをするための種目とも言えるので、ストレッチは必ずきちんとしているか確認しましょう。

これらを意識するとまったく効果が違いますので。

手首は巻かない

インクラインダンベルカールに関わらずカール系の種目は手首を最後に曲げてしまう人が多くいます。

しかし、手首を曲げる筋肉と言うのは前腕の筋肉なので、手首を曲げて力を入れても上腕二頭筋が刺激されることはほとんどないのです。

上腕二頭筋を鍛えるためにやっているはずなので、手首は曲げないようにしてください。

筋トレはどこにターゲットをしているかを意識しながら行うことが非常に大切です。

インクラインダンベルカールは上腕二頭筋なのです。

それ以外の筋肉は極力使わないようにするのが理想です。

肘を動かさないように行う

インクラインダンベルカールでよくある間違いの一つが持ち上げる時と下ろす時に肘が固定されていなくて、上下に動いてしまうというものです。

何も考えずにやるとまずこの現象は起きてしまいます。

なぜなら肘の位置を動かすのが物を持ち上げる時には圧倒的に楽だから自然と動いてしまうのです。

日常生活では当然物を持ち上げる時に一番楽な持ち上げ方をします。その習慣がそのまま出てしまうわけです。

しかし、筋トレは楽をしてはいけません

ターゲットとなる筋肉のみを使って持ち上げないと効果が薄くなってしまうからです。だからこそなるべく肘を固定して持ち上げるのが大切です。

かなり辛い作業ですが、そうすることで上腕二頭筋に刺激が強く入ります。

もし、持ち上げられないというならそれは重量が重いだけですので、軽くしてください。

持ち上げる時に少しだけ外に捻ると上腕二頭筋に刺激が入りやすい

持ち上げる時に少しだけ外に捻ると上腕二頭筋に刺激が入りやすくなります

上げ始めの時に小指の方から上げるようにしてみてください。

何も考えないで上げるよりは上腕二頭筋に刺激が入る感じがするはずです。

ちょっとした工夫で効果が変わってくるのでやってみてください。

ちなみにどの程度捻るのが良いかは人によって違うので色々試してみるものありかと。

何度か試しているうちにビシッと刺激が入る位置が見つかるはずですので。

このときにしっかりとストレッチさせることを意識してください。

以上がインクラインダンベルカールの注意点とポイントになります。

おすすめのセット数や回数

ポイントや注意点を抑えたら今度はセット数や回数です。

ここでは

  • 初心者
  • 中級者

この2つに向けておすすめのセット数や回数を紹介します。

初心者は10回を3セット

初心者の人は回数は10回でセットは3セット行います。

軽めの重量できっちりと正しいフォームを意識してやってください。下す時はゆっくりとやりましょう。

初心者の人は適当に上げ下げしてしまう場合が多いのでここは注意してやってください。

中級者は8回~12回を3~4セット

中級者の人はフォームはすでにできていると思いますので、そのフォームを保ちつつ8回~12回程度を行いましょう。回数は厳密ではなくても良いです。

上腕二頭筋が追い込めているかどうかが重要です。

ただし、あまりに回数が多くできる重量でやるのは効果が薄いので8回~12回程度しかできない重量でやってください。

セット数は3セットからできるなら4セット行いましょう。

最後のセットはドロップセットで組むとより効果が増すのでおすすめです。

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一緒に行った方がいいおすすめの筋トレメニュー

インクラインダンベルカールは上腕二頭筋の筋トレ種目なので、時間がある人は「腕の日」を作って、

  • プリチャーカール
  • ハンマーカール
  • フレンチプレス

などと一緒にやって腕を徹底的に追い込んでみてはどうでしょうか。

もちろん、その他の腕の種目でも問題はありません。

【厳選】上腕二頭筋のトレーニングまとめ。腕を太くするための筋トレメニュー!
腕のトレーニングと言うと多くの方はこの上腕二頭筋とトレーニングをイメージします。 腕の太さを出すには上腕三頭筋の方が大きいため効果的ですが、やはり力を入れた時に盛り上がりのあ

また、腕の日を作るほど時間がないという人は背中の種目をやる日に行うのもおすすめです。

背中を鍛える時に引っ張る動作を多くするので、上腕二頭筋も使うので一緒の日に鍛えると効率が良いのです。

種目に関してはこちらの記事を参考にしてみてください。

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インクラインダンベルカールの設定重量

インクラインダンベルカールはきちんとしたフォームでやればそれほど重い重量を扱うことはできません。(上級者は別)

上腕二頭筋自体がそれほど大きい筋肉ではないため、この筋肉単体でそれほど大きな力を出せないためです。

なので、重量は初心者のうちは5キロ以内くらいでも十分です。とにかく効き重視で重さを決めてください。場合によっては1キロでも良いでしょう。

ある程度のレベルになっても10キロもあれば十分効かせることは可能です。

あまり重くすると肘が動いたりしてフォームを崩すことになります。フォームが維持できる程度の重さで頑張りましょう。

まとめ

インクラインダンベルカールもしっかりとフォームを身につけて行うと上腕二頭筋がパンパンになります。

インクラインベンチに座るとことで上腕二頭筋をストレッチさせやすいので、いまいちにストレッチさせることがわからない人などは試してみるのもいいかもしれません。

まずはダンベルを使わないでストレッチさせて収縮させる動作をしてみてください。

そしてコツを掴んだら軽い重量のダンベルから始めましょう。これはインクラインダンベルカールに限らずなんの種目も同じです。

バーベルカールやダンベルカールなどに少しマンネリ化を感じていた人などは、是非このインクラインダンベルカールを取り入れて新たな刺激を与えてあげてください。

やったことない人がやると数か月で効果が目に見えてわかるはずです。力こぶを大きくして逞しさをアピールしましょう。

では今回はこれで^^